Eltern fragen oft Ernährungswissenschaftler: „Was soll ich meinem Kind füttern?“
Ganz gleich, ob es aus Bedenken wegen wählerischem Essen, der Sorge, dass sie zu viel Junk Food konsumieren, oder einfach nur um ihren wachsenden Körper zu unterstützen, viele Eltern teilen das Gefühl, dass ihr Kind nicht so gut isst, wie sie könnten. Manchmal haben sie guten Grund, das zu glauben, aber nicht immer.
Dies kann zum Teil auf den Einfluss von Social Media und Blogging zurückzuführen sein. Die Leute lieben es, Fotos von den gesunden Brotdosen ihrer Kinder zu posten oder damit zu prahlen, wie ihre Kinder Smoothies mit Löwenzahn und Ingwer lieben. Das würde ausreichen, um Gwyneth Paltrow eifersüchtig zu machen.
Gleichzeitig gibt die Lebensmittelindustrie jährlich Milliarden aus, um hochverarbeitete Junk-Foods an Kinder und Jugendliche zu vermarkten, darunter gesüßte Cerealien, Lunchpakete mit verarbeitetem Fleisch und Süßigkeiten sowie Saftgetränke, die im Wesentlichen flache Limonaden sind.
In vielen Fällen ist das Deck gegen die Eltern gestapelt.
Wenn Sie versuchen, eine ausgewogene Sichtweise zu erhalten, ist es wichtig, daran zu denken, dass die gleichen Regeln, die für die Ernährung von Erwachsenen gelten, auch für Kinder gelten, jedoch mit
Während der durchschnittliche Erwachsene täglich etwa 2.000 Kalorien benötigt, liegt der Kalorienbedarf eines 3-Jährigen zwischen 1.000 und 1.400. Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen je nach Wachstum und Aktivität zwischen 1.400 und 2.200 Kalorien.
Wie bei Erwachsenen, die
Milchprodukte sind jedoch nicht unbedingt erforderlich, da Sie auch Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Protein und Vitamin D aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten können.
Die Ernährungswissenschaft zeigt, dass Kinder ihren Nährstoffbedarf ohne Milchprodukte oder tierische Produkte decken können, solange ihre Ernährung eine Vielzahl von nährstoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln enthält. Kinder, die sich vegan ernähren, müssen mit Vitamin B-12 ergänzt werden.
Um Ihnen zu helfen, sich einen Tag mit gesunder Ernährung vorzustellen, finden Sie unten zwei Ernährungspläne. Einer ist für einen 6-Jährigen und der andere für einen 14-Jährigen.
Wie bei der Ernährung von Erwachsenen ist es wichtig:
- Vorrang vor Vollkornprodukten
raffinierte Körner - Wählen Sie ganze Früchte statt Fruchtsaft
- Halten Sie zugesetzten Zucker auf ein Minimum
Es gibt keine spezifischen Kalorienempfehlungen pro Mahlzeit oder Snack. Der Kalorienverbrauch für den Tag ist am wichtigsten.
Ein Tag im Leben eines 6-Jährigen
Frühstück:
1 Unze Getreide (z. B. 1 Scheibe Vollkorntoast)
1 Unze Protein (z. B. 1 Esslöffel Nuss- / Samenbutter)
1 Tasse Milchprodukte/Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch nach Wahl)
Snack:
1 Tasse Obst (z. B. eine Banane)
1/2 Unze Getreide (z. B. 1/2 Tasse Müsli auf Haferbasis)
Mittagessen:
2 Unzen Protein + 1 Teelöffel Öl (z. B. 2 Unzen Protein nach Wahl, gekocht in 1 Teelöffel Olivenöl)
1/2 Tasse Gemüse + 1 Teelöffel Öl (z. B. 1/2 Tasse Karotten geröstet in 1 Teelöffel Öl)
1 Unze Getreide (z. B. 1/2 Tasse gekochter Reis)
Wasser
Snack:
1/2 Tasse Gemüse (z. B. 1/2 Tasse Selleriestangen)
1 Unze Protein (z. B. 2 Esslöffel Hummus)
Wasser
Abendessen:
2 Unzen Getreide (1 Tasse gekochte Nudeln)
1 Unze Protein nach Wahl
1/2 Tasse Gemüse
Wasser
Nachtisch:
1 Tasse Milchprodukte/Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Joghurt nach Wahl)
1/2 Tasse Obst (z. B. 4 Erdbeeren)
Ein Tag im Leben eines 14-Jährigen
Frühstück:
1 Unze Getreide + 1 Tasse Milchprodukte/Milchäquivalent (z. B. Haferflocken: 1/3 Tasse trockene Haferflocken + 1 Tasse Milch)
1 Unze Protein (z. B. 12 Mandeln)
1/2 Tasse Obst (z. B. 1/2 Granny-Smith-Apfel)
1 Tasse Milchprodukte/Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch nach Wahl)
Snack:
1 Unze Getreide (1 Unze Vollkorncracker)
1 Unze Protein (1 Esslöffel Nuss- / Samenbutter)
Wasser
Mittagessen:
Sandwich:
- 2 Unzen Getreide (z. B. 2 Scheiben 100-prozentig ganzes
Körnerbrot) - 2 Unzen Protein nach Wahl
- 1 Tasse Gemüse (z. B. Tomaten, Salat, Gurken,
etc.) - 1/4 Tasse Avocado
1 Tasse Obst (z. B. eine Banane)
Wasser
Snack:
1 Tasse Milchprodukte/Milchäquivalent (1 Tasse Joghurt nach Wahl)
Abendessen:
Chili, gekocht in 1 EL Olivenöl:
- 2 Unzen Protein (z. B. 1/2 Tasse Bohnen nach Wahl)
- 1/2 Tasse Gemüse (z. B. 1/2 Tasse rot und grün
Pfeffer) - 1 1/2 Tassen Gemüse (z. B. 1/2 Tasse Mais, 1/2 Tasse rotes
und grüne Paprika, 1/2 Tasse Tomatenpüree) - 2 Unzen Körner (z. B. 1 große Scheibe Maisbrot)
Wasser
Andy Bellatti, MS, RD, ist Ernährungsberater und ehemaliger Autor von „Small Bites“. Derzeit ist er strategischer Direktor bei Dietitians for Professional Integrity. Folgen Sie ihm auf Twitter @andybellati
