Ja, dein Bauch spricht mit deinem Gehirn
Ja, dein Bauch spricht mit deinem Gehirn
Kennen Sie das flaue Gefühl im Bauch, bevor Sie anstoßen? Oder die plötzliche Appetitlosigkeit, die mit beunruhigenden Nachrichten einhergeht? Das ist Ihr Gehirn, das mit der Mikrobiota Ihres Darms kommuniziert, oder wissenschaftlich besser bekannt als die
Und es geht in beide Richtungen. Die Mikrobiota Ihres Darms kann auch mit Ihrem Gehirn sprechen. Tatsächlich zeigen neuere Studien, dass der Konsum von Probiotika helfen kann, Ihre Stimmung und Intelligenz zu verbessern.
„Ich kann einen weiter verbreiteten Einsatz von Probiotika bei der Behandlung der psychischen Gesundheit vorhersehen, zumal die meisten Menschen sie gut vertragen“, sagt Aparna Iyer, MD, Assistenzprofessorin für Psychiatrie am University of Texas Southwestern Medical Center.
Iyer sagt, dass mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, welche Stämme oder Dosen von Probiotika am therapeutischsten sein könnten, aber in der Zwischenzeit können Sie Ihrem Gehirn immer noch einen Schub geben, indem Sie Probiotika – auf intelligente Weise – zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Wie helfen Probiotika dem Gehirn?
Du denkst vielleicht, dass dein Magen manchmal seinen eigenen Kopf hat, und du hast Recht. Der Darm beherbergt unser zweites Gehirn, das enterische Nervensystem (ENS), und es ist unsere Aufgabe, dem zweiten Gehirn den Eindruck zu vermitteln, dass dort unten alles in bester Ordnung ist, damit es Gehirn Nummer eins die gute Nachricht überbringt.
„Das gesunde Funktionieren des einen fördert das gesunde Funktionieren des anderen“, sagt Iyer. Das ist ein Hauptgrund, sich für guten Bakterienkonsum zu begeistern, aber es geht nicht nur darum, Kefir und Sauerkraut zu essen.
Es gibt spezifische probiotische Stämme mit mehr Forschung als andere, insbesondere die Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme (insbesondere die L. helveticus- und B. longum-Stämme). Forscher bezeichnen diese Stämme wegen ihres potenziellen therapeutischen Nutzens sogar als „Psychobiotika“. Aber hier ist, was die Wissenschaft wirklich über Probiotika und die Gehirn-Darm-Verbindung weiß:
| Probiotischer Stamm | Was die Wissenschaft sagt |
| B. longum | kann Depressionen und Angstzustände reduzieren, hilft Menschen mit Reizdarmsyndrom |
| B. bifidum | hilft bei der Bildung von Vitaminen wie K und B-12, die auch die Stimmung beeinflussen können |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | Es ist bekannt, dass es bei Mäusen eine schmerzlindernde Wirkung hat und helfen kann |
| L. plantarum | signifikant erhöhte Serotonin und Dopamin bei Mäusen und reduziertes ängstliches Verhalten, wenn sie sich in einem Labyrinth befanden |
| L. acidophilus | kann |
| L. helveticus | Ratten, denen L. helveticus verabreicht wurde, zeigten einen Rückgang der Angstwerte, aber eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 fand keinen Unterschied |
Probieren Sie alle probiotischen Lebensmittel aus: Lebensmittelprodukte enthalten oft eine Mischung aus Probiotika – und nicht nur einen Typ (obwohl Sie einen bestimmten Stamm in Pillenform kaufen können).
Beispielsweise zeigte eine in Frontiers of Neuroscience veröffentlichte Studie, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die Probiotika (eine Mischung aus L. acidophilus, L. casei, B. bifidum und L. fermentum) einnahmen, positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen wie z Lernkraft und Gedächtnis.
Die Forschung mit der Gehirn-Darm-Verbindung und wie Probiotika helfen können, ist im Gange. Aber bisher ist die Arbeit vielversprechend – und natürlich muss man nicht an einer chronischen Krankheit leiden, um die potenziellen Vorteile der Gehirnförderung zu nutzen.
Hier ist ein Crashkurs, wie man ein probiotischer Profi wird
Bei ihren Kunden bevorzugt Iyer den Ansatz des Essens gegenüber der Pille. „Wir finden Wege, diesen Aspekt ihrer Ernährung in einen insgesamt gesunden Lebensstil zu integrieren“, sagt sie. „Und der Patient hat dann letztendlich die Kontrolle darüber, wie er diese Änderung so vornimmt, dass sie zu seinen Ernährungspräferenzen passt.“
Probiotika kommen am häufigsten in fermentierten Lebensmitteln vor. Das bedeutet, dass Sie sie leicht integrieren können, indem Sie einfach kreativ mit Ihren Mahlzeiten werden.
| Fügen Sie eine Seite von Probiotika hinzu, wie zum Beispiel: | Gängige probiotische Stämme |
| Sauerkraut bis Pizza |
L. plantarum, B. bifidum |
| Kimchi zu Nudel- oder Reisgerichten | L. plantarum |
| Griechischer Joghurt statt Sauerrahm |
B. infantis, B. bifidum oder Lactobacillus |
| Kefir zu einem Smoothie |
B. infantis, B. bifidum oder Lactobacillus |
| zusätzliche Essiggurken zu Ihrem Sandwich oder Burger | L. plantarum |
| Kombucha zu einer Mahlzeit | Laktobazillen |
Das Mikrobiom jeder Person ist anders, also iss sie nicht alle auf einmal. Wenn Sie anfangen, diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, gehen Sie es langsam an. Zum Beispiel könnten Sie zuerst eine halbe Tasse Kefir probieren und sehen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich zu einer vollen Portion hocharbeiten, was einer Tasse entspricht.
Blähungen, Blähungen und erhöhte Darmtätigkeit sind keine Seltenheit. Wenn Sie keine Bauchbeschwerden verspüren, experimentieren Sie mit mehr Lebensmitteln, bis Sie den ganzen Tag über Probiotika einnehmen.
Der absichtliche Verzehr von Probiotika hat den zusätzlichen Vorteil einer eingebauten Änderung des Lebensstils. „Wenn meine Kunden Probiotika in ihre Ernährung aufnehmen, nehmen sie im Allgemeinen ihre Gesundheit ernst und ernähren sich auch gesund“, sagt Natalie Rizzo, MS, RD, mit Sitz in New York City. „Beides zusammen kann definitiv zu gesundheitlichen Verbesserungen führen.“
Rizzo erkennt an, dass es für manche Menschen eine Herausforderung sein kann, jeden Tag eine gute Dosis probiotischer Lebensmittel zu sich zu nehmen. Versuchen Sie immer zuerst, Probiotika auf natürliche Weise zu erhalten. Wenn Sie nicht genug aufnehmen können, schlägt Rizzo eine probiotische Pille vor. Du findest sie in Naturkostläden.
Iyer empfiehlt, sich mit Ihrem Arzt über die Dosierung zu erkundigen und einen vertrauenswürdigen, seriösen Hersteller zu finden. Probiotika und andere Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der US Food and Drug Administration (FDA) überwacht. Es könnten Bedenken hinsichtlich Sicherheit, Qualität oder sogar Verpackung bestehen.
Was hat es mit Nahrungsergänzungsmitteln auf sich?
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten typischerweise eine Kombination aus mehreren Bakterienarten. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 1 Milliarde und 10 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE). Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft auch eine Mischung aus probiotischen Stämmen, aber die Marken listen oft auf, welche Stämme sie enthalten.
| Probiotisches Produkt | Probiotische Stämme |
| Stimmungsaufhellendes Probiotikum (23,88 $) |
B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus mit L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 $) |
L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Garden of Life Probiotika und Stimmungsergänzung (31,25 $) |
L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotika (17,53 $) |
L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Beginnen Sie mit einer Dosis niedriger CFUs und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich zu einer vollen Dosis hocharbeiten.
Tess Catlett begann mit der täglichen Einnahme eines Probiotikums, um Blähungen zu lindern. Nur sie begann mit einer hohen Dosis (10 Milliarden KBE) und geriet in Bauchschmerzen.
„Nach zwei oder drei Tagen der Einnahme bekam ich die schlimmsten Bauchschmerzen, die ich seit Jahren hatte“, sagt sie. „Stellen Sie sich den Schmerz von Menstruationsbeschwerden und die Übelkeit einer Lebensmittelvergiftung in einem vor.“
Aber zum Glück bemerkte Catlett, nachdem sie ihre Dosis angepasst und das Probiotikum zwei Wochen lang kontinuierlich eingenommen hatte, einen deutlichen Unterschied in der Blähungen.
Timen Sie Ihre Probiotika richtig
Die beste Zeit, um ein Probiotikum einzunehmen, ist mit Nahrung. EIN
Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich an die Einnahme einer Pille zu erinnern, schlägt Rizzo vor, die Einnahme mit einer bestimmten täglichen Aktivität zu verknüpfen. Sie könnten es sich zum Beispiel angewöhnen, das Nahrungsergänzungsmittel direkt nach dem Frühstück beim Zähneputzen einzunehmen.
Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauern kann, bis die Vorteile für das Gehirn eintreten.
„Auch wenn dies wie eine lange Zeit erscheinen mag, ist die Realität, dass die meisten Antidepressiva auch so lange wirken“, sagt Iyer. „Die meisten meiner Patienten werden zunächst berichten, dass sie sich körperlich besser fühlen, mit weniger Magenbeschwerden und weniger Blähungen. Kurz danach verspüren sie oft auch ein geringeres Maß an Angst und bessern ihre Stimmung“, fügt sie hinzu.
Steht das Finale bevor? Gestresst von bevorstehenden Arbeitsterminen? Besorgt über saisonale affektive Störung (SAD)? Vielleicht sinkt deine Stimmung in den Tagen vor deiner Periode. Oder vielleicht machst du gerade eine Trennung durch oder hast es in letzter Zeit nur schwer. Dies sind alles Zeiten, in denen Sie mit Ihrer Ernährung superschlau und absichtlich umgehen, und die Einnahme von Probiotika kann den Unterschied ausmachen.
Probiotika und Darmgesundheit sind eng mit der Immunfunktion verbunden, die die Fähigkeit Ihres Körpers ist, Infektionen oder Krankheiten zu bekämpfen. Die regelmäßige Einnahme von Probiotika ist die beste Wahl für anhaltendes Wohlbefinden. Aber scheuen Sie sich nicht, Ihre Aufnahme etwas mehr zu erhöhen, wenn Sie davon ausgehen, dass Sie mehr Hilfe benötigen.
Diese Informationen sollen niemanden ermutigen, seine Medikamente abzusetzen. Hören Sie nicht auf, Antidepressiva oder andere verschreibungspflichtige Medikamente einzunehmen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren und sich einen Plan für eine langsame und richtige Entwöhnung zurechtzulegen.
5 Dinge, die Sie vielleicht nicht über die Darm-Hirn-Verbindung wissen
Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist auch Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern’s Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.
