Die Langhantel-Glute-Brücke ist eine gewichttragende Version der Glute-Bridge-Übung. Es ermöglicht Ihnen, Kraft und Ausdauer in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen.
Ihre Gesäßmuskeln sind drei Muskeln, die sich in Ihrem Gesäß befinden. Diese sind:
- der große Gesäßmuskel
- der Gesäßmuskel
- der mittlere Gesäßmuskel
Gewichtete Glute Bridges und eine ähnliche Übung namens Hip Thrust haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Diese Übungen zielen auf die Gesäßmuskulatur ab, ohne andere Körperteile zu belasten.
Wie führt man eine Langhantel-Glute-Brücke durch?
Eine Langhantel-Glute-Brücke ist ähnlich wie eine normale Glute-Brücke, die Ihr Körpergewicht zum Muskelaufbau nutzt. Aber anstatt Ihre Arme auf Ihre Füße zu richten, halten Sie eine Langhantel über Ihren Hüften, während Sie die Übung abschließen.
Anfänger sollten mit dem Heben nur mit der Langhantel beginnen und dann mit der Zeit Gewichte hinzufügen, wenn sich ihre Muskeln stärken.
So machst du eine Langhantel-Glute-Brücke:
- Rollen Sie eine Matte aus, um Ihren Körper zu polstern.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken.
- Rollen Sie eine Langhantel über Ihre Beine und lassen Sie sie dort ruhen, wo sich Ihre Hüften beugen. Erwägen Sie die Verwendung eines Polsters, das sich um die Langhantel wickelt, um das Gewicht gegen Ihren Körper abzufedern.
- Beuge deine Knie um 90 Grad, sodass sie zur Decke zeigen.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände um die Langhantel.
- Verwenden Sie Ihre Fersen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken, während Sie die Langhantel halten. Ihre Schultern und Ihr Kopf bleiben flach auf dem Boden. Deine Knie sollten immer noch nach oben zeigen, wobei dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Hüften bildet. Sie können spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, während Sie sich in diese Position bewegen.
- Halten Sie diese Aufwärtsposition einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam wieder auf den Boden fallen.
- Bewegen Sie Ihren Körper langsam für bis zu 10 Wiederholungen in und aus dieser Position, abhängig von Ihrer Kraft, Ausdauer und dem Gewicht der Langhantel.
- Wiederholen Sie die Übung für 2 bis 3 Sätze während Ihres Trainings mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens 1 oder 2 Minuten Pause.
Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie möglicherweise eine Menge an Gewicht heben, die Ihrem eigenen Körpergewicht nahe kommt. Fortgeschrittene Gewichtheber können möglicherweise 500 oder mehr Pfund heben, wenn sie Langhantel-Glute-Brücken machen.
Du kannst diese Übung auch mit anderen Gewichten durchführen. Du kannst es stattdessen mit Hanteln oder Kettlebells versuchen, wenn du welche zur Hand hast. Es gibt auch spezielle Trainingsgeräte, die für gewichttragende Glute Bridges und Hip Thrusts ausgelegt sind.
Was sind die Vorteile einer Langhantel-Glute-Brücke?
Es gibt mehrere wichtige Vorteile bei der Durchführung der Langhantel-Glute-Brücke, einschließlich:
- Es wärmt Ihre Gesäßmuskulatur für andere Übungen auf.
- Es strafft Ihre Gesäßmuskulatur.
- Es fügt der gesamten Bewegung der Gesäßbrücke Spannung hinzu und erhöht die Effektivität Ihres Trainings.
- Es stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, die Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten hilft, und verbessert Ihre Leistung bei anderen Übungen und Sportarten.
- Es trägt zu einer gesunden Körperhaltung, einem guten Gleichgewicht und weniger Rückenschmerzen bei.
- Es ist relativ einfach zu tun.
- Es erfordert nicht die gleiche Koordination wie Kreuzheben und Kniebeugen. Denken Sie jedoch daran, dass diese anderen Übungen zusätzliche Muskeln beanspruchen.
- Es ist einfach zu Hause zu machen, aber es kann auch in einem traditionellen Fitnessstudio durchgeführt werden.
Wer sollte diese Übung nicht machen?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Trainer darüber, ob diese Übung für Ihren Körper geeignet ist. Sie müssen bei dieser Übung möglicherweise vorsichtig sein, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben oder schwanger sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem angemessenen Gewicht für Ihr aktuelles Fitnessniveau beginnen, wenn Sie mit dem Üben von Langhantel-Glute-Brücken beginnen. Dies hilft, Verletzungen und Belastungen zu vermeiden.
Was ist der Unterschied zwischen einer Langhantel Glute Bridge und einem Hip Thrust?
Die Langhantel-Glute-Brücke wird auch als belastete Glute-Brücke bezeichnet. Es ist einem Hip Thrust sehr ähnlich, mit leichten Unterschieden.
Für die Langhantel-Glute-Brücke positionierst du dich auf dem Boden. Für einen Hip Thrust erhebst du dich auf einer Trainingsbank und bringst dich von der erhöhten Stelle auf und ab.
Langhantel-Glute-Brücken sind effektive Übungen zum Aufwärmen, Tonen und Stärken Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Rumpfes. Alles, was Sie für die Durchführung der Übung benötigen, ist eine Matte und eine Langhantel oder ein anderes Gewicht.
Sie sollten mit einem geringen Gewicht beginnen, z. B. nur mit der Langhantel selbst, bevor Sie der Übung zusätzliches Gewicht hinzufügen. Anfänger sollten sich auf wenige Runden mit etwa 10 Wiederholungen konzentrieren.
Möglicherweise möchten Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, wenn Sie das Gewicht auf der Langhantel erhöhen. Experten können in der Lage sein, eine erhebliche Menge an Gewicht in einer einzigen Wiederholung oder in Sätzen mit wenigen Wiederholungen zu heben.
