Situps sind eine bauchkräftigende Übung, die Sie ohne Geräte ausführen können. Situps stärken nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern verbrennen auch Kalorien.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, hängt von der Intensität und dem Körpergewicht ab. Entsprechend MyFitnessPal, Situps können im Durchschnitt drei Kalorien pro Minute verbrennen, wenn sie in einem moderaten Tempo ausgeführt werden, und bis zu neun Kalorien pro Minute in einem kräftigen Tempo.
Was beeinflusst, wie viele Kalorien ich verbrenne?
Mehrere Faktoren bestimmen die Anzahl der Kalorien, die Sie bei Situps verbrennen können.
Laut April Whitney, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach, gehören zu diesen Faktoren Intensität, Dauer und Stoffwechsel.
Ihr Stoffwechsel hängt auch von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Größe und Gewicht. Wenn es um den Stoffwechsel geht, gilt: Je größer die Person, desto mehr Kalorien verbrennt sie. Dies gilt auch im Ruhezustand.
- Sex. Im Allgemeinen verbrennen Männer mehr Kalorien als Frauen, wenn sie die gleiche Übung mit der gleichen Intensität ausführen, weil sie normalerweise weniger Körperfett und mehr Muskeln haben.
- Das Alter. Der Alterungsprozess verändert viele Dinge über Ihre Gesundheit, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Diese Verlangsamung wird durch eine Zunahme des Körperfetts und eine Abnahme der Muskelmasse verursacht.
Intensität ist die eine Sache, die am wichtigsten zu sein scheint, wenn Sie versuchen, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie in einer bestimmten Zeit mehr Wiederholungen machen oder zusätzliches Gewicht hinzufügen.
Wie berechne ich, wie viele Kalorien ich verbrenne?
Um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie bei körperlicher Aktivität verbrennen können, verwenden Sportphysiologen, Trainer und Physiotherapeuten häufig metabolische Äquivalente (METs), um die Genauigkeit zu gewährleisten.
Ein MET ist die Energie, die es braucht, um ruhig zu sitzen. Im Ruhezustand können Sie damit rechnen, etwa eine Kalorie pro 2,2 Pfund Gewicht pro Stunde zu verbrennen.
Moderate Aktivität liegt normalerweise bei etwa 3 bis 6 METs, während intensive Aktivitäten diejenigen sind, die mehr als 6 METs verbrennen. Situps können je nach Intensität zwischen 4 und 6 METs liegen. Sie können unzählige MET-Tabellen wie diese online finden.
So bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Minute verbrennen:
- Multiplizieren Sie die MTEs einer Übung mit 3,5.
- Nimm diese Zahl und multipliziere sie mit deinem Gewicht in Kilogramm.
- Teilen Sie diese Zahl durch 200.
Ihr Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Minute verbrennen. Sie können diese Informationen auch in einen Online-Fitnessrechner eingeben, z dieses hier von MyFitnessPal.
Welche weiteren Vorteile bieten Situps?
Ihre Rumpfmuskulatur ist an den meisten, wenn nicht allen Bewegungen beteiligt, die Sie täglich ausführen, einschließlich Aktivitäten, die Rotation, Flexion und Extension erfordern. Die Stärkung dieses Bereichs kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die sportliche Leistung zu verbessern.
„Bei einer gesunden Person, die die richtige Form verwendet, trainieren Situps nicht nur die gesamte Bauchdecke, einschließlich des geraden Bauchmuskels, des quer verlaufenden Bauchmuskels und der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, sondern auch der Hüftbeuger in den Hüften und Quads“, erklärte Whitney.
Für Menschen mit starken Bauchdecken können Situps den Kern weiter stärken, und der große Bewegungsbereich kann Flexibilität und Mobilität verbessern.
Was gilt als richtige Form?
Whitney erwähnt die Vorteile der Verwendung der richtigen Form bei Situps.
Befolgen Sie diese Schritte, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen:
die perfekte Sitzposition
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf dem Boden gepflanzten Füßen auf den Rücken.
- Drehen Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden drücken. Wenn jemand versuchen würde, seine Hand zwischen deinen unteren Rücken und den Boden zu stecken, sollte er nicht in der Lage sein, durchzukommen.
- Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule bringen. Du kannst deine Hände vor deine Brust oder hinter deine Ohren legen. Achte nur darauf, dass du nicht an deinem Nacken ziehst.
- Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, atmen Sie aus und rollen Sie Ihr Kinn zur Brust und rollen Sie es vom Boden ab.
- Drücken Sie oben Ihre Schulterblätter nach unten und von den Ohren weg. Rollen Sie kontrolliert zurück auf den Boden und spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken berührt, dann der mittlere Rücken, gefolgt von Ihrem Kopf.
Versuchen Sie, wenn möglich, Situps vor einem Spiegel zu machen, bis Sie die richtige Form haben.
Gibt es Alternativen, die ich ausprobieren kann?
Sie mögen einfach erscheinen, aber Whitney weist darauf hin, dass Situps keine Übung für Einsteiger sind. Sie eignen sich besser für aktive Menschen, die ihre Bauchdecke schon länger stärken.
Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihren Kern aufzubauen, gibt es viele Alternativen, die Sie ausprobieren können, wie zum Beispiel:
- tote Käfer Übungen
- flatternde Tritte
- Dielenvariationen
- ab Rollouts
Dinge, die Sie beachten sollten
Eine starke Körpermitte ist ein wesentlicher Bestandteil der Fitness. Während Situps konsequent die Bauchmuskeln stärken können, sind sie nicht für jeden sicher.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken oder unteren Rücken haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten nach bewährten Verfahren. Wenn Sie beim Ausführen von Situps Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie auf und probieren Sie einfachere Alternativen aus.
Bewegung ist gut für Körper und Seele. Aber zu viel kann nachteilige Folgen haben, die zu Überlastungsverletzungen, Stress, Angstzuständen oder Depressionen führen können.
Einige der Warnzeichen für zwanghaftes Training sind:
- Übung vor alles andere stellen
- sich gestresst fühlen, wenn Sie ein Training mischen
- Verwenden Sie Übung als eine Möglichkeit, Lebensmittel zu reinigen
- häufig Verletzungen durch Überbeanspruchung bekommen
- 3 Schritte zur Stärkung der Bauchmuskeln
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Verhältnisses zu Bewegung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen. Sie können sich auch an die National Eating Disorders Association unter 1-800-931-2237 wenden.
