SMARTe Fitnessziele helfen Ihnen dabei zu bleiben

Wofür steht SMART?

Wenn es darum geht, sich SMARTe Ziele zu setzen, bezieht sich der Begriff nicht nur auf Klugheit oder Intelligenz.

Tatsächlich ist SMART ein Akronym, das für Folgendes steht (1):

• Spezifisch
• messbar
• erreichbar
• relevant
• Zeit gebunden

Zusammen definieren diese Merkmale ein SMART-Ziel, während andere Ziele diese Kriterien nicht ausreichend erfüllen.

Laut einem Überblick von 2010 über Zielsetzung und Aktionsplanung für Verhaltensänderungen sind SMART-Ziele notwendig, weil sie „dem Einzelnen helfen, seine Wünsche und Absichten zu fokussieren und einen Standard zu schaffen, an dem der Erfolg gemessen werden kann“ (1).

Darüber hinaus sollten SMART-Ziele intrinsisch motivierend sein, sowohl auf der Grundlage der Herangehensweise als auch der Bewältigungsergebnisse, und angemessen herausfordernd sein.

Betrachten Sie das folgende Ziel:

„Ich werde in den nächsten 8 Wochen dreimal pro Woche Krafttraining machen.“

Dieses Ziel passt genau in das SMART-Paradigma und gibt Ihnen einen eindeutigen Satz von Kriterien, über die Sie viel Kontrolle haben.

Auf diese Weise können Sie bestimmen, ob Sie das Ziel erreichen, im Gegensatz zu äußeren Kräften, die sich Ihrer Kontrolle entziehen und Ihr Ergebnis beeinflussen.

Lassen Sie uns die einzelnen SMART-Kriterien detaillierter aufschlüsseln.

Spezifisch

Spezifität ist ein Muss, wenn es darum geht, SMARTe Ziele zu setzen. Spezifische Ziele haben einen numerischen Wert, anhand dessen Sie Ihren Erfolg oder Misserfolg bestimmen können.

Betrachten Sie das vorherige Beispiel, in dem Sie in den nächsten 8 Wochen dreimal pro Woche Krafttraining durchführen. Das ist so spezifisch, dass es keinen Raum für Interpretationen lässt. Am Ende einer Woche hast du die Workouts wie geplant durchgeführt oder nicht.

Vergleichen Sie dies mit einem Ziel wie „mehr Sport treiben“.

Dieses Ziel bedeutet im Wesentlichen alles und nichts zugleich. Wenn Sie nur ein paar Minuten zu Fuß gehen, trainieren Sie technisch gesehen mehr, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ergebnisse sehen.

Angesichts des Mangels an Spezifität ist es viel schwieriger einzuschätzen, ob Sie Ihre Zielkriterien erfüllen, und wenn nicht, was Sie ändern müssen, um dies zu erreichen.

Zielspezifität sollte jede Unklarheit darüber beseitigen, ob Sie Ihre Ziele erreichen.

Messbar

Neben der Spezifität müssen die Ziele auch messbar sein, damit Sie beurteilen können, ob Sie sie erreichen.

Zum Beispiel ist „10 Pfund in 12 Wochen abnehmen“ ein messbares Ziel, das Sie nachverfolgen können.

Einfach zu sagen „Ich möchte abnehmen“ ist jedoch zu vage.

Sie können ein Pfund verlieren und keine körperliche Veränderung feststellen und am Ende enttäuscht sein, obwohl Sie technisch gesehen an Gewicht verloren haben.

Mit dem Aufkommen von Fitness-Trackern, mit denen Sie Ihre Vitalfunktionen und sportlichen Leistungen messen können, war es nie einfacher, messbare Ziele für fast jeden Aspekt der Fitness zu setzen.

Wenn Sie es nicht beziffern können, ist es nicht messbar und lässt zu viel Interpretationsspielraum, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Erreichbar

Das dritte SMART-Kriterium, das Sie berücksichtigen müssen, ist, ob das Ziel erreichbar ist.

Obwohl an großen, langfristigen Fitnesszielen nichts auszusetzen ist, sollten sich die meisten Fitnessprogramme auf das konzentrieren, was Sie innerhalb weniger Wochen oder Monate erreichen können, im Gegensatz zu einem monumentalen Ziel, das ein Jahrzehnt in Anspruch nehmen wird.

Ein erreichbares Ziel wird immer relativ zu Ihrem aktuellen Fitnesslevel sein.

Wenn Sie nur weitere 10 Pfund (4,5 kg) Gewicht auf der Stange benötigen, bevor Sie eine Langhantelkniebeuge mit 1x Körpergewicht ausführen, dann sind ein oder zwei Monate Training ein realistischer Zeitrahmen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie jahrelang nicht trainiert haben, wird die Durchführung einer Kniebeuge mit dem 1-fachen Körpergewicht wahrscheinlich einige Jahre dauern.

Erwägen Sie stattdessen, Ihre Ziele basierend auf Ihrer aktuellen Situation anzupassen.

Vielleicht wäre es für Ihr Niveau besser erreichbar, „10 Becherkniebeugen in voller Tiefe mit einer 25-Pfund (11,3 kg) Kettlebell innerhalb von 3 Monaten durchzuführen“.

Erreichbare Ziele sollten Sie jedoch immer noch deutlich dazu bringen, stärker und gesünder zu werden. Sich erreichbare Ziele zu setzen, ist sowohl eine Kunst als auch eine Wissenschaft.

Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Ziele nicht so schwer sind, dass ein Scheitern garantiert ist, aber auch nicht so einfach, dass Sie keine wirkliche Befriedigung oder keinen Nutzen daraus ziehen, wenn Sie sie erreichen.

Relevant

Relevante Ziele sind diejenigen, die Sie betreffen und auf Ihre Lebens-, Gesundheits- und Fitnessbedürfnisse zugeschnitten sind.

Wenn Sie beispielsweise mit Bluthochdruck und Prädiabetes zu tun haben, ist es relevanter, sich auf ein bestimmtes wöchentliches aerobes Trainingsziel zu konzentrieren, als zu versuchen, einen vertikalen Sprung von 30 Zoll (76,2 cm) zu erreichen.

Wenn Sie andererseits versuchen, es ins College-Basketballteam zu schaffen, könnte es angemessener sein, sich auf Ihre vertikale Sprunghöhe zu konzentrieren, als sich ein wöchentliches Ziel für Aerobic-Übungen zu setzen.

Ihr Ziel sollte sowohl für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse als auch für Ihre allgemeinen Interessen relevant sein.

Zeit gebunden

Die letzte Komponente von SMART-Zielen ist, dass sie zeitgebunden sind. Das bedeutet, dass es einen bestimmten Zeitraum gibt, in dem Sie planen, Ihr Ziel zu erreichen.

Obwohl es keine feste Regel gibt, wie lange Ihr Zeitrahmen sein sollte, sollten die meisten SMART-Ziele darauf abzielen, 1–3 Monate zu dauern, um sie zu erreichen.

Natürlich beeinflusst der Zeitraum, den Sie für Ihre SMART-Ziele wählen, wie erreichbar sie sind, aber der Hauptpunkt ist, dass Sie den Zeitrahmen nicht so offen lassen, dass Sie Ihr ursprüngliches Ziel nie beginnen oder nie beenden.

Am Beispiel der Gewichtsabnahme gibt Ihnen das Ziel, „10 Pfund (4,5 kg) in 3 Monaten“ abzunehmen, ein motivierendes Zeitfenster, innerhalb dessen Sie Ihr Ziel erreichen können. Es hält Sie jedoch dafür verantwortlich, Ihr Ziel in dem Zeitrahmen zu beginnen und zu beenden, den Sie sich selbst gesetzt haben.

Wenn Sie gerade gesagt haben: „Verlieren Sie 10 Pfund“, stellen Sie sich auf Enttäuschung ein, wenn Sie in Woche 6 die 10 Pfund noch nicht verloren haben, obwohl dies unrealistisch ist.

Auf der anderen Seite, wenn Sie kein Gefühl für die Dringlichkeit oder das Fälligkeitsdatum Ihrer Ziele haben, ist es viel zu einfach, einfach „am Montag anzufangen“ und weiter zu zögern.

Ohne ein zeitgebundenes Fenster auf das Datum für das Erreichen Ihres Ziels zu setzen, sind Sie zum Scheitern verurteilt.

Zusammenfassung

SMART steht für spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitgebunden. Dieser Rahmen gibt Ihnen die individuellste Kontrolle darüber, ob Sie Ihre Ziele erreichen.

Tipps zur Verfolgung Ihres Fortschritts

Tracking ist der Schlüssel zur Umsetzung von SMART-Zielen. Jedes SMART-Ziel ist per Definition verfolgbar.

Wenn Sie jedoch den Fortschritt Ihres SMART-Ziels nicht verfolgen, verlieren Sie, was das SMART-Zielsystem so effektiv macht, um Ergebnisse zu erzielen.

Jeder hat andere Tracking-Präferenzen. Im Folgenden sind nur einige Methoden aufgeführt, die Ihnen helfen können, den Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten.

Tagebuchführung mit Stift und Papier

Notieren Sie Datum, Uhrzeit, Statistiken und alle subjektiven Kommentare von jedem Training oder jeder Trainingseinheit.

Verfolgen Sie als Bonus auch, wie Sie sich an Ruhetagen fühlen.

Das Schreiben und Nachverfolgen im Tagebuch wird am besten täglich durchgeführt, um es zur Gewohnheit zu machen.

Fitness-Tracking-Apps und -Geräte

Fitness-Tracking-Apps in Kombination mit Überwachungsgeräten sind ein hervorragendes Tool zur Überwachung Ihres Trainings und Ihrer Vitalfunktionen.

Diese Tracker helfen Ihnen besonders effektiv dabei, aerobe Trainingsziele zu erreichen, da Sie neben anderen ähnlichen Statistiken Ihre Herzfrequenz, die mit dem Training verbrachte Zeit und die zurückgelegte Distanz sehen können.

Dies macht die Verfolgung des Fortschritts unglaublich einfach.

Zusammenfassung

Verfolgen Sie den Fortschritt Ihres SMART-Ziels durch Journaling- und Fitness-Apps.

Tipps, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen

Sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen ist die notwendige Zutat, um SMARTe Ziele in die Realität umzusetzen.

Glücklicherweise eignet sich ein gut konstruiertes SMART-Ziel automatisch für die Verantwortlichkeit, da Sie Ihren Fortschritt anhand Ihres Zeitrahmens messen und verfolgen können.

Das ist kein Geheimnis. Tägliche Checklisten und Verantwortlichkeit von Partnern sind jedoch zwei schnelle Tipps, die Ihnen helfen können, für Ihre SMART-Ziele verantwortlich zu bleiben.

Tägliche Checkliste

Das Erstellen einer täglichen Checkliste mit Ihren Tageszielen ist eine gute Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen, ohne überwältigt zu werden.

Bereiten Sie im Voraus Ihre täglichen Aufgaben vor, die Ihren SMART-Zielfortschritt fördern, und haken Sie sie dann von der Liste ab, während Sie fortfahren.

Verantwortlichkeit des Partners

Wenn Sie einen Partner, Ehepartner, Freund oder Trainingspartner haben, dem Sie vertrauen, können Sie Ihre Ziele mit ihm teilen und sehen, ob er Ihnen bei der Verantwortlichkeit helfen kann.

Ob das bedeutet, Sie ins Fitnessstudio zu fahren oder Ihnen einfach eine SMS zu schicken, in der Sie gefragt werden, ob Sie Ihr tägliches Training beendet haben, ein wenig freundliche Rechenschaftspflicht von einem anderen Menschen trägt wesentlich dazu bei, Ihre Konzentration zu verbessern.

Zusammenfassung

Tägliche Checklisten und Verantwortlichkeitspartner können Ihnen dabei helfen, Ihre SMART-Ziele einzuhalten.

Das Endergebnis

Fit und gesund zu bleiben ist eine nie endende Reise.

Egal, ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder in Ihrer etablierten Fitnessroutine Neuland betreten möchten, SMARTe Ziele sind ein absolutes Muss.

Während Ihrer Fitnessreise setzen Sie sich ein neues SMART-Ziel, erreichen es, bewerten es neu und setzen sich dann Ihr nächstes Ziel.

Im Laufe der Zeit führt dieser Prozess zu massiven Transformationen, in welche Richtung auch immer Sie zielen.

Dennoch ist es wichtig, dass jedes SMART-Ziel die richtige Größe hat, um Sie motiviert und zufrieden zu halten, während Sie Ihren längerfristigen Ambitionen näher kommen.

Wenn Sie sich SMARTe Fitnessziele setzen und diese einhalten, werden Sie eine viel größere und beständigere Verbesserung feststellen, als wenn Sie ohne klare Richtung ziellos ein Fitnessprogramm nach dem anderen ausprobieren würden.

Nachdem Sie nun verstanden haben, was ein SMART-Ziel ist, nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden und wo Sie in 3 Wochen, 3 Monaten und 3 Jahren sein möchten. Setzen Sie sich von dort aus Ihr erstes SMART-Ziel für 1–3 Monate und erreichen Sie es!