Es ist allgemein bekannt, dass Menschen mit zunehmendem Alter langsamer werden.
Alltägliche Tätigkeiten wie das Aufstehen von einem Stuhl und das Ein- und Aussteigen aus dem Bett werden immer schwieriger. Diese Einschränkungen werden oft durch einen Rückgang der Muskelkraft und -flexibilität verursacht.
Flexibilität ist die Fähigkeit der Muskeln und Sehnen, sich als Reaktion auf Bewegungen zu verlängern und zu dehnen und es einem Gelenk zu ermöglichen, sich durch seinen Bewegungsbereich zu bewegen. Ein gutes Dehnungsprogramm ist wichtig, um es in Ihren Alltag zu integrieren, um die Flexibilität zu erhalten.
Dehnungen für Nacken, Arme, Rücken, Hüften und Beine helfen dabei, die Flexibilität im Laufe der Jahre zu erhalten und Sie für alles, was das Leben zu bieten hat, geschmeidig zu halten.
Vorteile des Dehnens
Stretching ermöglicht eine größere Bewegung in den Gelenken und verbessert die Körperhaltung. Es hilft auch, Muskelverspannungen und Muskelkater zu lösen und verringert das Verletzungsrisiko. Schließlich kann es auch helfen, die Durchblutung und Muskelkontrolle zu steigern und das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.
Eine im Journal of Gerontology veröffentlichte Studie untersuchte die 12-Monats-Ergebnisse eines Stretch-and-Flex-Programms für ältere Erwachsene. Die Teilnehmer zeigten positive Veränderungen in Bereichen wie körperliche Fitness, Selbstwirksamkeit, wahrgenommene Funktionsfähigkeit und Wohlbefinden. Sie erlebten auch eine Verringerung der Schmerzen.
Dehnungsrichtlinien
Senioren sollten versuchen, große Muskelgruppen an zwei Tagen in der Woche mindestens 10 Minuten lang zu dehnen.
Führen Sie nach Möglichkeit Flexibilitätsübungen an allen Tagen durch, an denen Herz-Kreislauf- oder Widerstandstraining stattfindet.
Tipps zum Dehnen
- Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus, während Sie sich dehnen.
- Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang, um dem Muskel ausreichend Zeit zum Entspannen zu geben.
- Springen Sie nicht, während Sie sich dehnen, da dies Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
- Dehnen Sie nur so lange, bis Sie eine Spannung im Muskel spüren, nicht bis zum Schmerzpunkt.
- Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer auf, indem Sie sich 5 bis 10 Minuten lang bewegen, z. B. spazieren gehen.
Das
Nackendehnung
Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit des Nackens ist wichtig für die Körperhaltung und Aktivitäten wie Autofahren.
- Strecken Sie den Nacken, indem Sie Ihr Kinn langsam zur Brust ziehen und Ihren Kopf von einer Seite zur anderen drehen.
- Halte jede Position für 15 Sekunden.
Schulter- und Oberarmstreckung
Die Schultermobilität ist wichtig, wenn Sie älter werden, um bei Aktivitäten wie dem Anziehen oder dem Herausnehmen von Gegenständen aus einem Regal unabhängig zu bleiben.
- Strecken Sie Ihre Schultern und Arme, indem Sie ein Handtuch in einer Hand über Ihren Kopf halten und es hinter Ihren Kopf und Rücken drapieren lassen.
- Fassen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der anderen Hand und ziehen Sie es vorsichtig nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren.
Brust strecken
Eine schlechte Körperhaltung führt oft dazu, dass sich die Brustmuskulatur verspannt. Richtiges Dehnen kann helfen, diese Muskeln zu verlängern und die Körperhaltung zu unterstützen.
- Strecken Sie Ihre Brust, indem Sie beide Arme zur Seite strecken, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Greifen Sie mit Ihren Händen nach hinten, bis Sie eine Dehnung über Ihrer Brust und Vorderseite Ihrer Arme spüren. Wenn es dir schwer fällt, deine Arme hochzuhalten, benutze eine Wand. Legen Sie Ihre Hand an eine Wand und treten Sie vor, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Brust spüren. Wechseln Sie auf die andere Seite. Nicht überdehnen.
Knöchel strecken
Knöchelsteifigkeit ist oft eine Ursache für ein schlechtes Gleichgewicht. Die Aufrechterhaltung der Knöchelflexibilität ist wichtig für Aktivitäten wie Gehen und Auf- und Absteigen.
- Strecken Sie Ihre Knöchel, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen und Ihren Fuß langsam auf und ab und von Seite zu Seite bewegen.
- Halten Sie jede Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem anderen Fuß.
Kniesehne dehnen
Verspannte Kniesehnen, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels, können zu Rückenschmerzen und Schwierigkeiten beim Gehen beitragen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein senkrecht zum Körper aus.
- Umfassen Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels und ziehen Sie das Bein langsam zu sich heran, wobei Sie Ihr anderes Bein und Ihre Hüfte auf dem Boden lassen. Ziehen Sie beim Dehnen nicht am Knie.
Quadrizeps dehnen
Ihr Quadrizeps, die großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, sind wichtige Muskeln zum Gehen und Stehen.
- Legen Sie sich zunächst auf die Seite, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihren Fuß hinter sich.
- Ziehen Sie Ihren Fuß an Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung spüren. Wenn Sie Ihren Fuß nicht erreichen können, können Sie einen Gürtel oder ein Handtuch verwenden, und dies kann auch im Stehen erfolgen.
Hüftstreckung
Ältere Erwachsene – insbesondere Frauen – haben manchmal viel Spannung in ihren Hüften.
- Strecken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich auf den Rücken legen und ein Knie zur Seite Ihres Körpers bringen.
- Legen Sie Ihren Fuß gegen das gegenüberliegende Bein und drücken Sie sanft auf das gebeugte Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
Dehnung des unteren Rückens
Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit in der Wirbelsäule ist wichtig für die richtige Körperhaltung.
- Strecken Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie sich auf den Rücken legen, die Knie gebeugt und die Füße geschlossen halten. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie die Knie zusammen, senken Sie Ihre Beine zur Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Warnungen
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie Muskel- oder Gelenkverletzungen oder frühere Operationen haben, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Dehnungen für Sie am besten sind.
Dehnen Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt oder halten Sie während der Dehnung den Atem an.
Das wegnehmen
Stretching hat viele Vorteile für ältere Erwachsene. Stretching ist bequem, erfordert nur minimale Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.
Indem Sie ein Dehnungsprogramm in Ihre Woche integrieren, können Sie von erhöhter Flexibilität, Entspannung und einer verbesserten Lebensqualität profitieren.
