Überblick

Mandeln mögen mundgerecht sein, aber diese Nüsse haben einen großen Nährwert. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E und Mangan. Sie sind auch eine gute Quelle für:

  • Protein
  • Faser
  • Kupfer
  • Riboflavin
  • Kalzium

Tatsächlich „sind Mandeln tatsächlich eine der Proteinquellen mit dem höchsten Proteingehalt unter den Baumnüssen“, sagte Peggy O’Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, Ernährungsberaterin und Beraterin in Boston.

Sind Mandeln für Menschen mit Diabetes von Vorteil?

Mandeln sind zwar für die meisten Menschen ernährungsphysiologisch vorteilhaft, aber besonders gut für Menschen mit Diabetes.

„Forschungen haben gezeigt, dass Mandeln den Anstieg des Glukose- (Blutzucker) und Insulinspiegels nach den Mahlzeiten verringern können“, sagte O’Shea-Kochenbach.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von 2 Unzen Mandeln mit einem niedrigeren Nüchterninsulin- und Nüchternglukosespiegel verbunden war. Diese Menge besteht aus etwa 45 Mandeln.

Der Schlüssel zu dieser Studie ist, dass die Teilnehmer ihre Kalorienaufnahme ausreichend reduzierten, um die Zugabe der Mandeln zu ermöglichen, sodass keine zusätzlichen Kalorien verbraucht wurden.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Mandeln bei Menschen mit Prädiabetes helfen kann, die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Mandeln und Magnesium

Mandeln sind reich an Magnesium. Experimentelle Studien haben vorgeschlagen, dass die Aufnahme von Magnesium über die Nahrung das Risiko einer Person, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, verringern kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2012 fanden Forscher heraus, dass ein langfristig hoher Blutzuckerspiegel zu einem Magnesiumverlust über den Urin führen kann. Aus diesem Grund haben Menschen mit Diabetes möglicherweise ein höheres Risiko für Magnesiummangel. Erfahren Sie mehr über Mineralstoffmangel.

Mandeln und dein Herz

Mandeln können das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Dies ist wichtig für Menschen mit Diabetes. Laut der World Heart Federation haben Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko für Herzerkrankungen.

“Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren”, sagte O’Shea-Kochenbach, “das ist die gleiche Art von Fett, die wir oft mit Olivenöl wegen seiner Vorteile für die Herzgesundheit in Verbindung bringen.”

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) enthält eine Unze Mandeln fast 9 Gramm von einfach ungesättigten Fettsäuren.

Nüsse sind ein kalorienreicher Snack, aber sie scheinen nicht zu einer erhöhten Gewichtszunahme beizutragen, wenn sie in Maßen gegessen werden. Sie enthalten nicht nur gesunde Fette, sondern machen auch satt.

Wie viele Mandeln sollte ich essen?

Ein paar Mandeln können viel dazu beitragen, Sie satt zu machen. Versuchen Sie, sich an eine 1-Unzen-Portion zu halten, was ungefähr 23 Mandeln entspricht. Laut dem USDA1 Unze Mandeln enthält:

  • 164 Kalorien
  • 6 Gramm Eiweiß
  • 3,5 Gramm Ballaststoffe

Um sinnloses Essen zu vermeiden, versuchen Sie, Ihre Mandeln in kleinen Behältern oder Plastiktüten zu portionieren. Einige Unternehmen verkaufen Mandeln auch in Einzelportionspackungen für eine einfache Option zum Mitnehmen.

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Die vielseitige Mandel

Das Lebensmittelgeschäft bietet eine Fülle von Mandelprodukten, wie Mandelmilch, verschiedene aromatisierte Mandeln, Mandelbutter und mehr.

Lesen Sie bei der Auswahl eines Mandelprodukts das Etikett mit den Nährwertangaben. Seien Sie vorsichtig mit Natrium und Zucker, die von bestimmten Aromen stammen können. Achten Sie auch auf den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt in mit Schokolade überzogenen Nüssen.

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Sind Sie bereit, die Vorteile von Mandeln zu genießen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Mandeln sind unglaublich vielseitig, daher sind die Möglichkeiten schier endlos.

Frühstück

Versuchen Sie zum Frühstück, gehackte, gehobelte oder gehobelte Mandeln auf trockenes Müsli oder Haferflocken zu streuen, was zusätzliche Vorteile für Menschen mit Diabetes hat. Streiche Mandelbutter auf ein Stück Toast oder gib einen Esslöffel in deinen morgendlichen Smoothie.

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Snacks

Wenn Sie einen Snack aufpeppen möchten, versuchen Sie, dem Studentenfutter ganze Mandeln hinzuzufügen, oder kombinieren Sie sie mit einer angemessenen Portion Ihres frischen Lieblingsobsts. Mandeln sind auch pur lecker und eine großartige Möglichkeit, Sie durch ein Nachmittagstief zu bringen.

Mittagessen und Abendessen

Getoastetes, ballaststoffreiches Vollkornbrot oder mit Mandelbutter bestrichene Apfelscheiben sind tolle Mini-Mahlzeiten.

Zum Abendessen können Mandeln leicht zu einer Reihe von Vorspeisen hinzugefügt werden. Versuchen Sie, sie auf Salate, in Pfannengerichte oder auf gekochtes Gemüse zu streuen, wie in grüne Bohnen Amandine. Sie können sie sogar in Reis oder andere Getreidebeilagen einrühren.

Dessert

Mandeln können sogar in Desserts integriert werden. Streuen Sie sie für einen zusätzlichen Crunch auf gefrorenen Joghurt. Sie können beim Backen auch Mandelmehl anstelle von Mehl verwenden.

Das wegnehmen

Mandeln bieten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen und Geschmack, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Sie sind vielseitig und können leicht zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden. Sie sind kalorienreich, also denken Sie daran, sich an die empfohlenen Portionsgrößen zu halten, um das Beste aus dieser nahrhaften Nuss herauszuholen.