„Schwer heben“ scheint heutzutage die Antwort auf alles zu sein, oder?
Während Gewichtheben aus vielen Gründen vorteilhaft ist – insbesondere für Frauen – ist es nicht erforderlich, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper zu formen. Vielen Menschen reicht es, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.
Egal, ob Sie zu Hause trainieren oder den Hanteln eine Pause gönnen möchten, wir haben eine Liste mit 13 Übungen zusammengestellt, die den Körper verbrennen und keine Gewichte erfordern.
Um Krafterfolge zu sehen, üben Sie Ihre Routine zwei- bis dreimal pro Woche. Lies weiter, um zu erfahren, wie viele Sätze und Wiederholungen jede Bewegung benötigt. Und lassen Sie sich nicht von der fehlenden Ausstattung täuschen. Diese Mischung aus Cardio-, Plyometrie- und Körpergewichtsübungen wird Sie trotzdem hart trainieren.
Das Aufwärmen
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Fünf Minuten zügiges Gehen oder Joggen reichen aus. Danach dehnen oder schäumen, um Schmerzen zu minimieren.
Kombiniere 5–6 dieser Übungen zu einer herausfordernden Routine:
1. Drehheber
Rotations-Jacks sind eine Variante eines Hampelmanns und eine gute Möglichkeit, ein Training zu beginnen. Sie werden Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln aufwärmen.
Richtungen:
- Beginnen Sie in einem breiten Stand mit weichen Knien. Dein
Die Arme sollten gerade an Ihren Seiten ausgestreckt sein, sodass sie parallel zu den Armen sind
Boden. - Halten Sie Ihre Arme gerade und Kopf und Nacken
stationär, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre rechte Hand
den Boden berühren. - Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie
Füße zusammen. - Springe sofort mit den Füßen wieder raus, Scharnier
wieder nach vorne und nach links drehen, wobei Sie mit der Hand den Boden berühren. - Zurück zum Start. Springe mit den Füßen zusammen und
wieder nach rechts drehen. - Führen Sie 12–15 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
2. Plank Reach-unders
Planks sind eine grundlegende (aber nicht einfache!) Übung, die Vorteile für den ganzen Körper bietet. Das Hinzufügen des Reach-Under zielt noch mehr auf Ihren Kern ab.
Richtungen:
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition auf Ihren Händen ein.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern verspannt ist und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule
sollte neutral sein. - Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und zurück
in Richtung Ihres linken Oberschenkels und klopfen Sie mit den Fingern darauf. Kehre zu einem Brett zurück. - Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und tippen Sie mit der rechten Hand
Oberschenkel und Rückkehr zu einer Planke. - Vervollständige 3 Sätze mit insgesamt 20 Hähne.
3. Steigerungen
Step-ups werden Ihre untere Hälfte verbrennen. Außerdem eignen sie sich hervorragend, um an Gleichgewicht und Stabilität zu arbeiten.
Richtungen:
- Beginnen Sie, vor einer kniehohen Bank zu stehen,
oder treten Sie mit Ihren Füßen zusammen. - Mit dem rechten Fuß auf die Bank treten,
Drücken Sie durch Ihre Ferse und treiben Sie Ihr linkes Knie nach oben. - Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und treten Sie rückwärts ab
die Bank. - Führen Sie dann 10–15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein durch
Wechsle und führe 10–15 Wiederholungen aus, wobei du mit deinem linken Bein führst. - Vervollständige 3 Sätze.
4. Bergsteiger
Keine Notwendigkeit für Gewichte, wenn Sie ein paar Sätze Bergsteiger machen können. Die Unterstützung Ihres eigenen Körpergewichts – in Kombination mit dem Knieantrieb – wird Ihre Muskeln und Lunge in Brand setzen.
Richtungen:
- Nehmen Sie mit Ihren Armen eine hohe Plankenposition ein
erweitert. - Aktivieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule und
Hals neutral, fahren Sie Ihr rechtes Knie nach oben in Richtung Brust. Erweitern Sie es und
Bewegen Sie sofort Ihr linkes Knie nach oben in Richtung Ihrer Brust. - Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und gehen Sie dabei so schnell Sie können
unter Beibehaltung einer guten Form. - Vervollständige insgesamt 3 Sätze.
5. Hocksprünge
Plyometrie sind Übungen, bei denen Ihre Muskeln in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen müssen. Kniebeugensprünge sind ein Paradebeispiel. Mit nur wenigen Sets bekommen Sie viel für Ihr Geld. Warnung: Sie sind sehr schlagkräftig, also gehen Sie mit Vorsicht vor, wenn Ihre Gelenke empfindlich sind.
Richtungen:
- Senken Sie sich mit gebeugten Armen in eine Hocke
und Hände zusammen vor Ihnen. - Explodiere in einen Sprung, drücke durch und
wieder auf den Fußballen landen. - Wenn Sie den Boden wieder erreichen, gehen Sie in die Hocke und
wiederholen. - Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.
6. Burpees
Burpees sind eine weitere Art von plyometrischen Übungen mit hoher Schlagkraft, eine Ganzkörperbewegung, die schnell Kalorien verbrennt.
Richtungen:
- Beginnen Sie damit, aufrecht mit schulterbreiten Füßen zu stehen
auseinander und die Arme an deinen Seiten herunter. - Beginnen Sie mit der Hocke und bewegen Sie Ihre Hände nach innen
vor dir. Sobald sie den Boden erreichen, strecke deine Beine gerade nach hinten aus
Sie landen also in einer hohen Plank-Position. - Unmittelbar nachdem Sie die hohe Planke erreicht haben
Position, springen Sie Ihre Füße hoch zu Ihren Handflächen, indem Sie sich an der Taille anlehnen. Bekomm dein
Füße so nah wie möglich an deine Hände, wenn du sie außerhalb deiner Hände landest
notwendig. - Stehen Sie auf und gehen Sie sofort in eine Sprung-Kniebeuge.
- Strecken Sie nach der Landung die Beine wieder aus,
Fortsetzung der Schritte 3–4. - Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen.
7. Standing Side Hops
Seitliche Bewegungen (von Seite zu Seite) sind ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Trainingsplans. Side Hops im Stehen sind großartig für die Mobilität von Hüfte und Knöchel.
Richtungen:
- Fangen Sie an, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen und Ihre
Arme in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten gebeugt. Deine Knie sollten weich sein. - Halten Sie Ihre Füße zusammen, springen Sie nach rechts,
Abheben und Landen auf den Fußballen. - Sobald Sie den Boden erreichen, springen Sie zurück
die linke. - Wiederholen Sie 20 Wiederholungen für 3 Sätze.
8. Klimmzüge
Ein Standard-Klimmzug ist selbst für begeisterte Trainierende eine Herausforderung. Seine Auszahlung lohnt sich jedoch. Verwenden ein Pullup-Band zur Unterstützung und ernten Sie trotzdem die Vorteile.
Richtungen:
- Stelle dich unter eine Klimmzugstange und greife sie mit
Ihre Hände und legen Sie sie etwas weiter als schulterbreit auseinander. - Heben Sie Ihre Füße vom Boden und hängen Sie an Ihren
Arme, dann ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen in Richtung ziehen
der Boden.
9. Squat-Pulse
Das Halten einer Hocke und das Pulsieren dort erhöht die Zeit unter Spannung oder die Menge an Arbeit, die Ihr Muskel während eines Trainings leistet. Fühle dieses Brennen!
Richtungen:
- Gehen Sie mit den Händen in die Hocke
zusammen vor dir. - Heben Sie sich leicht an und drücken Sie durch Ihre Fersen,
dann wieder runter. - 30 Sekunden lang wiederholen.
- Vervollständige 3 Sätze.
10. Flattertritte
Obwohl sie auf Ihren Kern abzielen, zielen Flattertritte auch auf die Hüften ab. Drei Sätze davon werden Sie am nächsten Tag spüren.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit den Beinen auf den Rücken auf eine Matte
in die Luft gestreckt, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. - Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein nach unten in Richtung
so weit wie möglich auf den Boden, während Sie den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken beibehalten
und der Boden. - Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um zu beginnen, und senken Sie es ab
linkes Bein nach unten auf die gleiche Weise. - Führen Sie 20 Gesamtwiederholungen für 3 Sätze durch.
11. Liegestützes
Grundlegend, aber kein Kinderspiel, Liegestütze erfordern Kraft im Oberkörper, ja, aber auch Rumpf- und Unterkörperstabilisierung. Leicht modifizierbar (auf die Knie fallen oder auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank ausführen), sind sie eine universelle Übung.
Richtungen:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihrem Becken
eingezogen, Nacken neutral und Handflächen direkt unter den Schultern. Vergewissere dich
Ihre Schultern sind auch nach hinten und unten gedreht. - Während Sie Ihren Kern anspannen und Ihren Rücken flach halten,
Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie sie eingezogen halten
dein Körper. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. - Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen aus und drücken Sie Ihre
Körper wieder in die Ausgangsposition bringen. - Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.
12. Weite Sprünge
Ein weiterer starker Zug (merken Sie hier ein Muster?), weite Sprünge erfordern viel Kraft und verbrennen daher viel Energie.
Richtungen:
- Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit zu stehen
auseinander und deine Arme unten an deiner Seite. - Hock dich halb hin und benutze den Sprengstoff
Energie, um nach vorne zu springen und gleichzeitig die Arme nach vorne zu werfen. - Landen Sie mit weichem Fuß und leichtem Gewicht
nach vorne. - Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
13. Split-Kniebeugen
Jede Übung, die Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen – die größten Muskeln in Ihrem Körper – trainiert, zahlt sich zwangsläufig aus. Split Squats sind genau das.
Richtungen:
- Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne
eine gestaffelte Haltung einnehmen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. - Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper nach unten, bis
Ihr linkes Knie bildet einen 90-Grad-Winkel. - Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen. Beine wechseln u
wiederholen.
Wie lange sollte man diese Routine machen?
Gewichte sind für ein körperverbrennendes Training nicht erforderlich. Mischen und kombinieren Sie diese 13 Körpergewichtsübungen, um in nur ein oder zwei Monaten Ergebnisse zu sehen.
Denken Sie daran: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das andere Puzzleteil. Auch wenn Sie keine wirklichen Veränderungen sehen werden, ohne sich mit Ihrer Ernährung zu befassen, können Sie dennoch stark und kraftvoll sein.
3 Yoga-Posen zum Kraftaufbau
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
