Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft

Erhöhte Nährstoffe

Kein Wunder: Ihr Körper hat während der Schwangerschaft einen erhöhten Nährstoffbedarf – Sie ernähren eine ganz neue Person! Obwohl das alte Sprichwort „Essen für zwei“ nicht ganz richtig ist, benötigen Sie mehr Mikronährstoffe und Makronährstoffe, um Sie und Ihr Baby zu unterstützen.

Mikronährstoffe sind Nahrungsbestandteile wie Vitamine und Mineralstoffe, die nur in relativ geringen Mengen benötigt werden.

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Kalorien oder Energie liefern. Wir sprechen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Sie müssen während der Schwangerschaft mehr von jeder Art von Nährstoffen essen.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien zu einigen wichtigen Nährstoffen, die je nach Bedarf angepasst werden müssen:

Die meisten Schwangeren können diesen erhöhten Ernährungsbedarf decken, indem sie sich für eine Ernährung entscheiden, die eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält, wie zum Beispiel:

• Protein
• komplexe Kohlenhydrate
• gesunde Arten von Fetten wie Omega-3-Fettsäuren
• Vitamine und Mineralien

Was und wie viel zu essen

Dein Ziel? Essen Sie abwechslungsreich, damit Sie und Ihr Baby alles bekommen, was Sie brauchen. Es ist nicht viel anders als ein normaler gesunder Ernährungsplan – nur ein bisschen verstärkt.

In der Tat, aktuelle Anleitung ist, weiterhin so zu essen, wie Sie es im ersten Semester gewohnt sind, und dann im zweiten Trimester täglich 350 Kalorien und im dritten Trimester täglich 450 Kalorien zu erhöhen, wenn Ihr Baby wächst.

Vermeiden Sie so oft wie möglich übermäßig verarbeitete Junk-Lebensmittel. Chips und Limonade zum Beispiel enthalten keinen Nährwert. Sie und Ihr Baby profitieren mehr von frischem Obst, Gemüse und mageren Proteinen wie Huhn, Fisch, Bohnen oder Linsen.

Das bedeutet nicht, dass Sie während der Schwangerschaft auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Gleichen Sie sie einfach mit nahrhaften Lebensmitteln aus, damit Sie keine wichtigen Vitamine oder Mineralien verpassen.

Protein

Protein ist entscheidend für das richtige Wachstum der Gewebe und Organe des Babys, einschließlich des Gehirns. Es hilft auch beim Wachstum von Brust- und Gebärmuttergewebe während der Schwangerschaft.

Es spielt sogar eine Rolle bei Ihrer Erhöhung der Blutversorgung, sodass mehr Blut zu Ihrem Baby geschickt werden kann.

Ihr Proteinbedarf steigt in jedem Trimester der Schwangerschaft. Suchvorschläge dass die Proteinaufnahme während der Schwangerschaft sogar höher sein sollte als einige aktuelle Empfehlungen. Es ist an der Zeit, diese Garnelen-Fajitas, Schweinefleisch-Currys, Jerk Chicken und Lachs-Teriyaki aufzupeppen.

Sie müssen ungefähr essen 70 bis 100 gr Protein pro Tag, abhängig von Ihrem Gewicht und dem Trimester, in dem Sie sich befinden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, wie viel Sie speziell benötigen.

Gute Proteinquellen sind:

• mageres Rind- und Schweinefleisch
• Hähnchen
• Lachs
• Nüsse
• Erdnussbutter
• Hüttenkäse
• Bohnen

Kalzium

Calcium hilft beim Aufbau der Knochen Ihres Babys und reguliert die Flüssigkeitsaufnahme Ihres Körpers. Es tut einem Körper gut, oder?

Schwangere brauchen 1.000 mg Kalziumidealerweise drin zwei Dosen von 500 mg, pro Tag. Sie werden wahrscheinlich zusätzliches Kalzium benötigen, um die normalen vorgeburtlichen Vitamine zu ergänzen.

Gute Kalziumquellen sind:

• Milch
• Joghurt
• Käse
• quecksilberarmer Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Garnelen, Wels und leichter Thunfisch in Dosen
• Calcium-gesetzter Tofu
• dunkelgrünes Blattgemüse

Folat

Folat, auch bekannt als Folsäure, spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Risikos von Neuralrohrdefekten. Dies sind schwerwiegende Geburtsfehler, die das Gehirn und das Rückenmark des Babys betreffen, wie Spina bifida und Anenzephalie.

Wenn Sie schwanger sind, empfiehlt das American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) 600 bis 800 mcg Folat. Sie können Folsäure aus diesen Lebensmitteln erhalten:

• Leber
• Nüsse
• getrocknete Bohnen und Linsen
• Eier
• Nüsse und Erdnussbutter
• dunkelgrünes Blattgemüse

Eisen

Eisen arbeitet mit Natrium, Kalium und Wasser, um die Durchblutung zu erhöhen. Dadurch wird sichergestellt, dass sowohl Sie als auch Ihr Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Sie sollten 27 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, vorzugsweise zusammen mit etwas Vitamin C, um die Aufnahme zu erhöhen. Gute Quellen für diesen Nährstoff sind:

• dunkelgrünes Blattgemüse (bemerken Sie bei diesem einen Trend?)
• Zitrusfrüchte
• angereichertes Brot oder Müsli
• mageres Rindfleisch und Geflügel
• Eier

Andere Überlegungen

Andere Nährstoffe wie Cholin, Salz und B-Vitamine sind notwendig, damit Sie während Ihrer Schwangerschaft gedeihen können.

Abgesehen von einer guten Ernährung ist es wichtig, jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser zu trinken und pränatale Vitamine einzunehmen. Es ist schwierig, ausreichende Mengen bestimmter Nährstoffe, einschließlich Folsäure, Eisen und Cholin, allein über die Nahrung aufzunehmen.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber, welche vorgeburtlichen Vitamine Sie einnehmen sollten.

Food Fix: Was Sie essen sollten, wenn Sie schwanger sind

Heißhunger und Nahrungsmittelaversionen

Während der Schwangerschaft können Sie Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel verspüren, was bedeutet, dass Sie den Geruch oder Geschmack nicht mögen werden. Sie können auch Heißhunger auf mindestens eine Art von Nahrung haben.

Schwangerschaftsverlangen

Sie könnten anfangen, sich nach einem Donut, chinesischem Essen oder einer seltsamen Essenskombination wie den klassischen Gurken und Eiscreme zu sehnen.

Es ist unklar, warum Frauen während der Schwangerschaft Heißhungerattacken oder Abneigungen entwickeln. Forscher glauben jedoch, dass Hormone eine Rolle spielen.

Es ist in Ordnung, diesem Verlangen manchmal nachzugeben, besonders wenn Sie sich nach Nahrungsmitteln sehnen, die Teil einer gesunden Ernährung sind. Sie sollten jedoch versuchen, Ihre Aufnahme von Junk Food und verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.

Es gibt normalerweise eine schmackhafte Alternative, die eine bessere Option ist. Lust auf Pommes Frites? Im Ofen geröstete Süßkartoffelecken können sich mit vielen guten Nährstoffen genauso nachsichtig anfühlen.

Schwangerschaftsabneigung

Nahrungsmittelaversionen hingegen können nur dann problematisch sein, wenn sie Nahrungsmittel betreffen, die für das Wachstum und die Entwicklung des Babys wichtig sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen auf Lebensmittel haben, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten. Ihr Arzt kann Ihnen andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel vorschlagen, um den Mangel an diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung auszugleichen.

Pica

Pica ist eine Erkrankung, die Heißhunger auf Lebensmittel ohne Nährwert verursacht. Schwangere Frauen mit Pica möchten möglicherweise neben anderen seltsamen Substanzen Ton, Zigarettenasche oder Stärke essen.

Wenn eine Frau während der Schwangerschaft Pica hat, kann dies auf einen Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Mineral hindeuten. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt benachrichtigen, wenn Sie sich nach Nonfood-Artikeln sehnen oder Nonfood-Artikel gegessen haben. Der Verzehr solcher Gegenstände kann für Sie und Ihr Baby gefährlich sein.

Gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Wenn Sie über Gewichtszunahme besorgt sind, machen Sie sich nicht zu viel Stress. Eine gewisse Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal. Das zusätzliche Gewicht versorgt das Baby mit Nahrung. Ein Teil davon wird auch zum Stillen nach der Geburt des Babys gespeichert.

Frauen nehmen während der Schwangerschaft durchschnittlich 25 bis 35 Pfund zu. Es ist normal, dass Sie weniger Gewicht zunehmen, wenn Sie mit mehr Gewicht beginnen, oder dass Sie stärker zunehmen, wenn Sie vor der Schwangerschaft untergewichtig waren.

Sie können mit Ihrem Arzt über die angemessene Gewichtszunahme während Ihrer Schwangerschaft sprechen. Die folgende Tabelle enthält einige allgemeine Richtlinien, obwohl jeder anders ist.

Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft mit einem Baby

*Der Body-Mass-Index (BMI) kann anhand der folgenden Gleichung berechnet werden: Gewicht (in Pfund) / Größe (in Zoll)² x 703.

Sorgen Sie sich nicht zu sehr um die Zahl auf der Waage. Anstatt sich auf Ihr Gewicht zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich darauf, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu essen. Gesunde Ernährung ist unglaublich wichtig, und eine Diät zum Abnehmen oder zur Verhinderung einer Gewichtszunahme kann für Sie und Ihr Baby schädlich sein.

Gesunde Bewegung

Neben einer ernährungsorientierten Ernährung kann Sport während der Schwangerschaft Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verwalten und Stress abzubauen. Schwimmen und Wandern sind gute Möglichkeiten, um in Bewegung zu kommen. Wählen Sie eine Aktivität (oder eine Abwechslung!), die Ihnen Spaß macht.

Vermeiden Sie Extremsportarten oder Kontaktsportarten wie Klettern und Basketball. Es ist ideal, sicher zu bleiben, während Sie sich bewegen.

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht. Erwägen Sie, sich einige Übungen oder Kurse anzusehen, die sich speziell auf Schwangere konzentrieren, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken, damit Sie nicht dehydrieren. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich während Ihrer Schwangerschaft ausgewogen und nahrhaft ernähren, damit Sie und Ihr heranwachsendes Baby so gesund wie möglich sind.

Schließen Sie vollwertige, nahrhafte Lebensmittel ein und schränken Sie die Aufnahme von Lebensmitteln ohne guten Nährwert wie verarbeitete und Fast Food ein.

Lassen Sie sich von Ihrem Gesundheitsteam bei der Erstellung eines spezifischen, angenehmen und erreichbaren Ernährungsplans anleiten, der auf Ihrem Alter, Gewicht, Risikofaktoren und Ihrer Krankengeschichte basiert. Du hast das.