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Eine Nackenpresse ist eine Übung, die auf Ihre Schultern abzielt. Es handelt sich um eine Variante des Schulterdrückens, auch Überkopfdrücken genannt.

Es ist auch eine der umstrittensten Übungen in der Fitnessbranche, da sie möglicherweise Ihren Nacken und Ihre Schultern zu stark belasten kann.

Obwohl es möglich ist, die Übung sicher durchzuführen, ist sie nicht jedermanns Sache. Auch fortgeschrittene Kraftsportler sollten aus Sicherheitsgründen mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten.

Wie wird es gemacht?

Das Nackendrücken kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit der sitzenden Version auf einer Hantelbank. Für zusätzliche Unterstützung können Sie auch eine vertikale Rückbank verwenden.

  1. Setzen Sie sich mit der Hantel über Ihre Fallen. Stellen Sie Ihre Füße mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Boden.
  2. Fassen Sie die Stange, die Hände sind breiter als schulterbreit und die Handflächen zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wobei Ihre Ellbogen unter der Stange bleiben.
  3. Atmen Sie aus und drücken Sie die Stange gerade nach oben, so dass sie mit Ihrem Kopf ausgerichtet ist. Pause.
  4. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Wenn Sie diese Übung sicher ausführen können, können Sie mit der Stehversion fortfahren. Es handelt sich um die gleiche Bewegung mit einer Langhantel auf einer Ablage.

Beginnen Sie bei beiden Varianten mit einer leichten Langhantel. Ein Personal Trainer kann Ihnen bei der Auswahl des passenden Gewichts helfen.

Profi-Tipps

  • Während der AufwärtsphaseVermeiden Sie es, Ihren Kopf oder Rücken nach vorne zu bewegen.
  • Der Abwärtsphase Es sollte eine langsame und kontrollierte Zugbewegung sein. Vermeiden Sie, dass die Stange in die Ausgangsposition zurückfällt.

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Nackenpresse bewirkt Folgendes:

  • vorderer, äußerer und hinterer Deltamuskel (Schultern)
  • Fallen oder Trapezius (oberer Rücken)

  • Trizeps brachii (hinterer Oberarm)

  • Serratus anterior (Achselhöhle über Brustkorb)

Im Stehen werden beim Nackendrücken auch die Rumpfmuskulatur und die Beine beansprucht.

Was sind die Vorteile?

Das Training der Schultern, des oberen Rückens und der Oberarme ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern. Es erhöht auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter.

Starke Schultern ermöglichen Ihnen eine Reihe von Bewegungen, darunter:

  • Heben
  • ziehen
  • drängen
  • Stanzen

Darüber hinaus verringert eine gute Schulterstabilität und -beweglichkeit das Risiko von Schulterschmerzen und -verletzungen.

Aber ist es nicht riskant?

Eine Nackenpresse belastet tatsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette, die Ihre Schultergelenke stabilisieren, stark. Die Position ist auch unangenehm. Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit eingeschränkt ist oder Sie zu schwer sind, kann es zu einem Schultermuskelriss kommen.

Sie können sich auch den Nacken verletzen. Während der Abwärtsphase könnte die Hantel Ihren Nacken oder Hinterkopf treffen. Es belastet auch Ihre Nackenmuskulatur.

Aufgrund dieser Risiken ist es am besten, eine Nackenpresse nur dann zu versuchen, wenn Sie Folgendes haben:

  • ausreichende Beweglichkeit und Stabilität der Schulter
  • normale Rumpfstabilität
  • gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (obere Wirbelsäule).

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie die Anforderungen erfüllen? Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, den Anruf zu tätigen.

Sie sollten den Umzug auch vermeiden, wenn Sie eine frühere oder aktuelle Schulterverletzung haben.

Gibt es Alternativen, die ähnliche Vorteile bieten?

Wenn Sie befürchten, sich beim Nackendrücken zu verletzen, gibt es mehrere Alternativen, die ähnliche Vorteile bei geringerem Risiko bieten.

Die folgenden alternativen Übungen trainieren Ihre Schultern ohne zusätzliches Risiko.

Dennoch ist es wichtig, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, wenn Sie in der Vergangenheit Schulterprobleme hatten. Sie können zusätzliche Änderungen vorschlagen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

1. Nackendrücken mit Kurzhanteln

Nackendrücken werden normalerweise mit einer Langhantel durchgeführt, aber die Verwendung einzelner Kurzhanteln kann das Verletzungsrisiko verringern.

Im Gegensatz zu Langhanteln halten Kurzhanteln Ihre Arme nicht in einer festen Position. Dadurch werden Ihre Schultern weniger belastet, da Sie sich natürlicher bewegen können.

Mit Kurzhanteln können auch Ihre Schultern nach und nach einen größeren Bewegungsumfang erreichen. Langhanteln hingegen erfordern eine extreme Streckung und Abduktion.

So führen Sie die Bewegung mit Hanteln durch:

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel. Legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel. Heben Sie die Hanteln nacheinander auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach vorne.
  2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, wobei Sie die Hanteln hinter Ihre Ohren halten.
  3. Spannen Sie Ihren Kern an. Atme aus und drücke die Hanteln gerade nach oben, sodass sie auf einer Linie mit deinen Schultern bleiben. Pause.
  4. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Für eine einfachere Variante verwenden Sie jeweils eine Hantel. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Schulterkraft langsam zu verbessern.

Die stehende Version ist schwieriger, da sie auch Ihren Rumpf und Ihre Beine beansprucht. Stellen Sie sich dazu mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und befolgen Sie die oben genannten Anweisungen.

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2. Schulterdrücken

Das einfache Schulterdrücken ist weniger riskant, da Sie das Gewicht vor Ihrem Körper halten.

Wie die Version hinter dem Nacken trainiert das Standard-Schulterdrücken die Deltamuskeln, den Trizeps und das Trapez. Es trainiert auch die Brustmuskulatur in der Brust.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Setzen Sie sich mit der Hantel direkt über Ihre Vorderschultern. Stellen Sie Ihre Füße im 90-Grad-Winkel der Knie auf den Boden. Fassen Sie die Stange, die Hände sind breiter als schulterbreit und die Handflächen zeigen nach vorne.
  2. Nehmen Sie die Hantel aus der Ablage und halten Sie sie auf Kinnhöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne.
  3. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hantel nach oben zu drücken und sie mit Ihrem Kopf auszurichten. Pause.
  4. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Du kannst das Schulterdrücken auch mit Kurzhanteln oder im Stehen machen.

Das Endergebnis

Das Nackendrücken ist eine Übung, die gezielt Ihre Schultern beansprucht. Allerdings kann es eine zusätzliche Belastung für Nacken und Schultern darstellen, weshalb viele Menschen davon abraten.

Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit und -stabilität eingeschränkt ist, vermeiden Sie diese Bewegung am besten. Vielleicht möchten Sie alternative Übungen ausprobieren, die Ihre Schultern ohne Risiko trainieren.