Skull Crushers – keine Übung hat einen einschüchternderen Namen als diese. Sicher, Burpees sind schwierig, aber ihr Name klingt harmlos genug. Auf Schädelbrechern steht jedoch selbstverschuldeter Schaden geschrieben.
Sie haben vielleicht schon von ihnen gehört, aber viele Menschen wissen nicht, was sie sind. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, um Definition und Masse auf der Rückseite Ihrer Arme hinzuzufügen. Und mit gesundem Menschenverstand und guter Mechanik kannst du sie sicher und mit minimalem Verletzungsrisiko ausführen.
Wir erklären Ihnen alles, was Sie wissen müssen: was Skull Crushers sind, welche Muskeln sie trainieren, wie sie richtig ausgeführt werden, welche Vorteile sie haben und wie Sie sie basierend auf der verfügbaren Ausrüstung und Ihren Fähigkeiten modifizieren können.
Lassen Sie uns diese herausfordernde und missverstandene Übung untersuchen.
Was sind Schädelbrecher und welche Muskeln arbeiten sie?
Der banalere Name für Schädelbrecher ist „liegende Trizeps-Extensionen“. Diese Übung wird normalerweise auf dem Rücken liegend (Rückenlage) mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt.
Schädelbrecher trainieren Ihren Trizeps – den Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms. Der Trizeps ist, wie der Name schon sagt, ein Muskel mit drei Köpfen. Der lange Kopf entspringt über dem Schultergelenk am Schulterblatt oder Schulterblatt.
Die medialen und lateralen Köpfe haben ihren Ursprung an der Rückseite des oberen Humerus und enden am knöchernen Punkt auf der Rückseite Ihres Ellbogens, der Olecranon genannt wird (
Die Funktion Ihres Trizeps besteht darin, Ihren Ellbogen zu strecken oder zu strecken und dabei zu helfen, Ihre Schulter zu strecken, z. B. wenn Sie Ihren Arm beim Gehen zurückbringen. Dein Trizeps ist auch an Überkopf-Wurfbewegungen beteiligt (
Der Name „Skull Crusher“ leitet sich von der Übungsmechanik ab, das Gewicht aus einer Überkopfposition auf den Schädel zu bringen.
Wenn Sie die Übung falsch ausführen, besteht ein gewisses Risiko. Wenn Sie es jedoch richtig ausführen, wird das Risiko minimiert, und der Name „Skull Crusher“ ist nichts weiter als ein Spitzname für Trizeps-Extensionen in Rückenlage.
Zusammenfassung
Skull Crushers – auch bekannt als Trizeps-Extensions in Rückenlage oder liegend – trainieren Ihren Trizeps, während sich Ihr Ellbogen beugt und streckt, während Ihre Schultermuskeln Ihr Schultergelenk stabilisieren. Der Name „Skull Crusher“ leitet sich davon ab, was passieren kann, wenn man sie falsch macht.
Wie man Schädelbrecher mit der richtigen Form macht
Wenn diese Übung neu für Sie ist, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und arbeiten Sie daran, Ihre Form zu perfektionieren. Wenn Sie sich mit der Übung vertraut machen und an Kraft gewinnen, können Sie das Gewicht, das Sie verwenden, langsam erhöhen.
Verwendete Ausrüstung: Flachbank, Langhantel (idealerweise eine EZ Curl-Stange)
- Setzen Sie sich mit der Langhantel auf dem Schoß auf die Bank.
- Fassen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff, die Handflächen zeigen nach unten, während Sie Ihre Handgelenke gerade halten.
- Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie das Gewicht in eine Position über Ihrem Schlüsselbein bringen.
- Halten Sie Ihre Schultern stabil, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie das Gewicht bis kurz hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen geradeaus, während Sie das Gewicht senken.
- 1–2 Sekunden halten. Strecken Sie dann Ihre Ellbogen und schieben Sie das Gewicht zurück in eine Überkopfposition. Halten Sie Ihren Oberarmknochen während der gesamten Bewegung im Raum fixiert.
- Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Vorteile von Schädelbrechern
Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass gezielte Trizepsübungen dazu beitrugen, die Kraft beim Bankdrücken zu erhöhen (
Schädelbrecher sind eine solche Übung. Während der Bewegung arbeitet Ihr Trizeps in Verbindung mit Ihren Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln, um das Gewicht nach oben zu drücken und es während der Absenkphase zu kontrollieren.
Der Skull Crusher ist eine gute Übung, um den medialen Kopf des Trizeps zu aktivieren, im Vergleich zu Trizeps-Extensions im Stehen oder anderen Übungen, bei denen der Oberarm an deiner Seite ist (
Dies kann helfen, Ihrem Trizeps Masse hinzuzufügen, was für Bodybuilder wichtig ist.
Daher kann der Skull Crusher eine gute Alternative zur stehenden Überkopf-Trizeps-Extensionsübung sein, wenn Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten mit dem Überkopftraining haben.
Ihr Trizeps ist daran beteiligt, Ihren Ellbogen zu strecken oder zu strecken. Wie bereits erwähnt, ist dies eine übliche Bewegung bei Wurfaktivitäten wie Fußball und Baseball. Daher können Schädelbrecher helfen, die Kraftproduktion für diese Wurfmuskeln zu entwickeln.
Zusammenfassung
Schädelbrecher können helfen, komplexe Bewegungen wie das Bankdrücken zu verbessern und dem Trizeps Masse zu verleihen. Sie sind eine gute Alternative zu stehenden Überkopf-Trizepsübungen und helfen dabei, Kraft in den Muskeln zu entwickeln, die an Überkopf-Wurfbewegungen beteiligt sind.
Variationen über den Schädelbrecher
Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung
Dies ist die gleiche Übung wie der Skull Crusher, wird aber mit einer anderen Ausrüstung ausgeführt.
Es kann Ihre Handgelenke schonen, da Sie den Winkel Ihrer Unterarmrotation variieren können, um Stress zu verringern. Aber es kann eine zusätzliche Herausforderung darstellen, indem es von Ihnen verlangt, auf beiden Seiten gleichermaßen zu arbeiten und die Kernstabilität aufrechtzuerhalten.
Beginnen Sie, wie beim Barbell Skull Crusher, mit einem geringen Gewicht und arbeiten Sie daran, Ihre Form zu perfektionieren. Sobald Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie das Gewicht langsam steigern.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und strecken Sie sich zur Decke. Halten Sie Hanteln über Ihrer oberen Brust. Halten Sie Ihre Handflächen entweder zu Ihren Füßen oder nach innen zueinander gerichtet.
- Halten Sie Ihre Schultern stabil und beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Stirn.
- 1–2 Sekunden halten. Strecken Sie dann Ihre Ellbogen und schieben Sie das Gewicht zurück in eine Überkopfposition.
- Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Widerstandsband-Schädelbrecher
Diese Variation ermöglicht einen größeren Widerstand in der Anfangs- und Endphase, wenn sich Ihre Ellbogen in ihrer am weitesten gestreckten Position befinden. Es kann manchmal schwierig sein, während der gesamten Bewegung einen ausreichend herausfordernden Widerstand aufrechtzuerhalten.
Am besten machst du diese Übung auf einer Bank, aber du kannst sie auch problemlos auf dem Boden ausführen. Möglicherweise müssen Sie Ihren Abstand vom Ankerpunkt sowie das Widerstandsband anpassen, um den richtigen Widerstand zu erhalten.
- Verankern Sie ein Widerstandsband in Bodennähe an etwas sehr Stabilem.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Fassen Sie das Widerstandsband und ziehen Sie es so, dass Ihre Arme in einer Linie mit Ihrer Brust sind
- Halten Sie Ihre Schultern stabil und beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn. 1–2 Sekunden halten.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände zurück über Ihre Brust.
- Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Sie können die Hantel- und Widerstandsbandversionen der Übung wie oben erwähnt mit beiden Armen oder mit einem einzigen Arm ausführen.
Zusammenfassung
Sie können Variationen dieser Übung mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern durchführen. Du kannst sie mit einem Arm oder mit beiden Armen machen.
Tipps für die Durchführung von Skull Crushers
Der wichtigste Sicherheitstipp, den Sie bei Schädelbrechern beachten sollten, ist, das Gewicht kontrolliert zu bewegen, insbesondere beim Absenken. Die meisten Verletzungen treten auf, wenn das Gewicht zu schnell bewegt und die Position nicht kontrolliert wird.
Halten Sie beim Bewegen des Gewichts Ihr Schultergelenk stabil, Ihre Ellbogen schmal und Ihre Handgelenke gerade.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie das Gewicht senken. Ein Wölben des Rückens kann auftreten, wenn das Gewicht zu schwer ist oder wenn sich Ihr Trizeps zwischen den Wiederholungen nicht vollständig streckt. Versuchen Sie, das Gewicht zu verringern und sehen Sie, ob Sie dadurch Ihren Rücken gerade halten können.
Es ist eine gute Idee, einen Spotter zu verwenden, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen möchten. Das stellt sicher, dass du dir nicht wirklich den Schädel zerquetschst.
Zusammenfassung
Denken Sie daran, das Gewicht kontrolliert zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen innen und Ihre Schultergelenke stabil, während Sie das Gewicht bewegen, und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule.
Das Endergebnis
Skull Crushers sind eine hervorragende Übung, um Masse und Kraft in deinem Trizeps aufzubauen. Sie sind auch eine hervorragende Möglichkeit, an der Stabilität Ihrer Schultern zu arbeiten.
Denken Sie daran: Der Name der Übung klingt schmerzhaft, aber wenn Sie es richtig machen, sollte es Ihnen nicht schaden. Führen Sie die Bewegung immer langsam und kontrolliert aus.
Wenn Sie diese Übung schon eine Weile machen, versuchen Sie eine der Variationen, um etwas Abwechslung hinzuzufügen oder ein Plateau zu überwinden. Die Beherrschung des Schädelbrechers wird Ihnen helfen, Zuwächse in vielen Muskeln Ihres Oberkörpers zu sehen.
