10 Lebensmittel, die starke Knochen aufbauen

1. Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola, Brunnenkresse und Blattkohl sind vielleicht die besten milchfreien Kalziumquellen. Diese Grüns sind auch reich an Magnesium, das für die Aufrechterhaltung der Knochenintegrität hilfreich ist, und an Vitamin K, das für den Knochenstoffwechsel benötigt wird.

Obwohl Spinat normalerweise zu dieser Gruppe gehört, enthält er Oxalsäure, wodurch der menschliche Körper das Calcium nicht aufnehmen kann.

2. Lachs

Die Sonne ist unsere Hauptquelle für Vitamin D. Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs ist jedoch eine weitere gute Möglichkeit, Vitamin D zu sich zu nehmen.

Laut dem Nationale Gesundheitsinstitute (NIH)versorgt Sie eine 3-Unzen-Portion Lachs mit 447 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D. Die empfohlene Mindestaufnahme von Vitamin D beträgt 400 IE täglich.

Dosenlachs enthält die weicheren (essbaren) Knochen des Fisches, was bedeutet, dass er mit Kalzium beladen ist.

3. Thunfisch

Thunfisch ist ein weiterer fetter Fisch, der mit gesundem Vitamin D beladen ist. Er enthält auch große Mengen an anderen nützlichen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Und weil es in Dosen geliefert wird, ist es leicht zu finden, schont den Geldbeutel und kann einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

4. Wels

Wo wir gerade bei Fisch sind, mit Wels kann man nichts falsch machen. Es ist vielleicht die billigste Fischsorte, und es ist auch eine der höchsten Vitamin-D-Gehalte 425 IE in einem 3-Unzen-Filet.

5. Mandelbutter

Von allen Baumnüssen, die Sie im Lebensmittelgeschäft finden können, haben Mandeln die höchste Menge an Kalzium pro Portion. Sie können die gleichen Kalziumvorteile in Butterform erhalten. Als Bonus hat Mandelbutter kein Cholesterin und ist fettärmer und proteinreicher als Erdnussbutter.

6. Käse

Ganz einfach: Käse wird aus Milch hergestellt. Milch hat viel Kalzium. Ergo hat Käse viel Kalzium.

Mozzarella hat eine große Auswahl und ist besonders reich an Kalzium. Probieren Sie für eine gesündere Option Käse aus Magermilch.

7. Joghurt

Joghurt ist ein uraltes kulinarisches Produkt, das bis ins Jahr 2.000 v. Chr. zurückreicht. Aufgrund des Herstellungsprozesses von Joghurt enthält dieses Grundnahrungsmittel tatsächlich deutlich mehr Kalzium als die Milch, aus der es hergestellt wird. Eine 8-Unzen-Portion fettarmer Joghurt liefert volle 42 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs NIH.

8. Eier

Gute Nachrichten für Frühstücksliebhaber: Eier enthalten eine schöne Menge Vitamin D und können die Knochengesundheit verbessern. Vitamin D kommt nur im Eigelb vor, wenn Sie also dazu neigen, Eiweißomeletts zu essen, müssen Sie Ihr Vitamin D woanders bekommen.

Ein weiterer Frühstücksartikel, Orangensaft, wird oft mit Vitamin D und Kalzium angereichert.

9. Brokkoli

Von allen milchfreien Kalziumquellen ist Brokkoli nach dunklem Blattgemüse an zweiter Stelle. Und Brokkoli ist nicht nur knochengesund – er ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Nährstoffe mit krebsbekämpfenden Eigenschaften.

10. Was ist mit Milch?

Also, was ist mit Milch?

Eine Tasse Milch enthält etwa 30 Prozent des Kalziums, das Sie täglich benötigen NIH. Darüber hinaus ist die Milch, die in Geschäften verkauft wird, normalerweise mit Vitamin D angereichert, was sie zu einem Doppelschlag macht, wenn es um die Knochengesundheit geht.

Es gab jedoch einige Spekulationen, dass Milch den Knochen lebenswichtige Nährstoffe entziehen könnte. EIN Studie 2014 zeigten, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum während der Teenagerjahre und einem verringerten Risiko für Hüftfrakturen bei älteren Erwachsenen gab.

Allerdings eins 2011 Metaanalyse der Kohortenstudien zeigten keinen Zusammenhang zwischen Milchaufnahme und Hüftfraktur bei Frauen, stellten jedoch fest, dass mehr Daten bei Männern erhoben werden müssten.

Die Forschung ist gemischt und es müssen weitere Studien durchgeführt werden, um eine konkrete Antwort zu finden.

Weitere Möglichkeiten zur Verbesserung der Knochengesundheit

Mit zunehmendem Alter benötigt Ihr Körper weiterhin Kalzium, Vitamin D und andere Nährstoffe, um Ihre Knochen stark und dicht zu halten. Genügend knochenunterstützende Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist vielleicht das Wichtigste, was Sie tun können, um sie stark und gesund zu halten.

Aber es ist nicht das einzige, was Sie tun können – oder sollten. Sehen Sie sich diese 10 Tipps zur Steigerung der Knochenstärke an und lesen Sie mehr über diese 7 verbreiteten Osteoporose-Mythen, damit Sie besser über Ihre Knochengesundheit informiert sind.