Klimmzüge sind kein Scherz. Selbst für ernsthaft trainierte Menschen können Klimmzüge eine Herausforderung sein. Es ist keine leichte Aufgabe, den ganzen Körper mit nur einer Stange zur Unterstützung anzuheben.
Eine Möglichkeit, einen Klimmzug zu erreichen, besteht darin, Dead Hangs zu machen. Ihr Name klingt genau so, wie sie sind: Du hängst dich einfach an eine Klimmzugstange.
Einige Leute verwenden auch Dead Hangs, um den Oberkörper zu dehnen.
Werfen wir einen Blick auf die anderen Gründe für Dead Hangs, wie man sie richtig macht und welche Variationen es auszuprobieren gilt.
Vorteile des toten Hängens
Der Dead Hang funktioniert und stärkt die folgenden Muskelgruppen:
- oberen Rücken
- Schultern
- Ader
- Unterarme
- Hand- und Handgelenkbeuger
Wenn Sie diese Muskelgruppen trainieren, können Sie einen Klimmzug erreichen. Aber das ist nicht alles, was Dead Hangs tun können.
Wirbelsäule dekomprimieren
Ein totes Hängen kann die Wirbelsäule dekomprimieren und strecken. Es kann von Vorteil sein, wenn Sie oft sitzen oder einen schmerzenden Rücken strecken müssen.
Versuchen Sie, vor oder nach dem Training 30 Sekunden bis eine Minute lang mit ausgestreckten Armen zu hängen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Griffstärke verbessern
Dead Hangs können die Griffstärke verbessern. Ein starker Griff ist nicht nur zum Halten Ihres Telefons da. Einige Studien zeigen, dass eine schwache Griffkraft ein Risikofaktor für eine verminderte Mobilität im späteren Leben sein kann.
Sie müssen einen starken Halt haben, egal ob Sie ein enges Glas öffnen oder vorhaben, auf Felsen zu klettern. Das Ausführen von Dead Hangs mehrmals pro Woche kann helfen, die Griffstärke zu verbessern.
Strecken Sie den Oberkörper
Dead Hangs sind eine schöne Dehnung für Schultern, Arme und Rücken. Wenn sich Ihr Körper vom Sitzen oder Sport angespannt anfühlt, sollten Sie es vielleicht ein paar Mal pro Woche als Abkühl- oder Entspannungsdehnung mit toten Hängen versuchen.
Schulterschmerzen lindern
Wenn Sie eine Verletzung der Rotatorenmanschette haben, können Dead Hangs Ihre verletzten Schultermuskeln stärken und Ihrer Schulter helfen, sich selbst umzubauen.
Wie man einen Dead Hang durchführt
Um einen Dead Hang durchzuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Verwenden Sie eine sichere Überkopfstange. Verwenden Sie eine Stufe oder Bank, damit Sie die Stange leicht mit Ihren Armen erreichen können. Sie wollen nicht direkt in einen toten Hang springen.
- Fassen Sie die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen von Ihnen weg). Versuchen Sie, Ihre Arme schulterbreit auseinander zu halten.
- Bewege deine Füße von der Stufe oder Bank, sodass du dich an der Stange festhältst.
- Halten Sie Ihre Arme gerade. Beuge deine Arme nicht und bleibe entspannt.
- Hängen Sie für 10 Sekunden, wenn Sie neu in der Übung sind. Arbeiten Sie sich auf jeweils 45 Sekunden bis 1 Minute hoch.
- Treten Sie langsam zurück auf die Stufe oder Bank, bevor Sie Ihre Arme loslassen. Wiederholen Sie dies bis zu 3 Mal, wenn Sie möchten.
Modifizierter Dead Hang für Anfänger
Wenn Dead Hangs neu für Sie sind, konzentrieren Sie sich auf die richtige Overhead-Grip-Form, bevor Sie die Übung ausprobieren. Du kannst den Griff üben, während du auf einer Bank stehst, oder steigen, während du dich an der Stange festhältst.
Sobald Sie Ihren Griff unten haben, können Sie modifizierte tote Hänge an einer unterstützten Klimmzugmaschine ausführen. Der zusätzliche Widerstand wird Ihnen helfen, die Bewegung zu meistern, bevor Sie Dead Hangs alleine ausführen.
Wann sollte man Dead Hangs machen?
Es hängt alles von Ihren Zielen ab.
Verwenden Sie Dead Hangs, um Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren? Machen Sie sie vor oder nach dem Training als schöne Dehnung.
Entwickeln Sie Kraft im Oberkörper? Versuchen Sie, an Tagen, an denen Sie andere Oberkörper- oder Schulterübungen machen, Dead Hangs hinzuzufügen. Du kannst bis zu 3 Sätze von 30-Sekunden-Hangs trainieren.
Dead-Hang-Variationen
Sobald Sie das traditionelle tote Herunterhängen haben, können Sie einige Variationen ausprobieren.
Tote hängen an obenliegenden Ringen
Überkopfringe sind nicht so stabil wie eine Stange, daher stellen sie eine zusätzliche Herausforderung dar. So geht’s:
- Verwenden Sie eine Stufe oder Bank, um die oberen Ringe leicht zu erreichen.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Ring, wenn Sie zum Aufhängen von der Bank steigen, oder heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie gebeugt sind, je nachdem, wie hoch die Ringe sind.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie hängen.
- Halte die Ringe für 10 bis 30 Sekunden fest. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Neutraler Griff tot hängen
Führen Sie die obigen Schritte aus, um einen Dead Hang zu machen, aber lassen Sie Ihre Handflächen während der gesamten Übung zu Ihnen zeigen.
Einhändig tot hängen
Wenn Sie Kraft aufbauen, versuchen Sie, den Dead Hang mit einem statt mit zwei Armen auszuführen. Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung.
Wenn dein Ziel Klimmzüge sind
Dead Hangs sind ein guter erster Schritt, um den Klimmzug zu meistern. Wenn es Ihr Ziel ist, von einem toten Hang zu einem Klimmzug zu gelangen, konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining Ihres Oberkörpers und Ihres Kerns.
Die folgenden Geräte stehen wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Sie können dir helfen, die nötige Kraft zu erlangen, um zu einem Klimmzug zu gelangen:
- Das unterstützte Klimmzugmaschine wird Ihnen helfen, die Form zu beherrschen, um Klimmzüge ohne fremde Hilfe richtig auszuführen. Führen Sie nach und nach Klimmzüge mit weniger Gewichtswiderstand durch, wenn Sie stärker werden.
- TRX kann Ihnen helfen, Kraft in Ihren Bizeps und Schultern zu entwickeln.
- EIN Kabelmaschine ermöglicht Latzüge und Latzüge mit gestreckten Armen.
- Klimmzügeentweder mit oder ohne Unterstützung, entwickeln Sie die Muskeln, die für vollständige Klimmzüge erforderlich sind.
Dead Hang ist eine gute Übung, wenn Sie Klimmzüge an einer Überkopfstange trainieren oder einfach nur Ihre Oberkörperkraft verbessern möchten. Dead Hangs helfen auch, die Wirbelsäule zu dehnen und zu dekomprimieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie Dead Hangs von einer sicheren Stange ausführen. Arbeite dich in der Dauer nach oben, um Verletzungen vorzubeugen.
Dead Hangs sind möglicherweise nicht sicher, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um Unterstützung zu erhalten.
