Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, EMOM-Workouts können Ihr neuer bester Freund sein – vom Trainingsraum bis zum Komfort Ihres eigenen Wohnzimmers.
Ein EMOM-Workout, kurz für jede Minute auf die Minute, ist eine Form des Intervalltrainings. Die Herausforderung besteht darin, innerhalb von 60 Sekunden eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen (Reps) einer bestimmten Übung zu absolvieren. Dann nutzen Sie die verbleibende Zeit in dieser Minute, um sich auszuruhen, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über EMOM-Workouts und die Vorteile dieser Art von Trainingsprogramm zu erfahren, haben wir es abgedeckt. Wir haben auch einige EMOM-Workout-Beispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Was ist ein EMOM-Training?
EMOM-Workouts sind eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie kurze intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen mit geringer Intensität abwechseln.
Bei EMOM-Workouts haben Sie 1 Minute Zeit, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung zu absolvieren. Der Schlüssel zu dieser Art von Training besteht darin, Ihre Wiederholungen zu beenden, bevor die Minute vorbei ist.
Wenn Sie Ihren Wiederholungssatz abgeschlossen haben, nutzen Sie den Rest dieser Minute, um sich auszuruhen, bevor Sie mit Ihrem nächsten Wiederholungssatz fortfahren. Sie wiederholen diesen Zyklus für die Dauer Ihres Trainings.
Je langsamer Sie bei der Ausführung Ihrer Wiederholungen sind, desto weniger Zeit haben Sie zum Ausruhen.
Die Erholungszeit ist sehr wichtig, und es ist entscheidend, sie nicht zu überspringen. In der Lage zu sein, sich auszuruhen, gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und neu zu starten, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.
Was sind die Vorteile?
Schnell und bequem
Wir alle wissen, wie schwierig es sein kann, ein Training in einen anstrengenden Tag zu integrieren. Glücklicherweise können Sie EMOM-Workouts erstellen, die nur 10 bis 30 Minuten dauern. Noch bequemer ist, dass sie wenig bis gar keine Ausrüstung und sehr wenig Platz benötigen.
Was bedeutet das für Sie? Sie können entweder ein EMOM-Workout mit ins Fitnessstudio nehmen oder zwischen Konferenzgesprächen auf Ihrem Wohnzimmerboden eins quetschen.
Fett verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln
EMOM-Workouts sind eine Form des Intervalltrainings, das laut einer Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2018 ein wirksames Mittel zur Reduzierung Ihres Körperfettanteils sein kann. Basierend auf diesen Beweisen können EMOM-Workouts Ihnen helfen, schlanker zu werden und gleichzeitig Ihre Kraft aufzubauen.
Zusätzlich ein
Ein flexibles Format, das Abwechslung zulässt
Sie können die Struktur eines EMOM so anpassen, dass es auf die meisten Muskelgruppen in Ihrem Körper abzielt. Sie können auch neue Übungen hinzufügen und andere austauschen, um sie an Ihre Fitnessziele und Vorlieben anzupassen.
Wenn Sie beispielsweise das Bodyweight-Training satt haben, können Sie die Dinge ändern, indem Sie Hanteln oder Übungsbänder hinzufügen. Wenn Sie sich komplett vom Krafttraining abwenden möchten, können Sie die EMOM-Struktur sogar auf Ihren Lauf mitnehmen.
Gibt es Nachteile?
Es übertreiben
Manchmal, besonders wenn Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen, kann es leicht sein, sich in einen übermäßig ehrgeizigen Trainingsplan zu stürzen. Wenn Sie mit einem zu intensiven EMOM-Training beginnen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen. Sie können es auch zu anstrengend und nicht angenehm finden.
Beginnen Sie am besten langsam, damit Sie Ihren Fitnesszustand einschätzen können. Wenn Sie sich an die Routine gewöhnen und Ihre Kraft aufbauen, können Sie Ihr Training schrittweise schwieriger machen, indem Sie mehr Wiederholungen, Gewicht oder Minuten anhängen.
Ruhezeit nicht nutzen
Das Geheimnis des EMOM-Trainings besteht darin, die Ruhezeit zur Erholung zu nutzen. Die Ruhezeit ist wichtig, weil sie hilft, Ihre Herzfrequenz zu senken, während sich Ihr Körper erholt und sich auf die nächste Übung vorbereitet.
Wenn Sie während der Dauer des Intervalltrainings nicht zwischen erhöhter und niedriger Herzfrequenz wechseln, profitieren Sie möglicherweise nicht so von den Vorteilen des Trainings, einschließlich der Fettverbrennung.
Was brauchen Sie, um loszulegen?
Sie benötigen nur ein paar grundlegende Dinge, um mit einem erfolgreichen EMOM-Training zu beginnen.
- Sie benötigen ein Gerät, das Ihnen hilft, die Zeit zu behalten. Versuchen Sie es mit einer tragbaren Stoppuhr oder einem Telefon-Timer.
- Sieh dir deinen Trainingsplan an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Platz du benötigst. Normalerweise sollte es ausreichen, sich selbst Platz zu geben, der nur ein wenig mehr ist als die Größe einer Trainingsmatte.
- Schnappen Sie sich alle Geräte, die Sie während Ihres Trainings verwenden möchten. Viele Übungen können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Optionale Add-Ons können Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Langhanteln, Knöchel- oder Handgelenkgewichte oder Gewichtswesten umfassen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine Flasche Wasser griffbereit haben, damit Sie zwischen Ihren Trainingssätzen hydriert bleiben können.
Beispiele für EMOM-Workouts
Ganzkörpertraining für Anfänger: 12 Minuten
Mit diesem Trainingsplan können Sie viele Muskelgruppen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ansprechen.
Versuchen Sie, die folgenden Übungen jede Minute zu absolvieren, und wiederholen Sie die Abfolge noch 2 Mal für ein insgesamt 12-minütiges Training.
Minute 1: 10 Liegestütze (mach sie auf den Knien, wenn es anfangs einfacher ist)
Minute 2: 8–10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Minute 3: 15 Crunches auf dem Fahrrad
Minute 4: 12 Hampelmänner
Minuten 5–12: Wiederholen Sie die obige Sequenz.
Sobald Sie jeden Satz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus, bis Sie die Spitze der Minute erreicht haben. Beginnen Sie dann mit dem nächsten Satz Übungsbewegungen.
Um diese Sequenz schwieriger zu machen, können Sie:
- Fügen Sie jeder Übung mehr Wiederholungen hinzu
- Fügen Sie dem Training weitere Minuten hinzu (verlängern Sie diese Sequenz von 12 Minuten auf 16 oder 20 Minuten)
- fügen Sie Hanteln zu Ihren Luftkniebeugen hinzu oder fügen Sie Fuß- oder Handgelenkgewichte zu Ihren Hampelmännern hinzu
Burpee-Ausdauerleiter: 15 Minuten
Burpees sind eine großartige Möglichkeit, Beine, Hüften, Gesäß, Bauch, Arme, Brust und Schultern zu stärken.
Dieses EMOM-Training zielt darauf ab, Ihre Ausdauer über einen Zeitraum von 15 Minuten aufzubauen.
So führen Sie diese Routine aus:
- Am Anfang der ersten Minute machst du einen Burpee.
- Wenn die zweite Minute beginnt, machst du zwei Burpees.
- Mit jeder neuen Minute fügen Sie einen Burpee mehr hinzu als in der vorherigen Runde und bauen bis zu 15 Burpees auf, wenn Sie bei der 15 ankommenth Minute.
- Da Sie in den ersten paar Minuten viel Freizeit haben werden, versuchen Sie, die restliche Zeit (bis zu 45 Sekunden) mit Wandsitzen oder Laufen auf der Stelle zu ergänzen.
- Am Ende dieses Workouts hast du 120 Burpees geschafft!
Um den Burpee weniger herausfordernd zu machen, kannst du entweder den Liegestütz oder den Sprung überspringen.
Um den Burpee herausfordernder zu machen, kannst du auf eine Box oder Bank springen, anstatt in die Luft zu springen. Oder Sie können der Übung Hanteln hinzufügen.
Sicherheitstipps
- Aufwärmen und abkühlen. Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, Ihren Körper in Bewegung zu bringen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie, ein paar Minuten mit leichten Cardio- oder dynamischen Dehnübungen zu verbringen. Wenn Ihr Training vorbei ist, nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen, während Sie sich abkühlen.
- Nehmen Sie sich zusätzliche Erholungszeit, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie sich außer Atem oder übermäßig müde fühlen, ist es in Ordnung, Ihr Training zu unterbrechen, damit Sie sich ein wenig zusätzliche Erholungszeit oder einen Schluck Wasser gönnen können.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Die Verwendung der richtigen Form wird Ihnen helfen, den größten Nutzen aus einer Übung zu ziehen. Es wird auch helfen, Sie vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie eine Übung zum ersten Mal ausprobieren, ziehen Sie in Betracht, in der Nähe eines Spiegels zu trainieren, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik und Form verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was die richtige Form ist, sollten Sie zunächst mit einem zertifizierten Trainer zusammenarbeiten.
- Steigen Sie in schwerere Gewichte ein. Wenn Sie sich entscheiden, bei irgendwelchen Übungen Gewichte zu verwenden, beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich für die Dauer des Trainings sicher fühlen, auch wenn es Ihnen zu leicht erscheint. Sie können jederzeit anpassen, während Sie gehen, oder bei Ihrem nächsten Training ein schwereres Gewicht verwenden.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn Sie während einer Übung plötzliche oder ungewöhnliche Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und überprüfen Sie, ob Sie die richtige Form verwenden. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Das Endergebnis
EMOM-Workouts sind ein Akronym für jede Minute auf die Minute.
Als Form des Intervalltrainings besteht das Ziel dieses Trainings darin, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung innerhalb von 60 Sekunden zu absolvieren und die verbleibende Zeit in dieser Minute zum Ausruhen zu nutzen. Am Ende der Minute wechselst du dann zum nächsten Übungssatz.
EMOM-Workouts sind eine unterhaltsame, herausfordernde und bequeme Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern. Außerdem können Sie diese Art von Training leicht ändern, um es interessant und an Ihren Fitnesszielen ausgerichtet zu halten.
Bei regelmäßiger Durchführung kann diese Art des Intervalltrainings Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, während Sie gleichzeitig Fett verbrennen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Verletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen.
