Was ist Dorsalflexion?

Dorsiflexion ist das Rückwärtsbeugen und Kontrahieren Ihrer Hand oder Ihres Fußes. Dies ist die Verlängerung Ihres Fußes am Knöchel und Ihrer Hand am Handgelenk. Sie können auch Ihre Finger und Zehen dorsiflexieren, obwohl sich der Begriff normalerweise auf Ihr Handgelenk oder Ihren Knöchel bezieht.

Dorsiflexion tritt in Ihrem Knöchel auf, wenn Sie Ihre Zehen zurück zu Ihren Schienbeinen ziehen. Sie ziehen die Schienbeine zusammen und beugen das Sprunggelenk, wenn Sie Ihren Fuß dorsiflexieren. Du kannst deinen Fuß auch dorsiflexieren, indem du im Stehen den Fußballen vom Boden abhebst und deine Ferse in den Boden gepflanzt lässt.

Eine Dorsiflexion der Hand oder des Handgelenks tritt auf, wenn Sie Ihr Handgelenk zurück in Richtung Ihres Unterarms beugen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Arm und Ihre Hand auf einer ebenen Fläche vor sich ausstrecken. Heben Sie Ihre Hand zurück, wobei Ihre Finger die Bewegung führen, und halten Sie Ihren Arm ruhig. Dorsiflexion tritt auch auf, wenn Sie die Handflächen in einer Gebetshaltung vor Ihrer Brust zusammenbringen.

Können bestimmte Bedingungen die Dorsalextension einschränken?

Mehrere Bedingungen können die Dorsalflexion des Sprunggelenks einschränken. Enge Waden und Plattfüße können die Dorsalflexion negativ beeinflussen, da diese Ihre Bewegungsfreiheit einschränken.

Ein in irgendeiner Weise beeinträchtigter Knöchel kann auch die Dorsalflexion hemmen. Dies kann daran liegen, dass Ihr Knöchel zu eng ist oder irgendeine Art von Verletzung hat. Es ist möglich, dass ein eingeschränkter Knöchel erblich bedingt ist, aber häufiger ist er das Ergebnis einer Verletzung. Eine Verletzung kann Ihren Knöchel verengen und zur Bildung von Narbengewebe führen.

Die Dorsalflexion des Handgelenks kann durch Verletzungen oder Arthritis eingeschränkt sein. Es kann auch durch andere Krankheiten und Zustände wie Karpaltunnelsyndrom, Ganglienzysten oder Morbus Kienbock verursacht werden.

Auch Verletzungen an anderen Körperstellen können die Dorsalflexion behindern. Dies liegt daran, dass Sie möglicherweise die Art und Weise ändern, wie Sie Ihren Körper tragen oder bewegen, um Schmerzen oder Einschränkungen in einem anderen Teil Ihres Körpers auszugleichen.

Wie wird die Dorsalflexion verbessert?

Eine Reihe von Techniken kann verwendet werden, um die Dorsalflexion zu verbessern.

Zur Verbesserung der Dorsalflexion in Ihren Knöcheln

Sie können Yoga-Posen machen wie:

  • Kamel-Pose
  • Stuhlhaltung
  • die Pose des Kindes

Das Dehnen Ihrer Waden kann auch Ihre Knöchelbeweglichkeit verbessern. Dies wird dazu beitragen, die größeren Muskeln, die die Knöchelbewegung beeinflussen, zu lockern und zu dehnen. Sie können Ihre Wade auch über a hin und her rollen Schaumstoffrolle.

Auch Bewegungsübungen für die Sprunggelenke können helfen. Versuchen Sie, mit Ihren Knöcheln Kreise in beide Richtungen zu machen. Bewegen Sie sie dann von Seite zu Seite und vorwärts und rückwärts.

Zur Verbesserung der Dorsalflexion in Ihren Zehen und Füßen

Dehnen Sie das Bindegewebe in Ihrem Fuß, indem Sie Ihren Fuß für einige Minuten auf jeder Seite über einen Tennisball rollen.

Sie können auch an der Dorsalflexion in Ihren Zehen arbeiten.

Zehen strecken

  1. Wenn du barfuß bist, benutze deine Hände, um deine Zehen nach hinten in Richtung deiner Fußspitze zu ziehen.
  2. Stellen Sie sich nun vor eine Wand.
  3. Stellen Sie die Zehen eines Fußes mit angewinkeltem Fuß gegen die Wand.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach hinten.
  5. Bringen Sie dann Ihre Fersen näher und versuchen Sie, Ihre Zehen etwas höher zu heben.
  6. Wiederholen Sie die Dehnungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Beinverlängerung

  1. Verschränken Sie aus einer sitzenden Position Ihre Finger um die Unterseite Ihres Fußes.
  2. Strecken Sie Ihr Bein vor sich aus.
  3. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Zehen zurück zu Ihren Schienbeinen zu ziehen.
  4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Zur Erhöhung der Dorsalflexion in den Handgelenken

Drehung des Handgelenks

  1. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und machen Sie mit den Händen Fäuste.
  2. Drehen Sie Ihre Hände in beide Richtungen.
  3. Heben Sie Ihre Handgelenke auf und ab und dann von Seite zu Seite.

Wenn Sie genug Kraft haben und keine großen Schmerzen haben, können Sie diese Handgelenksübungen mit kleinen Hanteln ausprobieren.

Hand heben

  1. Strecken Sie Ihren Arm über einen Tisch, wobei Ihre Hand über die Kante hängt. Sie können ein zusammengerolltes Handtuch zur Unterstützung verwenden.
  2. Halte deine Handfläche nach unten.
  3. Bewegen Sie die Hand nach oben und zurück. Gehen Sie zu Ihrem eigenen Empfindungspunkt.
  4. Absenken in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie ein paar Mal.

Dehnung des Handgelenks

  1. Senke dich auf alle Viere ab, wie du es in der Cat-Cow-Yoga-Position tun würdest.
  2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen.
  3. Lehnen Sie Ihr Gewicht sanft nach vorne. Achte darauf, wie viel Druck du ausübst.
  4. Danach kannst du der Dehnung entgegenwirken, indem du deine Handrücken mit den Fingern zu dir zeigend auf den Boden legst.
  5. Strecken Sie Ihr Handgelenk sanft in die entgegengesetzte Richtung.

Armverlängerung

  1. Verschränke deine Finger und strecke deine Arme vor deinem Körper aus.
  2. Drücken Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg.
  3. Um diese Dehnung zu vertiefen, lassen Sie eine Hand los und verwenden Sie sie, um die andere Hand sanft zurück zu Ihrem Arm zu drücken.
  4. Führen Sie danach die gleiche Dehnung mit Ihren Fingern durch.
  5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Palmpresse

  1. Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetshaltung.
  2. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und senken Sie Ihre Hände nach unten.
  3. Sobald sie abgesenkt sind, drehen Sie die Position Ihrer Hände um, sodass Ihre Finger nach unten zeigen. Heben Sie Ihre Hände langsam zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie dies einige Male.

Wann zum arzt

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie selbst Schritte unternehmen, um die Dorsalflexion zu verbessern, aber keine Ergebnisse sehen, möchten Sie vielleicht die Unterstützung eines ausgebildeten Fachmanns in Anspruch nehmen. Finden Sie gemeinsam heraus, was die Ursache Ihrer eingeschränkten Dorsalflexion ist. Möglicherweise haben Sie ein abnormales Bewegungsmuster, das als Folge eines Problems in einem anderen Teil Ihres Körpers auftritt.

Sie können mit einem Personal Trainer oder einer Art Bewegungstherapeuten arbeiten. Sie können auch Yogatherapie, Massagetherapie oder myofasziale Entspannung durchführen.