Kniebeugen sind die häufigste Übung, um einen Traumhintern aufzubauen, aber Kniebeugen allein können nur so viel bewirken.
CrossFit ist mein Jam, heißes Yoga ist meine Sonntagszeremonie und ein 5-Meilen-Lauf von Brooklyn nach Manhattan ist mein Ritual vor dem Brunch. Ich bin Fit. Ich bin aktiv. Aber ich hasse meinen Hintern – das habe ich schon immer.
Es ist der Penner, der als „zu knochig“ bezeichnet wurde, der Penner, für den ich in der Grundschule und in der High School gehänselt wurde („Wo ist es …?“), und der Penner, dessen Fehlen noch deutlicher wurde, als ich mit regelmäßigerem Krafttraining begann Bizeps, Schultern und Trizeps sind ausgefüllt. „Auf den Kopf gestellt“, lacht mein Fitnessstudio-Schwarm.
Da hasste ich also eines Tages lauthals meinen Tuchus, als mein Redakteur vorschlug, ich solle jeden Tag 20 Kniebeugen mit Gewichten versuchen. Sie dachte, wenn ich zwei Wochen lang jeden Tag zur Arbeit rennen würde, würde ich wahrscheinlich die Gelegenheit nutzen, um eine rundere, saftigere Beute zu bekommen – und das tat ich.
Dreißig Tage später sind meine Gesäßmuskeln stärker und die Muskelausdauer in meinen Armen hat sich durch all das Kettlebell-Halten definitiv verbessert. Ich habe auch ziemlich viel Kernkraft aufgebaut, indem ich über einen Monat 600 gewichtete Kniebeugen gemacht habe. Die vorderen und hinteren Kniebeugen, die ich beim CrossFit machen muss, sind auch einfacher, da ich mich auf meine Form konzentriert habe und meine Fersen unten halte.
Mein Freund im Fitnessstudio (mit einem ebenso flachen Hintern) rief mit unterstützender Freude aus: „Ich sehe, wie dieser Hintern wackelt, GK!“
Während ich diese täglichen Goblet-Squat-Pausen vielleicht nicht fortsetze (als Cross Fitter habe ich bereits die Vorteile grundlegender Kniebeugen geerntet), habe ich viel über Form, Grundlagen und wie man Kniebeugen auf die nächste Stufe bringt, gelernt diese Herausforderung. Wenn Sie Ihre Beute von Anfang an aufbauen, müssen Sie Folgendes wissen:
Eine 30-Tage-Squat-Challenge braucht mehr als nur Kniebeugen
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründerin von Training2xl, machte deutlich, dass das Hinzufügen von Gewichten der Weg ist, Ihre normalen Kniebeugen zu verbessern. Die Stärkung Ihrer Beute bringt einige echte Vorteile mit sich. Starke Gesäßmuskeln machen so viel mehr, als dass deine Taille schmaler aussieht und dein Po in Leggings oder Jeans umwerfend aussieht. Sie verbessern auch Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft und verhindern das Risiko von Rückenverletzungen, sagt Luciani.
„Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel. Aber Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus zwei anderen Muskeln, die Gluteus medius und Gluteus minimus genannt werden. Sie müssen alle drei Übungen durchführen, um die angestrebten Ergebnisse zu sehen“, sagt Luciani.
Um jeden Teil Ihres Hinterns vollständig zu aktivieren und aufzubauen, benötigen Sie eine Trainingsroutine, die eine Vielzahl von Übungen umfasst, wie:
- Hüftstöße
- Esel tritt
- Kreuzheben
- seitliches Beinheben
- Ausfallschritte
Wenn Sie jedoch kein Fitness-Fan sind oder sich nur auf Ihre Kniebeugen konzentrieren möchten, ist der Plan, den ich ausprobiert habe, ein ausgezeichneter Anfang. Es ist einfach, sich darauf einzulassen (denn wer will schon 100 Kniebeugen pro Tag machen), baut eine beeindruckende Kern-, Arm- und Rückenkraft auf und liefert den Po-Lift, besonders wenn Kniebeugen neu für Sie sind.
Hier ist, was Experten über das Hinzufügen von Kniebeugen mit Gewicht sagen
Lucianis Tipps zum Hinzufügen von gewichteten Kniebeugen zu Ihrer Routine:
- Nageln Sie zuerst eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.
- Füge ein Gewicht hinzu, mit dem du mindestens 10 Wiederholungen schaffst.
- Wenn Sie Zugang zu einem Trainer haben, lassen Sie ihn Ihr Formular überprüfen.
- Machen Sie nicht nur Kniebeugen.
- Fahren Sie fort, Gewicht hinzuzufügen, wenn sich die Kniebeugen zu leicht anfühlen.
Dank CrossFit hatte ich Luftkniebeugen und Kniebeugen mit Gewichten. Luciani gab mir einen Überblick über ein paar andere Variationen von Kniebeugen mit Gewichten und ich beschloss, mich speziell auf die Becherkniebeugen zu konzentrieren.
Wie man eine Kelch-Kniebeuge macht
- Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in beiden Händen auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit bis schulterbreit auseinander.
- Stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihren Kern an, lassen Sie dann Ihren Hintern nach hinten und unten fallen, während Sie Ihre Brust hoch halten, und setzen Sie sich zurück auf Ihre Fersen, ohne Ihr Gewicht nach vorne auf die Fußballen zu verlagern.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, kommen Sie wieder zum Stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Das ist 1 Wiederholung.
Nachdem ich mich für die Kelch-Kniebeuge entschieden hatte, half mir Luciani bei der Ausarbeitung dieses Vier-Wochen-Plans, um sicherzustellen, dass meine Beute zunimmt:
| Woche | Squat-Plan |
| 1 | 2 Sätze a 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 35 lb Kettlebell |
| 2 | 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 35-lb-Kettlebell |
| 3 | 2 Sätze a 10 Kniebeugen mit 1 Minute Pause, 42 lb Kettlebell |
| 4 | 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 42-Pfund-Kettlebell |
Mit täglichen Erinnerungen, die auf 14:00 Uhr eingestellt waren (ich arbeite von zu Hause aus und habe ein Fitnessstudio in meinem Wohnhaus, also war die Squat-Sitzung mittags eigentlich eine schöne Pause von meiner Arbeit), machte ich mich an die Arbeit. Buchstäblich.
Rufen Sie „Miss New Booty“ auf und lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie meine einmonatige Herausforderung gelaufen ist und ob ich die Beute meiner Träume zur Schau trage oder nicht.
So verliefen meine vier Wochen
Woche eins: Meine Schwachstellen entdecken und meine Form stärken
Die Becherkniebeugen zeigten, wie schwach und unflexibel meine inneren Oberschenkel, Hüftbeuger und Knöchel waren. Meine engen Hüften machten es schwierig, parallel zum Boden zu sein, also musste ich mich in der ersten Woche an den angenehmen Schmerz gewöhnen.
Es waren definitiv nicht nur meine Gesäßmuskeln, die darunter litten. Ich war überrascht von den anderen Muskelgruppen, die diese Kniebeugen erweckten: meine Quads und mein Kern im Besonderen! Um fair zu sein, erwähnt Luciani: „Front Loaded Squats sind eine großartige Übung für Quads, Kern und oberen Rücken.“
Und nachdem ich Luciani nach meinem ersten Tag ein Video für einen Formcheck geschickt hatte, wies sie darauf hin, dass meine Fersen beim Hochdrücken oft vom Boden abkamen. Sie empfahl mir, mich wirklich darauf zu konzentrieren, mich mit den Fersen vom Boden abzustoßen, wenn ich nach oben fahre, um Abhilfe zu schaffen. Nachdem ich mit der Positionierung herumgespielt hatte, fand ich es tatsächlich einfacher, eine gute Form zu halten, wenn ich die Kniebeugen barfuß machte, was laut Luciani absolut sicher ist.
Profi-Tipp: Wenn Sie keinen Trainer haben, der Ihre Form überprüfen kann, machen Sie ein Video von Ihren Kniebeugen und spielen Sie sie ab. Sie können Ihre Form auch in Echtzeit analysieren, wenn Sie sich im Fitnessstudio vor einem Spiegel bewegen.
Woche zwei: Eine Kniebeuge nach der anderen machen
Der Übergang von 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen zu 1 Satz mit 20 Wiederholungen war körperlich schwierig, besonders die letzten vier Kniebeugen im zweiten Satz. Es war auch mental schwierig, weil sich all diese Wiederholungen ein wenig repetitiv anfühlten.
Um mich während der Übung konzentriert zu halten, fing ich an, die Wiederholungen laut zu zählen, was dazu beitrug, dass sich jede Kniebeuge wie ein Kästchen anfühlte, das ich brauchte, um meine To-Do-Liste abzuhaken (und ich liebe To-Do-Listen). Ich habe auch darauf geachtet, meiner Freundesgruppe jeden Tag eine SMS zu schreiben, um zu helfen, mich zur Rechenschaft zu ziehen.
Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf den großen Gesäßmuskel. Aber Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus zwei anderen Muskeln, die Gluteus medius und Gluteus minimus genannt werden. Sie müssen alle drei trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen.
— Alena Luciani, MS, CSCS
Woche drei: Das Gewicht erhöhen und sich stärker fühlen
In der dritten Woche war ich bereit, das schwerere Gewicht in Angriff zu nehmen. „Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, das Gewicht zu erhöhen, wenn die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes nicht mehr besonders herausfordernd sind“, sagt Luciani. Obwohl ich die zusätzlichen 7 Pfund meiner 42-Pfund-Kettlebell definitiv gespürt habe, war ich von dem zusätzlichen Gewicht nicht merklich wund.
Das Beste war, dass ich mir am Ende der dritten Woche nicht mehr so viele Sorgen um meine Form machen musste. Meine Fersen lösten sich nicht mehr vom Boden und ich drückte bei jeder Wiederholung instinktiv meine Knie nach außen.
Woche vier: Sich sicherer fühlen
Ich habe es bis zum Ende der vierten Woche nicht wirklich bemerkt, aber meine Kniebeugen fühlten sich wesentlich leichter an als in der ersten Woche, obwohl ich an Gewicht zugenommen hatte. Und ich fühlte mich nicht nur stärker, ich sah auch so aus.
Mein Freund im Fitnessstudio (mit einem ebenso flachen Hintern) rief mit unterstützender Freude aus: „Ich sehe, wie dieser Hintern wackelt, GK!“ zu dem ein anderer Freund wiederholte: “Im Ernst, deine Beute sieht angehobener aus oder so.”
Als ich nach dem Unterricht nach Hause kam, schlüpfte ich zum ersten Mal seit Beginn des Experiments in meine Lieblingsjeans und ich musste ihnen zustimmen … mein Hintern war definitiv größer. Es passte immer noch in meine Hose – ich war keine Kardashian-Booty-Overnight-Erfolgsgeschichte – aber mein Hintern war definitiv enger. Nachdenklich wünschte ich, ich hätte daran gedacht, vor und nach der Herausforderung eine Messung durchzuführen, aber ich versichere Ihnen, dass die Ergebnisse des Jeanstests unbestreitbar sind.
Beute brennen Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, um mageres Muskelgewebe zu erhalten, als um Fettgewebe zu erhalten. Das bedeutet, dass Gewichte dazu beitragen können, den ganzen Tag über einen stärkeren Hintern, einen schnelleren Stoffwechsel und mehr Kalorien zu verbrennen.
Das Ende des Experiments
Um die Kommentare meiner Freunde und mein leicht angehobenes Hinterteil zu feiern, tanzte ich zu lululemon, um ein Paar schwarze Workout-Booty-Shorts zu kaufen. Ich habe vielleicht noch etwas zu tun, bevor ich mich hundertprozentig wohl fühle, in meinem Fitnessstudio darin herumzustolzieren, aber ich trage sie gerne in der Wohnung und bewundere meinen verbesserten, runderen Hintern, wenn ich mich im Ganzkörperspiegel im Badezimmer betrachte.
Wenn Sie eine 30-Tage-Kniebeugen-Challenge ausprobieren, empfehle ich Ihnen, sie nach einem Monat zu ändern. Luciani sagte mir, dass sich Ihre Gesäßmuskeln nach ungefähr vier Wochen mit denselben Übungen an die Routine anpassen und aufhören zu wachsen. An diesem Punkt müssen Sie die Übungen wechseln, um einen neuen Muskelaufbaustimulus bereitzustellen.
Trotzdem sagte Luciani, ich solle weiterhin versuchen, Goblet Squats (oder andere Kniebeugen mit Frontbelastung wie Frontkniebeugen) mindestens einmal pro Woche in meine Routine einzubauen, um die Kernkraft aufrechtzuerhalten, die ich aufgebaut hatte (von insgesamt 600 Kniebeugen mit Gewicht). !) über den Monat. Wer weiß, vielleicht halte ich meinen 14:00-Booty-Termin mit dem Fitnessstudio unten im Namen des Hintern-Selbstvertrauens ein.
3 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung, Meal Prepping, CrossFitting, in New York ansässige Wellness-Autorin. Sie ist ein Morgenmensch geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und mit Holzkohle gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und gebadet – alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, macht Bankdrücken oder praktiziert Hygge. Folge ihr auf Instagram.
