Was sind die Vorteile davon, jeden Tag Liegestütze zu machen?
Herkömmliche Liegestütze sind vorteilhaft für den Aufbau der Oberkörperkraft. Sie trainieren den Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultern. Wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt werden, können sie auch den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur stärken, indem sie die Bauchmuskeln anspannen (einziehen).
Liegestütze sind eine schnelle und effektive Übung zum Kraftaufbau. Sie können praktisch überall durchgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung.
Jeden Tag Liegestütze zu machen kann effektiv sein, wenn du nach einer konsistenten Trainingsroutine suchst, der du folgen kannst. Du wirst wahrscheinlich einen Kraftzuwachs im Oberkörper bemerken, wenn du regelmäßig Liegestütze machst.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, fügen Sie den Arten von Liegestützen, die Sie ausführen, weiterhin Abwechslung hinzu. Du kannst auch an einer „Liegestütze-Herausforderung“ teilnehmen, bei der du die Anzahl der Liegestütze jede Woche schrittweise erhöhst. Sie können sich in zwei Monaten auf 100 Wiederholungen hocharbeiten.
Gibt es Risiken, wenn man täglich Liegestütze macht?
Ein Risiko, jeden Tag nur eine Übung zu machen, besteht darin, dass Ihr Körper nach einer Weile nicht mehr gefordert wird. Das erhöht Ihr Risiko eines Plateaus (wenn Sie nicht mehr die gleichen Vorteile aus Ihrem Training ziehen).
Dies geschieht, weil sich Ihre Muskeln anpassen und ihre Funktion verbessern, wenn sie gestresst sind (wie zum Beispiel beim Gewichtheben oder bei anderen Übungen wie Liegestützen). Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln weiterhin herausfordern, um Ihre Kraft und körperliche Fitness zu verbessern.
Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, ist es auch wichtig, die richtige Form zu haben. Liegestütze ohne die richtige Form zu machen, kann zu einer Verletzung führen. Zum Beispiel können Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern auftreten, wenn Sie Liegestütze nicht richtig machen.
Wenn Liegestütze anfangs zu schwierig sind, ändern Sie die Übung. Mach sie auf deinen Knien oder gegen eine Wand.
Wenn Liegestütze zu hart für Ihre Handgelenke sind oder Sie eine frühere Handgelenksverletzung haben, suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, bevor Sie Liegestütze durchführen. Sie können als Alternative Delfin-Liegestütze (die an Ihren Unterarmen statt an Ihren Händen ausgeführt werden) oder Knöchel-Liegestütze empfehlen.
Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Wie man einen Liegestütz macht
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
So führen Sie einen traditionellen Liegestütz aus:
- Fangen Sie an, auf einer Trainingsmatte oder dem Boden zu knien und bringen Sie Ihre Füße hinter sich zusammen.
- Beugen Sie sich nach vorne, um sich in einer hohen Planke, der Spitze einer Liegestützposition, zu positionieren, wobei Ihre Handflächen flach auf der Matte liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen und die Finger nach vorne zeigen oder die Hände leicht nach innen gedreht sind. Ihre Schultern sollten über Ihren positioniert sein Hände. Deine Füße sollten hinter dir zusammen sein und dein Rücken sollte flach sein. Halte deine Bauchmuskeln angezogen.
- Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden. Behalten Sie einen steifen Oberkörper bei und halten Sie Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen oder Ihre Hüften nach oben wandern.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren. Ihre Ellbogen können während der Abwärtsbewegung aufflackern.
- Mit den Armen nach oben drücken. Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme an Ihren Ellbogen vollständig gestreckt sind und Sie sich wieder in der Planke befinden, am oberen Ende der Liegestützposition.
- Wiederholen Sie die Abwärtsbewegung. Beginnen Sie mit 10 Liegestützen oder so vielen, wie Sie mit der richtigen Form tun können, und arbeiten Sie sich nach oben, während Sie Kraft aufbauen.
Tipps für die richtige Form
Bei einem Liegestütz:
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt.
- Dein Hintern sollte unten sein, nicht angehoben.
- Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie Ihren Körper nicht nach unten hängen.
Bitten Sie einen Freund, sich zu vergewissern, dass Ihr Formular korrekt ist. Halten Sie auch Ihre Hände fest auf dem Boden oder auf einer Matte verwurzelt, damit Ihre Handgelenke geschützt sind.
Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie auf den Knien.
Wie fange ich an, tägliche Liegestütze zu machen?
Beginnen Sie damit, jeden Tag Liegestütze zu machen, indem Sie „testen“, wie viele Sie auf einmal (oder innerhalb einer Minute) mit der richtigen Form machen können. Erhöhen Sie langsam die Anzahl, die Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag ausführen, um Kraft aufzubauen.
Wenn Liegestütze anfangs zu schwierig sind oder Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder an einer Wand.
Machen Sie es anspruchsvoller
Machen Sie Liegestütze herausfordernder, indem Sie die folgenden Variationen ausführen. Als zusätzliche Herausforderung kannst du Liegestütze auch mit Füßen oder Händen auf einem Medizinball üben.
Rollender Liegestütz
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Führen Sie einen traditionellen Liegestütz durch.
- Heben Sie den linken Arm und rollen Sie in einen Seitstütz. Rollen Sie nach ein paar Sekunden weiter und legen Sie den linken Arm auf den Boden, sodass Sie in einer Rückwärtsplanke landen.
- Heben Sie den rechten Arm an und rollen Sie sich auf der anderen Seite in eine Seitenplanke. Rollen Sie nach ein paar Sekunden weiter und legen Sie die rechte Hand auf den Boden, sodass Sie wieder in einer Plankenposition landen.
- Beginnen Sie erneut mit einem Trizeps-Liegestütz und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
- Führen Sie zu Beginn 5 bis 10 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich darauf, kontinuierliche Energie in Ihren Armen und Schultern zu halten, und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung angehoben.
Liegestütz mit Hüftabduktion
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit ausgestreckten Armen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bewegen Sie es etwas weiter nach außen als Ihre Hüften, wobei Sie es während der gesamten Übung angehoben halten. Ihr Fuß sollte gebeugt sein.
- Führen Sie einen Liegestütz durch, wobei Sie Ihr rechtes Bein vom Boden abheben.
- Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen durch. Dann senken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein an. Wiederholen Sie die Bewegung.
Das wegnehmen
Jeden Tag Liegestütze zu machen wird dir helfen, Kraft im Oberkörper zu gewinnen. Aber denken Sie daran, dass Sie die Arten von Liegestützen, die Sie nach einer Weile machen, mischen müssen, um Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern.
Wenn Sie eine Liegestütz-Herausforderung ausprobieren möchten, um die Übung täglich oder mehrmals pro Woche zu machen, probieren Sie verschiedene Arten von Liegestützen aus. Die Abwechslung hält deine Muskeln auf Trab und hilft dir, insgesamt fitter zu werden.
