Erste Schritte mit Tai Chi bei Osteoporose

Hier ist eine Beispiel-Tai-Chi-Routine, der Sie folgen können, um loszulegen. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bewegungen und Atmung. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie die Dauer und Komplexität der Routine schrittweise erhöhen.

Öffnen und Schließen

1. Sitzen oder stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
3. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.
4. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme auf Brusthöhe heben, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.
5. Atme aus, während du deine Arme senkst, wobei deine Handflächen nach unten zeigen.
6. Setzen Sie diese Bewegung in einem angenehmen Tempo fort und koordinieren Sie sie mit Ihrem Atem.

Wolkenhände

1. Sitzen oder stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und den Armen an den Seiten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie dabei die rechte Ferse leicht an.
3. Strecken Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach unten nach vorne.
4. Bringen Sie Ihre linke Hand auf Brusthöhe vor sich, die Handfläche zeigt nach oben.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, behalten Sie eine entspannte Haltung bei und lassen Sie Ihre Arme der Bewegung Ihres Körpers folgen. Drehen Sie bei der Bewegung die Handfläche Ihrer linken Hand so, dass sie zur Brust zeigt, und lassen Sie den rechten Arm nach unten streichen.
6. Wenn Sie die Drehung nach links abgeschlossen haben, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihre linke Ferse leicht an.
7. Strecken Sie nun Ihre rechte Hand nach vorne aus, wobei Ihre Handfläche auf Brusthöhe nach oben zeigt. Senken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand leicht und drehen Sie sie so, dass die Handfläche nach unten zeigt.
8. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und lassen Sie Ihre Arme folgen. Drehen Sie bei der Bewegung Ihre rechte Hand so, dass die Handfläche zu Ihnen zeigt, und lassen Sie Ihre linke Hand nach unten gleiten, wobei Sie die kreisende Bewegung fortsetzen.
9. Wiederholen Sie diese sanfte, kontinuierliche Bewegung nach rechts und links und koordinieren Sie sie mit Ihrem Atem.

Affe abwehren

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und den Armen an den Seiten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie dabei die linke Ferse leicht an.
3. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand mit der Handfläche nach oben auf Brusthöhe.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
5. Setzen Sie diese kreisende Bewegung fort und bewegen Sie Ihre Arme nach rechts.
6. Strecken Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten nach vorne. Bringen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach oben an Ihre Brust.
7. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und setzen Sie die Kreisbewegung fort. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie sich nach links drehen.
8. Setzen Sie diese fließende Bewegung nach rechts und links fort und koordinieren Sie sie mit Ihrem Atem.

Ergreife den Schwanz des Spatzen

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
3. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben nach vorne und Ihren linken Arm mit der Handfläche nach unten nach hinten.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
5. Bewegen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem linken Unterarm und heben Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach oben nach oben.
6. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihr rechtes Bein.
7. Schieben Sie Ihre rechte Hand nach vorne, gefolgt von Ihrer linken Hand mit den Handflächen nach unten.

Bürsten Sie den Kniedrehschritt

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Arme an die Seiten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie gleichzeitig die linke Ferse leicht an.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach rechts.
4. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne.
5. Wenn Sie einen Schritt nach vorne machen, sollte Ihre rechte Hand über Ihren linken Unterarm streichen.
6. Setzen Sie die Bewegung fort, bis beide Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Arme ausgestreckt sind.
7. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, verlagern Sie das Gewicht auf Ihr linkes Bein und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne.

Tai Chi ist eine gewichtsbelastende Übung mit geringer Belastung, die möglicherweise den Knochenschwund verlangsamen oder verhindern kann. Die fließenden, gezielten Bewegungen fördern die Muskelbeanspruchung und unterstützen die allgemeine Knochengesundheit.

Darüber hinaus legt Tai Chi Wert auf Achtsamkeit und Entspannung und bietet potenzielle Linderung von Stress. Dies kann besonders hilfreich sein, um die emotionalen Aspekte der Osteoporose zu bewältigen.

Während die Forschung zu den Vorteilen von Tai Chi bei Osteoporose vielversprechend ist, stellen Forscher fest, dass strengere Studien erforderlich sind. Hier ist ein Blick darauf, was einige der jüngsten Forschungsergebnisse zeigen.

A Analyse 2017 fanden heraus, dass das Üben von Tai Chi über mindestens 24 Wochen dazu beitragen kann, den Verlust der Knochenmineraldichte in bestimmten Bevölkerungsgruppen zu reduzieren, darunter Menschen mit Osteoporose oder Arthrose sowie Menschen in der Perimenopause oder Postmenopause.

Entsprechend Forschung 2020Tai Chi und andere Formen des Gleichgewichts- und Funktionstrainings können dazu beitragen, das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern.

A Analyse 2022 legt nahe, dass Tai Chi dazu beitragen kann, den Verlust der Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause zu verhindern. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Vorteile verstärken können, wenn Sie Tai Chi länger als 6 Monate praktizieren.

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2023 ergab jedoch nur begrenzte Sicherheit hinsichtlich der Auswirkungen von Tai Chi auf die Knochenmineraldichte bei älteren Erwachsenen sowie bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause.

Tai Chi bietet eine schonende und leicht zugängliche Möglichkeit, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Muskelkraft zu verbessern. Dies kann den Knochenschwund reduzieren und die Beweglichkeit verbessern – wichtig für die Behandlung von Osteoporose.

Führen Sie Tai-Chi-Bewegungen langsam und anmutig aus, mit einem Gefühl der Entspannung und Ausgeglichenheit, und bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo. Mit Geduld und Konsequenz kann Tai Chi ein wertvolles Hilfsmittel in Ihrem Osteoporose-Managementplan sein.

Für eine persönliche Beratung wenden Sie sich an einen Arzt oder Tai-Chi-Lehrer.