Versuchen Sie Folgendes: 6 Cardio-Übungen mit geringer Belastung in 20 Minuten oder weniger

Was du tun kannst

Wenn Sie ein schonendes Trainingsprogramm benötigen, suchen Sie nicht weiter. Wir haben das Rätselraten aus den Dingen genommen, indem wir einen 20-minütigen Cardio-Zirkel mit geringer Belastung entwickelt haben, der für alle großartig ist – schlechte Knie, schlechte Hüften, müder Körper und alles.

Unten sind sechs Übungen, die Sie jeweils 1 Minute lang machen sollten, um direkt mit der nächsten fortzufahren, wenn die Minute um ist.

Nachdem Sie alle sechs Übungen hintereinander abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und beginnen Sie dann erneut mit dem Zirkel. Wiederholen Sie dies drei Mal für ein knallhartes Cardio-Training mit geringer Belastung.

1. Hampelmann mit geringem Aufprall

Leichte Hampelmänner sind eine gute Aufwärmübung und bringen Ihr Herz zum Pumpen und Ihre Muskeln in Bewegung. Sie können die Armbewegungen übertreiben, um maximale Kalorien zu verbrennen.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen nach unten an Ihren Seiten stehen.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß aus und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Halten Sie Ihr Gewicht während dieser Bewegung auf Ihrem rechten Fuß.
  3. Kehre in deine Ausgangsposition zurück.
  4. Steigen Sie sofort mit dem linken Fuß aus. Noch einmal, mit deinem Gewicht auf deinem linken Fuß, bringe deine Arme über deinen Kopf.

2. Skater

Kanalisiere einen Eisschnellläufer, wenn du diese Bewegung abschließt. Die Low-Impact-Version lässt den Sprung weg, lässt Sie aber trotzdem arbeiten.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie in einer Knicks-Lunge-Position mit gebeugten Beinen, Ihr rechtes Bein hinter und über Ihrem Körper. Ihr linker Arm sollte gerade nach unten und der rechte Arm bequem an Ihrer Seite nach oben gebogen sein, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Drücken Sie das linke Bein ab, beginnen Sie aufzustehen, bringen Sie das rechte Bein nach vorne und schwingen Sie das linke Bein nach hinten und quer, wobei Sie die Arme wechseln, während Sie gehen. Arbeiten Sie schnell, aber springen Sie nicht, um den Low-Impact-Ansatz beizubehalten.

3. Kniebeugen zum Stoßen

Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht in Kombination mit Boxen wird Sie zum Wippen und Weben bringen, um Größe mit geringem Aufprall zu erzielen.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie damit, mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander zu stehen und Ihre Arme an Ihren Seiten zu senken.
  2. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Brust oben ist, Ihr Po nach hinten zeigt und Ihre Knie ausgestreckt sind.
  3. Stehen Sie auf, und wenn Ihre Beine gestreckt sind, schlagen Sie mit jedem Arm einen Cross-Body-Schlag aus.
  4. Gehe wieder in die Hocke, stehe auf und schlage zu.

4. Stehender schräger Crunch

Wir mussten für ein gutes Maß etwas Kernarbeit hineinwerfen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist und die Bewegung für maximale Wirkung kontrolliert wird.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen, Händen auf dem Hinterkopf und seitlich ausgebreiteten Ellbogen.
  2. Um mit der Bewegung zu beginnen, beugen Sie sich nach rechts und bringen Sie Ihren Ellbogen nach unten, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie zur Berührung nach oben bringen.
  3. Kehre in deine Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite.

5. Seitliches Mischen

Wenn Sie sowohl in der Frontal- als auch in der Sagittalebene (von Seite zu Seite) arbeiten, wird Ihre Muskelkraft abgerundeter.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie beide Beine gleichmäßig trainieren, also mischen Sie nach rechts für eine bestimmte Menge an Raum oder Zeit, mischen Sie dann nach links, um Ihre 1-Minute-Arbeitszeit aufzufüllen.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien, leicht gebeugten Hüften, sodass Sie eine nach vorne gerichtete Haltung beibehalten, und Ihre Arme bequem vor Ihnen.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, heben Sie Ihren rechten Fuß an und drücken Sie sich von Ihrem linken Fuß ab, um Ihren Körper nach rechts zu bewegen. Gehen Sie während dieser Bewegung so schnell wie möglich, während Sie Ihre Form beibehalten.
  3. Bringe deine Füße wieder zusammen und wiederhole es, wobei du weiter nach rechts „schlurfst“ und dich dabei mit deinem linken Fuß antreibst.

6. Reverse-Longe Front Kick

Sie werden das Brennen mit dieser Combo-Bewegung spüren. Wir empfehlen, die Minute in zwei Hälften zu teilen, indem Sie die ersten 30 Sekunden mit dem rechten Bein und dann die zweiten 30 Sekunden mit dem linken Bein ausholen.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Arme gebeugt und auf Brusthöhe an Ihre Seiten.
  2. Treten Sie zu Beginn mit Ihrem rechten Bein gerade vor sich und treten Sie auf dem Weg nach unten in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück.
  3. Stehen Sie auf und fahren Sie direkt mit einem weiteren Tritt fort, dann mit einem weiteren Ausfallschritt.

Dinge, die man beachten muss

Es ist eine gute Idee, sich aufzuwärmen, bevor Sie beginnen – wenn Sie ein paar Minuten auf der Stelle gehen, wird das Blut fließen.

Da diese Routine nur geringe Auswirkungen hat, können Sie sie möglicherweise mehrmals pro Woche ohne Nebenwirkungen absolvieren. Sie können dies sogar als langes Aufwärmen für eine Krafttrainingsroutine verwenden.

Sie können dieses Training an Ihr Fitnessniveau anpassen.

Wenn Sie nicht jede Bewegung 1 Minute lang ohne Unterbrechung ausführen können, machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen.

Wenn die Routine zu einfach wird, müssen Sie den Einsatz erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Füge in jede Hand eine leichte Kurzhantel hinzu oder füge jedem Satz Zeit hinzu, um eine Herausforderung aufrechtzuerhalten.

Und wie immer – höre auf deinen Körper. Hör auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.

Wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten

Um Sie herum verstecken sich tonnenweise Low-Impact-Cardio-Optionen. Wenn Sie Zirkeltraining satt haben und beim Laufen oder Ellipsentraining ausgebrannt sind, ziehen Sie eine dieser sanften Aktivitäten in Betracht:

  • Radfahren/Fahrradfahren. Diese nicht gewichtstragende Übung kann eines der besten High-Intensity Interval Training (HIIT) Workouts überhaupt sein.
  • Inliner fahren. Skaten Sie mit minimalen Gelenkerschütterungen, während Sie Ihre Beine straffen. Bonus? Es macht echt Spaß.
  • Rudern. Steigen Sie für Cardio- und Krafttraining auf ein Rudergerät.
  • Schwimmen. Mit dem Auftrieb des Wassers ist dieses Ganzkörpertraining vielleicht der König der gelenkschonenden Trainingseinheiten.
  • TRX. Sie verwenden Tragkabel, um TRX-Übungen zu absolvieren, was Ihre Gelenke etwas entlastet – insbesondere bei Unterkörperübungen.

Das Endergebnis

Absolvieren Sie mehrmals pro Woche unseren Low-Impact-Cardio-Zirkel, um in nur ein oder zwei Monaten Verbesserungen Ihrer kardiovaskulären Ausdauer und Kraft zu sehen – keine Sprints erforderlich.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.