Der Trainings- und Ernährungsplan von Wolverine

Was ist das Wolverine-Training?

In den 5 Monaten vor den Dreharbeiten zum Film „Wolverine“ im Jahr 2013 folgte Jackman einem strengen Trainingsprogramm an 6 Tagen in der Woche und einem von seinem Trainer erstellten Ernährungsplan. Das Ziel des Programms war es, Jackman dabei zu helfen, seine Muskelkraft und -größe zu steigern und gleichzeitig schlank zu bleiben.

Das Trainingsprogramm bestand aus dem Heben schwerer Gewichte in der Nähe von Jackmans maximalen Lifts und Cardio, um seinen Körperfettanteil niedrig zu halten. Das Cardio-Level, das Jackman durchführte, änderte sich während des Programms, um mit seinem Körperfettgehalt übereinzustimmen.

Laut a Bodybuilding.com-Interview mit Kingsbury, Jackman war bereits in großartiger Form, bevor er mit dem Training begann. Er hatte gerade seinen Auftritt am Broadway beendet und war am Set von „Les Misérables“, also war er zu Beginn des Programms für seine 6-Fuß-2-Zoll-Körpergröße bereits relativ schlank.

Krafttraining

Im selben Interview erklärt Kingsbury, dass Jackman vor dem Start des Programms nicht viel Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und hoher Intensität durchgeführt hatte. Das Programm bestand hauptsächlich aus Sätzen mit weniger als fünf Wiederholungen, um die Hypertrophie der Myofibrillen zu stimulieren.

Myofibrillen sind die einzelnen kontrahierenden Elemente von Muskelfasern, die sich verkürzen, wenn Sie einen Muskel beugen. Widerstandstraining kann dazu führen Hypertrophie der Myofibrillenwas eine Zunahme der Muskelgröße dieser kontrahierenden Elemente ist, die durch eine erhöhte Proteinsynthese verursacht wird.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass myofibrilläre Hypertrophie zur Verbesserung der Muskelkraft beiträgt.

Etwas Forschung hat auch festgestellt, dass Programme mit hoher Intensität dazu neigen, die Muskelkraft stärker zu steigern als Programme mit hohem Volumen. Es wird vermutet, dass die Hypertrophie der Myofibrillen zu dieser Kraftsteigerung beiträgt.

Es wird angenommen, dass Programme mit hohem Volumen die Muskelgröße hauptsächlich durch erhöhen sarkoplasmatische Hypertrophie, was eine Zunahme der Flüssigkeit ist, die Ihre Myofibrillen umgibt. Diese Art des Muskelwachstums führt nicht zu einer erhöhten Kraft.

Der Unterschied zwischen sarkoplasmatischer Hypertrophie und Myofibrillen-Hypertrophie kann bei Bodybuildern und Powerliftern gesehen werden:

• Bodybuilder folgen oft hochvolumigen Programmen, die ihre Muskelgröße mit einem relativ geringen Kraftzuwachs erhöhen.
• Powerlifter neigen dazu, weniger Volumen bei einer höheren Intensität auszuführen und neigen dazu, Pfund für Pfund stärker zu sein.

Herz

Während des Wolverine-Trainingsprogramms schwankte das Cardio-Volumen, das Jackman wöchentlich durchführte, abhängig von den Veränderungen seines Körperfettanteils. Die Art des Cardiotrainings ist weniger wichtig als die Intensität und der Gesamtkalorienverbrauch in jeder Sitzung.

Wie macht man den Wolverine-Trainingsplan?

Das Wolverine-Programm ist in 4-wöchige Trainingsblöcke unterteilt, die bei jeder Wiederholung des Zyklus mit einer Gewichtszunahme von 5 bis 10 Prozent wiederholt werden können.

Krafttraining

Die primären Übungen, die im Wolverine-Programm verwendet werden, sind:

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• gewichtete Klimmzüge
• Kreuzheben

Jeder Satz basiert auf einem Prozentsatz Ihres Arbeitsmaximums für eine Wiederholung oder 95 Prozent Ihres tatsächlichen Maximums.

Wenn Sie zum Beispiel 500 Pfund Kreuzheben können, wäre Ihr Arbeitsmaximum 475 Pfund und Sie würden 285 Pfund für einen Satz verwenden, der 60 Prozent erfordert.

Die Anzahl der Übungen, die Sie jeden Tag durchführen, kann davon abhängen, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren möchten. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, an 4 Tagen pro Woche zu trainieren, können Sie eine der Hauptübungen pro Tag durchführen und eine Handvoll zusätzlicher Übungen hinzufügen.

Ein Training könnte zum Beispiel sein:

1. Bankdrücken: 4 x 5 Wiederholungen bei 60 bis 75 Prozent
2. Trizeps-Dips: 3 x 12 Wdh
3. Bizeps-Curls: 3 x 12 Wiederholungen bei 50 Prozent
4. Hantelfliege: 3 x 8 Wiederholungen bei 50 Prozent

Herz

Sie können Cardio nach Bedarf zu Ihrem Programm hinzufügen, um Ihren gewünschten Körperfettanteil zu erreichen.

Hier ist das Cardio-Workout, das Jackman in einem Interview mit Men’s Health beschrieben hat:

1. Wärmen Sie sich auf einem Laufband auf.
2. Sprinte 15 bis 20 Sekunden lang mit 85 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit.
3. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Sprints.

Was ist der Ernährungsplan von Wolverine?

Die Wolverine-Diät folgt einer Form des intermittierenden Fastens, die als 16: 8-Methode bezeichnet wird. Während Jackman die Diät befolgte, verbrauchte er seine gesamte Nahrung innerhalb von 8 Stunden und fastete 16 Stunden pro Tag.

Unter der Annahme, dass er etwa 8 Stunden pro Nacht geschlafen hat, hätte es etwa 8 Stunden Wachzeit gegeben, in denen er nichts essen konnte.

In jeder Trainingsphase folgte er dem Carb Cycling. An Krafttrainingstagen aß er kohlenhydratreiche Lebensmittel und an Ruhetagen kohlenhydratarme Lebensmittel.

Obwohl es keine besonderen Einschränkungen für die Ernährung gibt, aß Jackman Berichten zufolge während seines gesamten Trainings hauptsächlich „saubere“ Lebensmittel. Es wird gemunkelt, dass er während des Trainings mehr als 4.000 Kalorien pro Tag zu sich nahm.

Obwohl der Schwerpunkt auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln lag, nahm Jackman Berichten zufolge während des Fastens auch ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) ein.

Beispiele für Mahlzeiten, die Sie essen könnten, während Sie die Wolverine-Diät befolgen, sind:

• Huhn mit braunem Reis und Spinat
• Steak mit Süßkartoffel und Brokkoli
• Hafer mit Eiern

Was sind die Vorteile des Wolverine Trainings- und Ernährungsplans?

Laut Kingsbury hatte Jackman 5 Monate Zeit, um in Form zu kommen. Jackman drehte zu Beginn der Sendung noch „Les Misérables“, also begann er, die größten Veränderungen in den letzten 3 oder 4 Monaten zu sehen.

Wenn Sie einem ähnlichen Trainingsprogramm folgen, wird es wahrscheinlich ein oder zwei Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.

Zu den Vorteilen des Wolverine-Programms gehören:

• Der Plan kombiniert Bewegung und gesunde Ernährung.
• Intermittierendes Fasten kann helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren.
• Im Gegensatz zu vielen Promi-Diäten erfordert es keine große Kalorienbeschränkung.
• Es ist einfach, das Programm zu modifizieren und anzupassen.
• Es ist relativ intensiv und hat das Potenzial, gute Ergebnisse zu erzielen.

Was sind die Nachteile des Trainings- und Ernährungsplans von Wolverine?

Das Wolverine-Trainingsprogramm eignet sich am besten für Personen, die bereits körperlich aktiv sind. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, die Ihre Fähigkeit zum Training mit schweren Gewichten einschränken könnten, ist es eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Wenn Sie noch keine Vorkenntnisse im Heben von Gewichten haben, können Sie davon profitieren, die Intensität der Übungen zu verringern und das Volumen zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.

Zu den Nachteilen des Programms gehören:

• Anfänger im Kraftsport kennen möglicherweise ihr Maximum für eine Wiederholung nicht.
• Manche Menschen finden Fasten und Carb Cycling schwierig.
• Menschen mit einem eingeschränkten Fitnesshintergrund könnten das Gewichtheben zu intensiv finden.

Es ist auch erwähnenswert, dass Sie möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, selbst wenn Sie demselben Trainingsprogramm wie Jackman folgen.

Jackman war schon vor Trainingsbeginn relativ fit. Während der Dreharbeiten zu „Wolverine“ profitierte er auch von schmeichelhaften Kamerawinkeln, Körper-Make-up und Beleuchtung, die seinen Körper hervorhoben.

Die zentralen Thesen

Im Gegensatz zu vielen Promi- oder Modediäten verlässt sich die Wolverine-Diät nicht auf Gimmicks oder nicht nachhaltige Kalorienbeschränkungen, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Die Grundprinzipien des Programms lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Schwere Gewichte heben.
• Essen Sie hauptsächlich natürliche Lebensmittel.
• Führen Sie regelmäßig Cardio durch.

Das Wolverine-Programm ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Personen mit eingeschränktem Fitnesshintergrund. Aber das Programm hat das Potenzial, eine solide Vorlage für Menschen zu sein, die bereits Erfahrung mit Heben haben.