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Laufen nach dem Essen

Das Essen einer großen Mahlzeit direkt vor dem Laufen kann zu Krämpfen und Verdauungsproblemen führen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich beim Laufen träge fühlen.

Als allgemeine Richtlinie wird empfohlen, dass Sie nach einer großen Mahlzeit 3 ​​bis 4 Stunden warten, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Wenn Sie eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich genommen haben, warten Sie mindestens 30 Minuten oder besser 1 bis 2 Stunden, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Denken Sie daran, dass jeder anders ist. Möglicherweise haben Sie mehr Energie, wenn Sie kurz vor dem Laufen einen kleinen Snack essen, oder Sie haben möglicherweise keine Probleme, wenn Sie vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen.

Lesen Sie weiter, um mehr über das Essen vor und während des Laufens zu erfahren.

Was sind gute Snacks vor dem Laufen?

Ein leichter Snack vor dem Training kann dir dabei helfen, deinen Lauf mit viel Energie zu überstehen und deinen Blutzuckerspiegel vor dem Absturz zu bewahren. Was Sie essen sollten, hängt davon ab, zu welcher Tageszeit Sie normalerweise laufen gehen.

Morgenlauf

Wenn Sie morgens laufen, haben Sie möglicherweise nicht genug Zeit, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Aber Ihr Körper hat wahrscheinlich seit der Nacht zuvor keine andere Nahrung mehr zu sich genommen.

Deshalb ist es wichtig, 30 bis 60 Minuten vor dem Aufbruch einen leichten Snack oder ein Frühstück zu sich zu nehmen. Wählen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

Wenn Sie morgens laufen, probieren Sie die folgenden Snacks:

  • Banane mit einem Esslöffel Nussbutter
  • Energieriegel oder fettarmer Müsliriegel
  • kleiner Joghurt und Obst
  • Fruchtsmoothie
  • Vollkorn-Bagel
  • Haferflocken

Mittagslauf

Wenn Sie mittags laufen, stärken Sie sich 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf mit einem herzhaften Frühstück. Dann 1 oder 2 Stunden vor dem Laufen einen Snack zu sich nehmen:

  • eine Schüssel Müsli oder Haferflocken
  • ein halbes Nussbutter-Sandwich
  • kleiner Smoothie
  • eine Handvoll Nüsse, wie Cashewnüsse, Pistazien oder Mandeln

Spätnachmittags- oder Abendlauf

Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend laufen, können Sie ohne einen Snack vor dem Training, der Sie bis zum Abendessen überbrückt, nach dem Mittagessen Hunger und Müdigkeit verspüren.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie aufgrund Ihres Laufs erst spät essen möchten.

Snack am Nachmittag 1 bis 2 Stunden vor dem Abendlauf:

  • Cracker und eine Käsestange
  • Energieriegel oder fettarmer Müsliriegel
  • ein halbes Nussbutter-Gelee-Sandwich

Was sind gute Snacks während des Laufens?

Für Läufe unter 1 Stunde benötigen Sie im Allgemeinen nur Wasser – oder ein Sportgetränk – während Ihres Trainings.

Bei Läufen von mehr als einer Stunde oder sehr intensivem Training müssen Sie eine Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen, z. B. ein Sportgetränk oder Energie-Gel, für jede Stunde, die Sie länger als 75 Minuten laufen.

Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie bei langen Läufen am besten funktioniert.

Manche Läufer essen zum Beispiel die Hälfte eines Energiegels, zwei Energiekauen, oder ein paar Energiebohnen alle 30 Minuten bei Läufen von mehr als einer Stunde. Folgen Sie diesen mit viel Wasser.

So vermeiden Sie Krämpfe beim Laufen

Austrocknung kann führen zu gastrointestinalen (GI) Beschwerden bei Läufern, einschließlich Krämpfe, Blähungen und Bauchschmerzen.

Um Krämpfe vorzubeugen, trinke während des Laufens alle 15 bis 30 Minuten Wasser oder ein Sportgetränk und vermeide ballaststoffreiche Lebensmittel in der Nacht vor und am Morgen des Laufs. Sie können auch zu Krämpfen und GI-Problemen führen.

Wie man Übelkeit beim Laufen vermeidet

Während oder nach einem anstrengenden Training kann es zu Übelkeit oder Erbrechen kommen. Übelkeit kann bei Läufern aus einer Reihe von Gründen auftreten, einschließlich (1):

  • Austrocknung
  • verlangsamte Verdauung
  • Hitzschlag

Um Übelkeit beim Laufen zu vermeiden, trinken Sie besonders an heißen Tagen viel Wasser. Es ist auch wichtig, sich richtig abzukühlen, damit dein Körper Zeit hat, sich nach einem Lauf anzupassen.

Möglicherweise kann das Essen eines leichten Snacks 30 Minuten vor oder unmittelbar nach dem Laufen helfen, Übelkeit zu verhindern oder zu stoppen.

Sollte man beim Laufen Wasser trinken?

Läufer müssen Wasser trinken, besonders an heißen Tagen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Austrocknung zu vermeiden und beim Laufen sicher zu bleiben:

  • Trinke etwa 2 bis 3 Tassen (473 bis 710 ml) Wasser 2 bis 3 Stunden vor dem Training.
  • Trinke während des Laufens alle 15 bis 20 Minuten etwa 1/2 bis 1 Tasse (118 bis 237 ml) Wasser. Je nach Körpergröße und an heißen Tagen kann es sein, dass Sie mehr benötigen.
  • Trinke nach dem Lauf etwa 2 bis 3 Tassen Wasser für jedes Pfund (0,5 Kilogramm), das du während deines Laufs verloren hast. Gewichtsverlust unmittelbar nach einem Lauf ist ein Zeichen dafür, dass Sie Wassergewicht verloren haben.

Bei Läufen von mehr als einer Stunde ist ein Sportgetränk eine kluge Wahl. Sportgetränke können Ihnen helfen, sich zu erholen, indem sie Ihnen helfen, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten und Energie aus Kohlenhydraten bereitzustellen (2).

Das Endergebnis

Obwohl Nahrung für Läufer der Treibstoff ist, kann das Essen einer großen Mahlzeit zu früh vor dem Laufen zu Verdauungsproblemen wie Krämpfen oder Durchfall führen.

Versuchen Sie stattdessen, mindestens 3 Stunden nach einer Mahlzeit zu warten, bevor Sie laufen gehen. Ein leichter Snack wie ein Stück Obst, Joghurt oder ein halbes Erdnussbutter-Sandwich kann dir Energie geben, um dein Training zu überstehen.

Wenn Sie von Ihrem Lauf nach Hause kommen, ist es wichtig, mit einer leichten Mahlzeit oder einem Proteinshake aufzutanken und mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren.