Kern- und Hüftübungen zur Korrektur der Lordosehaltung

Überblick

Hyperlordose, einfach als Lordose bezeichnet, ist eine übermäßige Einwärtskrümmung des unteren Rückens, manchmal auch als Swayback bezeichnet.

Es kann bei Menschen jeden Alters auftreten und ist häufiger bei kleinen Kindern und Frauen. Es kann bei Frauen während und nach der Schwangerschaft oder bei Menschen auftreten, die längere Zeit sitzen.

Lordose kann Symptome wie Rückenschmerzen und Nervenprobleme verursachen und ist mit ernsteren Erkrankungen wie Spondylolisthesis verbunden. Bei manchen Menschen wird es durch eine schlechte Beckenposition verursacht.

Wenn das Becken zu weit nach vorne geneigt ist, wirkt sich dies auf die Krümmung des unteren Rückens aus, wodurch die Person so aussieht, als würde sie ihren Hintern herausstrecken. Eine geringe Lordose ist normal, aber eine übermäßige Krümmung kann mit der Zeit zu Problemen führen.

Lordose ist oft auf ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln zurückzuführen, die die Beckenknochen umgeben. Schwache Muskeln, die verwendet werden, um das Bein nach vorne zu heben (Hüftbeuger), kombiniert mit angespannten Muskeln, die verwendet werden, um den Rücken zu wölben (Rückenstrecker), können eine erhöhte Beckenneigung verursachen und die Bewegung des unteren Rückens einschränken.

Ein Fallstudie fanden heraus, dass die Stärkung der Gesäß-, Kniesehnen- und Bauchmuskeln dabei helfen kann, das Becken in die richtige Ausrichtung zu bringen und die Lordose zu verbessern. Dies kann helfen, Schmerzen zu lindern, die Funktion zu verbessern und die Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen.

Sitzendes Becken kippt auf dem Ball

Diese Übung hilft, das Bewusstsein für die Position des Beckens zu schärfen, und dehnt und stärkt die Bauch- und Rückenstreckmuskulatur.

Benötigte Ausrüstung: Übungsball

Muskeln gearbeitet: gerader Bauchmuskel, großer Gesäßmuskel und Rückenstrecker

  1. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Schultern zurück und die Wirbelsäule neutral. Wähle einen Ball, der es deinen Knien ermöglicht, in einem 90-Grad-Winkel zu sein, wenn du mit deinen Füßen flach auf dem Boden sitzt.
  2. Neigen Sie Ihre Hüften und runden Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Fühlen Sie sich, als ob Sie versuchen würden, Ihr Schambein zu Ihrem Bauchnabel zu bringen. 3 Sekunden halten.
  3. Kippen Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung und wölben Sie Ihren Rücken. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Steißbein herausstrecken. 3 Sekunden halten.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal, wechselnde Richtungen.
  5. Vervollständige 3 Sätze.

Ab-Crunches mit transversaler Abdominus (TA)-Aktivierung

Die Kräftigung der Bauchmuskeln kann bei Menschen mit nach vorne geneigtem Becken zu einer besseren Beckenausrichtung beitragen.

Benötigte Ausrüstung: Matte

Muskeln gearbeitet: gerader Bauchmuskel, Querbauch

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust.
  2. Atmen Sie ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und spannen Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln an, den Muskel, der sich wie ein Korsett um Ihre Mittellinie wickelt.
  3. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, um einen Crunch zu machen, während Sie die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln beibehalten.
  4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, entspanne dich und wiederhole 10 Mal.
  5. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch.

Tote Käfer

Diese dynamische Core-Übung hilft Menschen, bei Bewegungen der Beine und Arme eine stabile Wirbelsäule zu bewahren. Es zielt auf den quer verlaufenden Bauchmuskel ab, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule unerlässlich ist.

Benötigte Ausrüstung: Matte

Muskeln gearbeitet: Querabdominus, Multifidus, Zwerchfell und Hüftbeuger

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Arme und Beine gerade nach oben vom Körper weg zeigen.
  2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und fühlen Sie sich, als würden Sie Ihren Rücken zum Boden drücken, ohne die Hüften zu bewegen.
  3. Senke deinen linken Arm und dein rechtes Bein gleichzeitig ab, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
  4. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. 10 Mal wiederholen.
  5. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch.

Hüftextensionen mit Einzugsmanöver

Diese Übung kann die Kraft und Stabilität in den Muskeln des unteren Rückens und der Beckenregion erhöhen und die Lordose verringern.

Benötigte Ausrüstung: Matte

Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskel, Kniesehne, Rückenstrecker

  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme bequem an Ihrer Seite oder unter dem Kopf. Strecke deine Beine gerade hinter dir aus.
  2. Tief durchatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Idealerweise sollten Sie das Gefühl haben, Ihren Bauch von der Matte zu heben, ohne die Wirbelsäule zu bewegen.
  3. Während Sie diese Kontraktion halten, heben Sie ein Bein etwa 6 Zoll von der Matte ab. Konzentrieren Sie sich darauf, die großen Gesäßmuskeln anzusprechen.
  4. 3 Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal wiederholen.
  5. Am anderen Bein wiederholen. Vervollständige 3 Sätze auf jeder Seite.

Hamstring-Curl

Die Kniesehnen sind die großen Muskeln, die an der Rückseite des Oberschenkels entlanglaufen. Starke und flexible Kniesehnen können helfen, eine neutrale Beckenausrichtung zu unterstützen.

Ausrüstung benötigt: Widerstandsband

Muskeln arbeiteten: Kniesehnen (Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps Femoris), Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und Hüftbeuger (Sartorius, Gracilis und Popliteus)

  1. Binden Sie ein Widerstandsband in eine Schlaufe um eine Stange oder einen stabilen Gegenstand.
  2. Legen Sie sich flach auf den Bauch, wobei Ihre Füße einen oder zwei Fuß von der Stange entfernt sind.
  3. Schleifen Sie das Band um Ihren Knöchel.
  4. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Ihres Gesäßes, weg von der Stange.
  5. Versuchen Sie, die Bewegung auf das Arbeitsbein zu isolieren und alles andere so ruhig wie möglich zu halten. Sie sollten die Bewegung auf der Rückseite des Oberschenkels spüren.
  6. 15 Mal wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
  7. Vervollständige 3 Sätze auf jeder Seite.

Das wegnehmen

Die Korrektur von Fehlhaltungen und übermäßiger Lordose kann schlimmeren Erkrankungen des Rückens und der Wirbelsäule vorbeugen.

EIN Studie 2015 untersuchten die Auswirkungen von Stabilisierungsübungen für die Lendenwirbelsäule auf die Funktion und den Winkel der Lordose bei Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen. Sie fanden heraus, dass Stabilisierungsübungen, wie die oben beschriebenen, effektiver sind als eine konservative Behandlung, um die Funktion und den Krümmungswinkel im Rücken zu verbessern.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es das Richtige für Sie ist. Wenn diese Übungen eine Zunahme der Schmerzen verursachen, hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe.

Schmerzen oder Bewegungsschwierigkeiten im Zusammenhang mit übermäßiger Lordose können ein Zeichen für einen ernsteren Zustand sein und sollten von einem Arzt oder Chiropraktiker untersucht werden. Seltene Fälle von lumbaler Hyperlordose können eine Operation erfordern und können nicht allein durch körperliche Betätigung behandelt werden.