Deine Trapezmuskeln
Sie fragen sich vielleicht, was genau Ihr Trapezius ist – oder vielleicht auch nicht, da Sie dies lesen.
Die meisten Menschen haben eine vage Vorstellung, dass es auf irgendeine Weise Teil ihrer Schultern und ihres Nackens ist, und wissen, dass sie es lockern müssen. Aber sie sind nicht unbedingt klar, was es tut.
Genauer gesagt ist es ein Teil Ihres Schultergürtels. Es ist dafür verantwortlich, Ihr Schulterblatt zu bewegen und zu drehen, Ihren Arm zu stabilisieren und Ihren Hals zu strecken. Im Grunde macht es eine Menge Arbeit, was es zu einem leichten Ort für Stress und Anspannung macht. Dies gilt insbesondere für den oberen Teil des Trapezius in Ihrem unteren Nacken.
Um diesen Muskel zu lockern und zu lockern, müssen Sie ein wenig Schulterarbeit, ein wenig Nackenarbeit und ein wenig oberen Rücken trainieren.
Ohr an Schulter
Sie können im Sitzen oder Stehen beginnen, aber als Teil dieser Serie wird empfohlen, auf dem Boden auf einer Matte zu sitzen.
- Führe langsam und mit Leichtigkeit dein rechtes Ohr zu deiner rechten Schulter. Es ist ganz natürlich, dass sich deine linke Schulter dabei anhebt. Wenn das passiert, lehnen Sie Ihren Kopf zurück in Richtung Mitte, bis Sie Ihre linke Schulter wieder nach unten entspannen können.
- Heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hand auf Ihren linken Wangenknochen. Ziehen Sie jetzt aber nicht am Kopf. Legen Sie einfach Ihre Hand dort ab, um etwas mehr Druck zu erzielen. Dies dehnt Ihren oberen Trapezius sehr sanft.
- Atmen Sie, während Sie mindestens 30 Sekunden lang hier sitzen.
- Lassen Sie diese Seite sanft los und führen Sie dann Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter und beenden Sie die Dehnung auf der anderen Seite, indem Sie tief durchatmen.
Krokodilhaltung (Makarasana)
Dieser Schritt kann zunächst unangenehm sein. Es mag sich seltsam anfühlen, sich mit dem Gesicht nach unten zu entspannen, aber wenn Sie langsam atmen und loslassen, kann dies wirklich dazu beitragen, Ihren Trapezius zu entspannen.
- Lege dich mit schulterbreit geöffneten Füßen auf den Bauch und lege deine Hände unter deinem Kinn übereinander.
- Wenn Sie an Ort und Stelle sind, legen Sie sich flach hin und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Hände. Dies wird tatsächlich auch die Kompression des unteren Rückens lösen, aber das Wichtigste, was Sie hier visualisieren und sich darauf konzentrieren möchten, ist die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und das Lösen jeglicher Spannungen in Ihrem oberen Rücken und Nacken.
- Atme tief durch und versuche dich hier zu entspannen.
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Diese Pose löst Spannungen in deinem unteren Nacken und Trapezius und dehnt deinen Hals. Es erhöht auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und stärkt Ihren Rücken und Ihre Arme, wodurch zukünftige Probleme mit dem Trapezius verhindert werden.
- Heben Sie Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Schultern auf den Boden, wobei Sie Ihre Arme parallel und Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper halten. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße in den Boden und atmen Sie tief ein, während Sie beginnen, Ihren Kopf und Ihre Brust zu heben. Wenn möglich, strecken Sie Ihre Arme und denken Sie daran, dass eine vollständige Streckung Ihren Rücken ziemlich stark wölben wird.
- Unabhängig davon, ob Sie den ganzen Weg zu geraden Armen heben oder nicht, denken Sie daran, dass Ihr Nacken und Ihr Kopf (Halswirbelsäule) auf der gleichen Kurve sein sollen. Sie werden auch Ihren Kopf heben, aber Sie möchten ihn einfach lockern.
- Überprüfen Sie Ihr Kinn. Es ist unglaublich üblich, in dieser Pose das Kinn vorzustrecken und die Schultern in Richtung der Ohren kriechen zu lassen, also nimm dir einen Moment Zeit, um deine Schultern nach hinten und unten zu rollen, ziehe deine Schulterblätter näher zusammen, während du deinen Oberkörper durch deine Oberarme ziehst, und lockern Sie Ihr Kinn zurück.
- Halten Sie dies für ein paar Atemzüge und lassen Sie es beim Ausatmen los.
- Atme ein, während du dich noch mindestens zwei Mal in diese Pose bewegst, und halte sie jedes Mal etwas länger.
Katze-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Diese Bewegung löst Verspannungen in Ihrer Halswirbelsäule und dehnt Ihre Rückenmuskulatur sowie die Vorderseite Ihres Rumpfes. Denken Sie daran, dass Sie sich bei dieser Pose speziell für Ihren Trapezius auf den Bereich direkt zwischen Ihren oberen Schulterblättern konzentrieren und Ihren Nacken abwechselnd wölben und loslassen möchten.
- Drücken Sie sich auf alle Viere in eine Tischposition. Deine Hüften sollten direkt über deinen Knien sein, deine Schultern über deinen Ellbogen und deine Ellbogen über deinen Handgelenken.
- Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brust und Sitzknochen an, lassen Sie Ihren Bauch sinken und wölben Sie Ihren Rücken.
- Runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule in Richtung Himmel und lassen Sie Ihren Kopf in die Katzenhaltung fallen.
- Atme weiter tief ein, bewege dich dabei mit deinem Atem, atme ein, während du deinen Rücken krümmst, und atme aus, während du deinen Rücken rundest.
Vorbeugen mit weitem Bein (Prasarita Padottanasana)
Diese Pose entspannt Ihre Wirbelsäule, stärkt Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern und verlängert und entspannt Ihre Nackenmuskulatur.
- Drücken Sie sich in den Stand und erweitern Sie Ihren Stand auf etwa eine Beinlänge, wobei Sie Ihre Füße parallel halten. Lassen Sie mit Ihren Händen an Ihren Hüften Ihren Oberkörper los und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie alle vier Ecken Ihrer Füße verwurzelt halten. Wenn Sie sich in dieser Pose instabil fühlen, beugen Sie Ihre Knie leicht und lassen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden fallen.
- Nachdem Sie sich in dieser Vorwärtsbeuge vollständig verwurzelt fühlen, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, umarmen Sie Ihre Schulterblätter und lassen Sie Ihre Hände zum Boden los.
