Rektusdiastase heilen: Übungen für neue Mütter

Der Druck eines wachsenden Babys – unterstützt durch das Schwangerschaftshormon Relaxin, das das Körpergewebe weicher macht – kann dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln entlang der Linea alba trennen. Dadurch entsteht eine Ausbuchtung in der Mitte Ihres Bauches. Einige Rektusdiastasen sehen aus wie ein Kamm, aber die meisten Fälle sind ein klassisches Schwangerschafts-Hündchen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie mit einigen sanften, aber effektiven Übungen eine Rektusdiastase heilen können. Es kann jedoch etwas mehr Arbeit erfordern, Ihre Bauchmuskeln wieder in Form vor dem Baby zu bringen.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, hat fast ein Vierteljahrhundert Erfahrung als Trainerin und Physiotherapeutin. In ihrem Studio Ergo Body in Jacksonville hat sie viele Fälle von Rektusdiastase gesehen.

„Meine erste Übung für Menschen mit Rektusdiastase ist das Erlernen der richtigen Atemtechniken“, sagt Chazan. „Das bedeutet zu lernen, den Atem in den vollen 360-Grad-Umfang des Zwerchfells zu leiten.“

Das Zwerchfell ist ein breiter, gewölbter Muskel, der am unteren Ende des Brustkorbs endet. Es trennt Ihren Thorax oder die Lunge und das Herz von Ihrem Bauchraum. Optimalerweise halten er und sein Nachbar – der quer verlaufende Bauchmuskel – Ihren Kern stabil. Ein stabiler Kern schützt Ihren Rücken und ermöglicht eine vollständige Bewegungsfreiheit der Gliedmaßen und des Oberkörpers.

Die täuschend einfache Übung der Zwerchfellatmung beginnt in Rückenlage. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Brustkorb und atmen Sie ein.

„Spüren Sie, wie das Zwerchfell die unteren Rippen in Ihre Hände ausdehnt, besonders zu den Seiten“, rät Chazan. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Ihr Zwerchfell zusammenzuziehen und das zu erzeugen, was Chazan einen „Korsetteffekt“ nennt.

Sobald Sie sicher sind, dass Sie in Ihr Zwerchfell atmen, fahren Sie mit den nächsten beiden Übungen fort.

Stellen Sie sich vor, wie viel besser der Gymnastikunterricht in der High School gewesen wäre, wenn Sie über stehende Liegestütze Bescheid gewusst hätten. Diese Übungen können helfen, die Rektusdiastase zu heilen und geben Ihnen die Oberkörperstraffung und Unterkörperdehnung von normalen Liegestützen.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf Armeslänge vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand und atmen Sie ein. „Ermutigen Sie den Atem, tief in die Lungen zu fließen“, sagt Chazan. „Lassen Sie die Rippen sich in Umfangsrichtung ausdehnen, anstatt Luft einen aufgeblähten Bauch erzeugen zu lassen.“

Ziehe beim Ausatmen deinen Bauch fest in Richtung deiner Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Arme beugen und lehnen Sie sich beim nächsten Einatmen an die Wand. Drücken Sie sich beim Ausatmen von der Wand weg und nehmen Sie Ihre aufrechte Position wieder ein.

Eine fortgeschrittenere Heilübung ist eine übliche Yoga-Position, die Bridge-Pose (oder Setu Bandha Sarvangasana, wenn Sie Ihre Posen in Sanskrit bevorzugen).

Um die Bridge-Pose zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Wirbelsäule sanft in den Boden. Ihre Füße sollten flach und Ihre Knie gebeugt sein. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Atmen Sie langsam mit Ihrer Zwerchfellatmung ein.

Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Beckenbereich zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Neigung mit Ihren Knien als höchstem und Ihren Schultern als niedrigstem Punkt bildet. Atmen Sie sanft ein, während Sie die Pose halten, und rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule langsam zurück auf den Boden.

„Das Coole an dieser Sequenz“, sagt Chazan, „ist, dass sie Ihnen hilft, während der Heilung in Ihre täglichen Funktionen überzugehen. Bewusstsein für Ihre Atmung und wie Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln den ganzen Tag über einsetzen – wenn Sie Ihr Baby hochheben oder sich zum Umziehen bücken [them] – ist für die Heilung der Rektusdiastase genauso wichtig wie mehr körperliche Übungen.“

Ihre Wahrscheinlichkeit, eine Rektusdiastase zu entwickeln, steigt, wenn Sie Zwillinge (oder mehr) erwarten oder wenn Sie viele Schwangerschaften hatten. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und ein Baby mit einem hohen Geburtsgewicht zur Welt bringen, haben Sie möglicherweise auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, eine Rektusdiastase zu entwickeln.

Die Wahrscheinlichkeit einer Rektusdiastase steigt, wenn Sie Ihren Oberkörper durch Beugen oder Verdrehen belasten. Achten Sie darauf, mit den Beinen anzuheben, nicht mit dem Rücken, und drehen Sie sich auf die Seite und drücken Sie sich mit den Armen nach oben, wenn Sie aus dem Bett aufstehen möchten.

Möglicherweise sehen Sie im Bauch Ihres Neugeborenen eine Rektusdiastase, aber machen Sie sich keine allzu großen Sorgen. Eine Behandlung bei Säuglingen mit Rektusdiastase ist nur erforderlich, wenn sich zwischen den getrennten Muskeln ein Leistenbruch entwickelt, der operiert werden muss. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Bauchmuskeln Ihres Babys weiter wachsen und die Rektusdiastase mit der Zeit verschwindet. Natürlich sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Ihr Baby Rötungen, Bauchschmerzen oder anhaltendes Erbrechen hat.

Die häufigste Komplikation der Rektusdiastase bei Erwachsenen ist ebenfalls eine Hernie. Diese erfordern in der Regel eine einfache Operation zur Korrektur.

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Ein wenig leichte Aktivität an ein paar Tagen in der Woche kann einen großen Beitrag zur Heilung Ihrer Rektusdiastase leisten. Denken Sie jedoch daran, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie anstrengendere Übungen versuchen.

Q: Wie oft sollte ich diese Übungen durchführen? Wie schnell werde ich Ergebnisse sehen?

EIN: Vorausgesetzt, Sie hatten eine vaginale Entbindung, können Sie mit diesen sanften Übungen kurz nach der Geburt beginnen und sie täglich durchführen. Ein Kaiserschnitt wird Sie wahrscheinlich daran hindern, für mindestens zwei oder drei Monate nach Ihrer Entbindung Übungen für die Kern-/Bauchmuskeln zu machen. Da jeder Patient anders ist, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, wann Sie für Bauchübungen freigegeben werden.

Während die Rektusdiastase oft von selbst verschwindet, wenn die Patientin nach der Geburt an Gewicht verliert, können diese Übungen den Muskeln helfen, sich schneller neu zu positionieren. Wenn Sie nach 3-6 Monaten regelmäßiger Durchführung dieser Übungen keine Besserung feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Leistenbruch auszuschließen.

Schließlich kann das Tragen einer Bauchbinde oder eines Korsetts in der Zeit nach der Geburt Ihren Rektusmuskeln dabei helfen, in ihre Mittellinienposition zurückzukehren. — Catherine Hannan, MD

Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinische Beratung betrachtet werden.