Fartlek-Training für einen Funner Run

Wie es funktioniert

Während eines Fartlek-Trainings fügen Sie Ihrem Lauf kurze Geschwindigkeitsschübe hinzu. Sie wechseln zwischen diesen Geschwindigkeitsschüben und dem Joggen in einem konstanten Tempo ab.

Das Ziel ist es, während des gesamten Trainings zu laufen. Es gibt kein Gehen oder Anhalten zwischen den Intervallen, wie Sie es vielleicht in anderen Workouts finden. Es gibt jedoch mehr Flexibilität.

Zum Beispiel könntest du in jedem Intervall unterschiedliche Distanzen oder Zeiten sprinten, anstatt während des gesamten Trainings 30-Sekunden-Bursts zu sprinten.

Vorteile des Fartlek-Trainings

Diese kontinuierliche Art des Trainings kann für Läufer von Vorteil sein, da sie helfen kann, sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer zu verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 unter Sportlern im Alter von 18 bis 30 Jahren ergab, dass 6 Wochen Fartlek-Training dazu beigetragen haben, ihre:

• Ausdauer
• Laktattoleranz
• Schrittfrequenz
• Energie
• Muskelelastizität

Studien zeigen auch, dass Sie eher bei Workouts bleiben, die Ihnen Spaß machen.

Da Fartlek-Workouts eine unterhaltsame Möglichkeit sein können, Ihre übliche Laufroutine zu ändern, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie beständiger laufen und trainieren, als Sie es normalerweise tun würden.

Wie es geht

Während eines Fartlek-Trainings fügen Sie Ihren Läufen kurze Geschwindigkeitsschübe hinzu. Dann läufst du in einem angenehmen Tempo bis zum nächsten Geschwindigkeitsschub.

Hier sind ein paar Beispiele für Fartlek-Workouts, die Sie ausprobieren können.

Zu Orientierungspunkten laufen (individueller Fartlek)

• Beginnen Sie mit 5–10 Minuten Joggen oder Laufen in entspanntem Tempo, um sich aufzuwärmen. Sie sollten in der Lage sein, sich bequem zu unterhalten.
• Steigern Sie das Tempo, indem Sie auf ein weit entferntes Wahrzeichen wie ein Stoppschild oder ein Gebäude zu sprinten, das Sie vor sich sehen. Streben Sie 20–60 Sekunden Geschwindigkeit an, aber jeder Burst muss nicht speziell zeitlich festgelegt werden.
• Sie können sich auch Herausforderungen stellen, z. B. den Hügel hinauf oder hinunter sprinten, den Sie vor sich sehen.
• Gehe nach deinem Geschwindigkeitsschub noch ein paar Minuten langsamer ins Joggen, bis du wieder zu Atem gekommen bist.
• Wiederholen Sie dies etwa 20 Minuten lang mit abwechselnden Geschwindigkeitsstößen und Laufen. Sie können länger gehen, wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, der für eine längere Distanz trainiert.
• Kühlen Sie sich mit 5 Minuten lockerem Joggen ab.

Folge dem Anführer (Gruppenfartlek)

• Beginnen Sie mit 5–10 Minuten Joggen oder Laufen in entspanntem Tempo, um sich aufzuwärmen. Sie sollten in der Lage sein, sich bequem zu unterhalten.
• Ein Läufer übernimmt die Führung und beschleunigt, während die anderen im Gänsemarsch hinter ihnen herlaufen.
• Der Spitzenläufer kann dieses Tempo beliebig lange halten, es sollte jedoch nicht länger als ein paar Minuten dauern.
• Der führende Läufer verlangsamt für ein paar Minuten wieder auf Joggen oder eine angenehme Geschwindigkeit.
• Der Läufer am Ende der Linie läuft nach vorne und übernimmt die Geschwindigkeitsführung.
• Läufer schalten mit diesem Muster aus Geschwindigkeitsschüben und Joggen für 20–30 Minuten weiter ab.
• Kühlen Sie sich mit 5–10 Minuten lockerem Joggen ab.

Fartlek Lauftipps

Fartlek ist so konzipiert, dass es flexibel und unstrukturiert ist. Läufer aller Leistungsstufen können an einem Fartlek-Training teilnehmen.

Für Anfänger

Für Anfänger, die mit Schnelligkeitstraining beginnen möchten, ist Fartlek eine gute Option.

• Beschleunigen. Während der Speed-Intervalle musst du nicht mit Vollgas laufen. Versuchen Sie stattdessen nur, das Tempo für eine kurze Distanz zu erhöhen.
• Aber trotzdem reden können. Sie sollten noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
• Wählen Sie einen Orientierungspunkt in der Ferne. Suchen Sie nach einem Baum oder Briefkasten vor Ihnen und rennen Sie schneller dorthin.
• Verwenden Sie Musik, um Ihr Timing festzulegen. Sie können versuchen, Ihr Fartlek-Training mit Musik zu koppeln, die Sie gerade hören. Versuchen Sie zum Beispiel, das Tempo während des Refrains eines Songs zu erhöhen. Dies ist eine gute Option, wenn Sie mit Kopfhörern auf einem Laufband laufen.
• Aufwärmen und abkühlen. Denken Sie immer daran, sich am Anfang aufzuwärmen und nach dem Laufen mit einer Dehnung abzukühlen.

Für erfahrenere Läufer

Für erfahrenere Läufer kann Fartlek immer noch eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

• Streben Sie eine Geschwindigkeit von 80 Prozent an. Versuchen Sie, während des Geschwindigkeitsabschnitts mindestens 80 Prozent Ihres Renntempos zu laufen.
• Verwenden Sie die Entfernung oder die Zeit. Wenn Sie sich bei Fartlek-Läufen wohler fühlen, können Sie entweder die Distanz oder die Zeitdauer erhöhen, in der Sie mit voller Geschwindigkeit laufen.
• Paaren Sie sich und wechseln Sie sich ab. Sie können auch mit einem Kumpel oder einer Gruppe trainieren und abwechselnd das Tempo füreinander erhöhen.

Fartlek vs. anderes Geschwindigkeitstraining

Fartlek unterscheidet sich von anderen Arten des Geschwindigkeitstrainings wie Tempolaufen und Intervalltraining.

Tempo-Training

Diese sind für Läufer gedacht, die eine bestimmte Rennzeit oder ein bestimmtes Tempo verbessern möchten.

Nach einer Aufwärmphase laufen Sie für eine gewisse Zeit im Renntempo (etwas über einem angenehmen Sprechtempo).

Wenn es beispielsweise Ihr Ziel ist, bei einem 5-km-Rennen ein 7-Minuten-Meilentempo zu laufen, würden Sie jeweils für ein paar Minuten in der Nähe dieses Tempos laufen und dann langsam zurückgehen und joggen oder gehen.

Mit der Zeit erhöhen Sie die Zeit oder Distanz, die Sie in der Lage sind, Ihr Zieltempo zu halten.

Intervalltraining

Während eines Intervalltrainings zielen Läufer darauf ab, eine bestimmte Zeit lang mit intensiver Anstrengung (80–90 Prozent Anstrengung) zu laufen, gefolgt von Gehen, Joggen oder Anhalten, um Luft zu holen.

Zum Beispiel 2 Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit laufen, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Sie würden dies beispielsweise eine bestimmte Anzahl von Malen oder insgesamt 20 Minuten lang wiederholen.

Wie schneidet fartlek ab?

Welche Art von Schnelligkeitstraining ist also die beste?

Studien zeigen, dass sich das Fartlek-Training im Vergleich zu Intervall- oder zeitgesteuerten Tempoläufen gut bewährt hat, insbesondere zur Verbesserung der Koordination.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 verglich das Fartlek-Training mit anderen Trainingsarten wie kontinuierlichem Laufen und Intervalltraining mit einer Gruppe von interkollegialen männlichen Fußballspielern.

Die Athleten, die 12 Wochen lang am Fartlek-Training teilnahmen, testeten besser in Geschwindigkeit und Koordination als die Dauerläufer und diejenigen, die nicht trainierten. Die Fartlek-Gruppe wurde ebenfalls ähnlich wie die Intervalltrainingsgruppe getestet.

Auch wenn es schwierig ist zu sagen, welche Art von Training die „beste“ ist, versuchen Sie, eine Vielzahl von Trainingseinheiten in Ihrem Wochenkalender zu haben. Das kann Sie zu einem vielseitigen Läufer machen und Ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern. Außerdem kann die Abwechslung Sie motivieren.

Wenn Sie ein Läufer sind, der seine Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern und dabei einfach nur Spaß haben möchte, versuchen Sie es mit einem Fartlek-Training.

Wenn Sie während des Laufens immer auf Ihre Uhr schauen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie den unstrukturierten Plan mehr genießen, als Sie denken.

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, und kühlen Sie sich danach ab und dehnen Sie sich aus. Trinken Sie an heißen Tagen viel Wasser und denken Sie daran, Spaß zu haben!