Erhöht Training den Testosteronspiegel?

Die Verbindung zwischen Training und Testosteron

Einige Arten von Übungen erhöhen den T-Spiegel. Aber Ihr biologisches Geschlecht und die Art der Übung, die Sie ausüben, beeinflussen, wie Ihre T-Werte beeinflusst werden.

Hier ist ein kleiner Hintergrund darüber, wie T-Werte bei verschiedenen Menschen funktionieren.

Testosteronproduktion

Testosteron wird typischerweise als Sexualhormon bei Männern bezeichnet. Aber es kommt in jedem Körper vor – nur nicht in der gleichen Menge.

Die Nebennieren produzieren auch ein wenig Testosteron. Aber je nach Geschlecht produzieren verschiedene Bereiche unterschiedliche Mengen.

Bei Männern wird in den Hoden ein hoher Testosteronspiegel produziert. T-Spiegel gehören zu den primären Hormonen, die zu Veränderungen beitragen, die während der Teenagerjahre auftreten. Diese Änderungen beinhalten:

• mehr Muskeln bekommen
• wachsende Gesichts- und Schambehaarung
• Senken Sie Ihre Stimme

Bei Frauen wird Testosteron in geringeren Mengen in den Eierstöcken produziert.

Aber gesunde T-Werte sind für jeden ein Leben lang wichtig. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten und reduzieren Sie Ihr Risiko für bestimmte Bedingungen, wie:

• Fettleibigkeit
• Typ 2 Diabetes
• Herzkrankheit

Denken Sie daran, dass Transgender-Personen, die Hormonpräparate einnehmen, um Testosteron zu unterdrücken oder hinzuzufügen, nicht auf die gleiche Weise auf Sport reagieren, wie wir es in diesem Artikel beschrieben haben, und die Forschung ist noch im Entstehen Zu diesem Thema.

Wie Bewegung den Testosteronspiegel beeinflusst

Hier ist, was die Forschung über die Auswirkungen von Bewegung auf den T-Spiegel sagt:

• Eine Studie aus dem Jahr 1983 über den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen nach dem Heben von Gewichten ergab, dass Männer einen signifikanten Testosteronanstieg erfahren, während Frauen fast keinen Anstieg erfahren.
• A Studie 2001 der Frauen fanden heraus, dass Widerstandstraining den Testosteronspiegel vorübergehend erhöhen und einen Einfluss auf die Fettverteilung haben kann.
• A Studie 2004 von älteren Männern fanden heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel (GH) erhöht und sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt.
• A einjähriges Übungsstudium Eine im Jahr 2008 veröffentlichte Studie von 102 Männern, die zuvor nicht viel Sport getrieben hatten, fand heraus, dass der Dihydrotestosteronspiegel (DHT) um 14,5 Prozent anstieg.
• A Studie 2012 der Männer stellten fest, dass regelmäßiges Training mit höheren Testosteronspiegeln verbunden war als Männer, die sesshaft waren (hat überhaupt nicht funktioniert).
• A Studie 2016 der Männer mit Adipositas stellten fest, dass regelmäßiges Training mehr zur Erhöhung des T-Spiegels beitrug als selbst das Abnehmen.

Und ein gesunder oder erhöhter T-Spiegel kann das tatsächlich helfen Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen als wenn Ihre T-Werte leicht oder sehr niedrig sind.

Die besten Übungen zur Steigerung des Testosterons

Wie bereits erwähnt, beeinflussen nicht alle Übungen den Testosteronspiegel auf die gleiche Weise. Hier sind einige der besten Übungen, die helfen können, Testosteron zu erhöhen.

Krafttraining

Widerstandsübungen helfen nachweislich kurz- und langfristig bei der Erhöhung des T-Spiegels.

Widerstandstraining wie Gewichtheben ist die beste Art von Übung, um Testosteron sowohl kurz- als auch langfristig zu steigern. Es hat sich als besonders hilfreich für Männer erwiesen.

A Studie 2007 fanden heraus, dass Männer, die 4 Wochen lang an 3 Tagen in der Woche Kraft-/Widerstandstraining absolvierten, direkt nach dem Training und im Laufe der Zeit mit einem Anstieg des T-Spiegels in Verbindung gebracht wurden.

Aber die Auswirkungen sind nicht für alle gleich. In einer älteren Studie erhöhte eine 30-minütige Gewichthebereinheit den T-Spiegel um 21,6 Prozent bei Männern, aber nur um 16,7 Prozent bei Frauen.

Und einige Recherchen deutet darauf hin, dass T-Level-Gewinne bei Frauen möglicherweise nur vorübergehend sind.

Noch eine ältere Studie fanden heraus, dass die T-Werte sowohl bei jungen als auch bei älteren Männern nach drei Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen beim Gewichtheben anstiegen. Aber andere Sexualhormone wie GH waren viel wahrscheinlicher bei jüngeren als bei älteren Männern.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Männer

HIIT ist ein weiterer bewährter Weg, um Testosteron zu steigern, aber nur bei Männern.

Eine Studie bei Männern fanden heraus, dass ein Intervalltraining, bestehend aus 90 Sekunden intensivem Laufen auf dem Laufband, unterbrochen von 90-Sekunden-Erholungsphasen, den freien T-Spiegel deutlicher erhöhte als ein einfaches Laufen für 45 Minuten am Stück.

Und auch andere Studien haben diesen Zusammenhang unterstützt:

• Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Einnahme von DHEA-Ergänzungen zusammen mit fünf Sitzungen mit zweiminütigen Radsportübungen den T-Spiegel bei jüngeren und älteren Männern erhöhte.
• Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass HIIT den T-Spiegel bei Männern erhöht.

Übungen, die Testosteron nicht erhöhen

Frauen brauchen genauso wie Männer gesunde T-Werte.

Aber hohe T-Spiegel können für Frauen ab einem bestimmten Punkt schädlicher sein. Es kann abnormales Haarwachstum, Glatzenbildung und Akne verursachen.

Und einige der gleichen Übungen, die den T-Spiegel bei einigen erhöhen, können bei anderen den gegenteiligen Effekt haben.

HIT für Frauen

HIIT senkt nachweislich den Testosteronspiegel bei Frauen. Dies kann vorteilhaft sein, wenn die T-Spiegel zu hoch sind.

A Studie 2016 fanden heraus, dass ein 20-minütiges Intervalltraining, bestehend aus 8 Sekunden Radfahren und 12 Sekunden Pause, den Testosteronspiegel bei Frauen senkte.

Herz

Es gibt keine Beweise dafür, dass Cardio unabhängig von Ihrem Geschlecht einen Einfluss auf Ihren Testosteronspiegel hat. Tatsächlich kann zu viel Cardio Ihren T-Spiegel senken.

Aber Gewichtsverlust im Allgemeinen kann helfen, Ihren T-Spiegel und andere Faktoren auszugleichen, die zu einem gesunden Spiegel aller Hormone beitragen.

Weitere Tipps zur natürlichen Steigerung des Testosterons

Hier sind einige Tipps zur Steigerung des Testosteronspiegels neben (oder zusätzlich zum) Training:

• Ernähren Sie sich protein-, fett- und kohlenhydratreich.
• Reduzieren Sie Ihren Stress und Ihren Cortisolspiegel.
• Gehen Sie in die Sonne oder nehmen Sie Vitamin-D-Präparate ein.
• Probieren Sie andere Vitaminpräparate wie Zink und Vitamin B.
• Schlafen Sie jede Nacht etwa 7 bis 10 Stunden.
• Nehmen Sie natürliche Kräuter wie Ashwagandha, Horny Goat Weed und Ingwer.
• Vermeiden Sie bei Männern den Kontakt mit Chemikalien, die das natürliche Östrogen erhöhen können, wie BPA.

Sowohl Widerstandstraining als auch HIIT können den T-Spiegel positiv steigern, insbesondere bei Männern.

Aber ein zu hoher T-Spiegel kann tatsächlich schädlich sein, besonders bei Frauen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren T-Ausgangswert testen zu lassen, bevor Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren T-Spiegel zu erhöhen oder anderweitig zu verändern.