„Iss deine Kohlenhydrate.“
Ich wette, das hört man nicht oft. Aber jemand muss es sagen. Kohlenhydrate enthalten nicht nur einige der köstlichsten Aromen der Welt, sondern auch einige der vorteilhaftesten gesundheitsfördernden Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Und sie sind hier, um zu bleiben.
In der Tat, die
Aber warum haben Kohlenhydrate einen so schlechten Ruf? Nun, das liegt daran, dass es zwei Arten von Kohlenhydraten gibt – komplexe und einfache – und unser Körper von beiden unterschiedliche Mengen benötigt.
Laut USDA sollten die meisten Kohlenhydrate, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten sollten, komplexe Kohlenhydrate sein: die unverarbeiteten, ballaststoffreichen, langkettigen komplexen Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Weniger als 10 Prozent sollten aus einfachen Kohlenhydraten wie raffiniertem oder verarbeitetem Haushaltszucker stammen.
Was machen Kohlenhydrate für uns?
Unterm Strich bevorzugt unser Gehirn Glukose als Brennstoff. Wenn die Glukosekonzentration in Ihrem Blutkreislauf zu niedrig ist, teilt Ihnen Ihr Gehirn dies schnell mit – Sie können sich beispielsweise benommen, schwindelig oder lethargisch fühlen. Komplexe Kohlenhydrate liefern uns hochwertigen Treibstoff für das Gehirn, die Funktion des zentralen Nervensystems und unsere Darmbakterien.
Tanken wir also die richtigen Kohlenhydrate. Hier sind einige der vorteilhaftesten Kohlenhydrate für unseren Körper:
1. Pizza
Jetzt, wo ich Ihre Aufmerksamkeit habe – ja, Sie können Pizza essen! Wenn Sie es richtig machen, das ist. Machen Sie es mit einer dünnen Kruste (vorzugsweise Vollkorn oder glutenfrei) und laden Sie es mit Tomatensauce oder Pestosauce und viel würzigem Gemüse auf. Diese vegane Pizza von Minimalist Baker lässt mir buchstäblich das Wasser im Mund zusammenlaufen.
2. Quinoa
Dieser Kraftpaket-Samen wirkt und schmeckt wie ein nussiges Getreide, ist aber eigentlich ein glutenfreier Samen. Es ist nährstoff- und proteinreicher als die meisten Körner, was bedeutet, dass Sie auf Cholesterin, gesättigte Fette und krebserregende Verbindungen verzichten können, die in tierischen Proteinen enthalten sind.
3. Linsen
Lecker! Linsen sind im Vergleich zu anderen Bohnensorten schnell und einfach zuzubereiten. Sie sind reich an Proteinen und eine sehr gute Quelle für cholesterinsenkende Ballaststoffe, die für Menschen mit Diabetes hilfreich sein können, da Ballaststoffe verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigt. Linsen enthalten viele wichtige Mineralstoffe, darunter Eisen, Magnesium und Folsäure.
4. Termine
Datteln können helfen, alles abzuwehren, von Nachtblindheit bis hin zu Anämie und Verstopfung bis hin zu saisonalen Allergien. Die erheblichen Mengen an Mineralien, die in Datteln enthalten sind, wie Eisen, Kalzium und Kalium, können zu einer gesunden Knochenentwicklung und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darms beitragen. Ich bin ein großer Fan davon, Datteln in meine Snacks und Desserts zu integrieren, wie diese Kürbisbisse ohne Backen.
5. Hafer
Hafer spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung unseres Sättigungsgefühls und kann ein Segen für unsere Verdauung, unser Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Stoffwechselgesundheit sein. Hafer ist reich an einer bestimmten Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die dafür bekannt ist, den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken.
6. Vollkornnudeln
Ja! Spaghetti, Linguine, Farfalle. Geben Sie Pasta eine Chance, in kleineren Portionen und besonders in Kombination mit einer Fülle von Gemüse, wie dieses vegane Rezept von Vegan Miam.
7. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie sind einfach herzustellen und randvoll mit Proteinen, Ballaststoffen und Eisen. Sie enthalten auch viele Mineralien, die für den Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -stärke wichtig sind, und enthalten Selen, das eine Rolle bei der Leberenzymfunktion spielt und hilft, krebserregende Verbindungen im Körper zu entgiften.
8. Äpfel
Äpfel sind eine der besten Kohlenhydratquellen, die Sie essen können, da sie große Mengen an Pektin enthalten, das dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, sowie Vitamin C und Kalium. Sie sind auch reich an natürlichem Zucker, der langsamer verdaut wird als der in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene.
9. Kichererbsen
Kichererbsen sind besonders ballaststoffreich und mit gesundheitsfördernden und knochenaufbauenden Mineralien beladen, darunter Vitamin K, Phosphat und Kalzium. Diese orangefarbenen Kichererbsen von Plant Based Jane sind ein besonderer Favorit von mir.
10. Birnen
Birnen bieten eine große Dosis Kalium, Vitamin C, Magnesium und Ballaststoffe. Sie sind dekadent süß und helfen bei der Reinigung des Verdauungstraktes. Versuchen Sie, sie zu einem Smoothie hinzuzufügen, wie in diesem Rezept:
Zutaten:
- 1 Tasse Grünkohlblätter, Rippen entfernt (ca. 3,5 Unzen)
- 1/2 mittlere Birne
- 1/2 mittelgroße Banane
- 1 EL. Mandelbutter
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
Richtungen:
- Alle Zutaten mischen und in einem Hochleistungsmixer glatt pürieren.
11. Bananen
Bananen sind vielseitig und tragbar. Sie können auch helfen, Entzündungen, Übelkeit, Magengeschwüre, Depressionen und sogar Angstzustände zu lindern.
12. Süßkartoffeln
Als Mitglied der Kürbisfamilie sind Süßkartoffeln ein Publikumsliebling und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Magnesium, Vitamin B-6 und Ballaststoffe. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und eignen sich wunderbar als Beilage oder als Hauptgericht, wie in diesem Rezept von One Green Planet für eine mit gerösteten Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel.
Wenn Ihnen also das nächste Mal jemand sagt, dass Kohlenhydrate der Feind sind, lassen Sie etwas Wissen auf ihn fallen!
Angie Stewart, MPH, ist eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Sie ist eine ehemalige College-Athletin der Division I aus Georgia und ist jetzt eine prominente Trainerin in Los Angeles. Als Mutter erstellte Angie einen Online-Fitnessplan namens Road to Awesome, um Frauen dabei zu helfen, bequem von zu Hause aus auf Fitness- und Ernährungspläne zuzugreifen.
