Handstände trainieren Ihren Kern und verbessern das Gleichgewicht, während Sie die Vorteile einer erhöhten Durchblutung und eines erhöhten Lymphflusses erhalten. Sie werden Ihren ganzen Körper einbeziehen, während Sie Ihre Schultern, Arme, Ihren Kern und Ihren Rücken verwenden.
Werfen Sie einen Blick auf diese Handstand-Vorbereitungsoptionen und -variationen. Es gibt viele Optionen für alle Niveaus und Fähigkeiten.
Wir gehen die folgenden Bewegungen als Progression durch, aber beim Handstand ist jeder Tag anders. Kehren Sie oft zu diesen Bewegungen zurück und wann immer sie sich für Sie richtig anfühlen.
Um Kraft aufzubauen
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen werden, mehr Gewicht auf Ihre Hände und Arme zu verlagern, während Sie ein oder beide Beine in der Luft haben. Sie werden Ihnen auch helfen, sich daran zu gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen, und Kern- und Armkraft für Stabilität aufzubauen.
Einbeiniger Herabschauender Hund
- Heben Sie vom Herabschauenden Hund aus Ihr rechtes Bein so hoch wie Sie können und halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel oder parallel zum Boden.
- Gleichmäßig in beide Handflächen drücken.
- Heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht auf dem Fußballen liegt.
- Hebe dein rechtes Bein höher, während du dein Gewicht in deine Hände verlagerst.
- Machen Sie 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Kick-Ups
Bei dieser Bewegung übst du das „Hüpfen“ auf deine Hände, indem du beide Füße kurz vom Boden abhebst.
- Beginnen Sie in der Position des Herabschauenden Hundes mit angehobenem rechten Bein.
- Beuge dein linkes Knie und tritt mit deinem linken Fuß vom Boden, wobei du dein rechtes Bein mehr anhebst. Dies dauert zunächst nur eine kurze Sekunde, bevor Sie wieder landen.
- Machen Sie 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Als nächstes versuchen Sie, mit beiden Füßen gleichzeitig aufzuspringen. Machen Sie 5-10 Wiederholungen.
Inversionsschlinge
Wenn Sie sich daran gewöhnen möchten, auf dem Kopf zu stehen, versuchen Sie es mit einer Inversionsschlinge.
Wenn Sie noch nie eine Inversionsschlinge verwendet haben, ist ein Aerial Yoga-Kurs für Anfänger eine nützliche Einführung in die Verwendung dieser Art von Ausrüstung. Ein Ausbilder kann Sie durch verschiedene Bewegungen und Posen führen und Anpassungen und Hinweise anbieten.
- Legen Sie Kissen oder eine gefaltete Decke in den Stoff des Tragetuchs.
- Positionieren Sie den Stoff um Ihren unteren Rücken.
- Halten Sie sich an den Seiten des Stoffes fest, während Sie nach hinten fallen.
- Wickeln Sie den Stoff um Ihre Beine, um ihn zu stützen, wenn Sie kopfüber hängen.
- Lassen Sie Ihre Hände über dem Kopf hängen.
- Wenn möglich, drücken Sie Ihre Hände für ein paar Sekunden in den Boden, wie Sie es für einen Handstand tun würden.
- Halte diese Position bis zu 5 Minuten am Stück.
Optionen für Inversionsschlingen
Finden Sie ein Studio in Ihrer Nähe, das Inversionsschlingen während regulärer oder Aerial Yoga-Kurse zur Verfügung hat.
Die Verwendung eines TRX Schlingentrainers ist eine weitere Option. Kaufen Sie hier TRX Suspension Training Kits.
Hecht an der Wand halten
Diese Position wird Ihnen helfen, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und sich daran zu gewöhnen, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren. Sie können damit experimentieren, Ihre Füße in eine höhere oder niedrigere Position zu bringen. Anstelle einer Wand können Sie auch eine Kiste, eine Stufe oder den Sitz einer Couch verwenden.
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße vor sich ausgestreckt.
- Machen Sie eine horizontale Markierung auf Ihrer Matte neben Ihren Fersen.
- Kommen Sie dann in eine Tischposition, richten Sie Ihre Handgelenksfalten auf der Linie aus oder legen Sie Ihre Hände dort ab, wo Ihre Fersen waren.
- Bewegen Sie sich in den Herabschauenden Hund, indem Sie mit Ihren Händen auf den Boden drücken und Ihre Hüften zur Decke heben.
- Stellen Sie jeweils einen Fuß hinter sich an die Wand und gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, bis Sie eine L-Form haben.
- Lassen Sie Ihren Nacken neutral bleiben, während sich Ihre Ohren zwischen Ihren Oberarmen befinden.
- Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
- 2-3 mal wiederholen.
Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie mit den Füßen die Wand höher gehen, um Ihre Schultern, Hüften und Fersen in eine Linie zu bringen.
Sobald Sie den Hechtgriff gemeistert haben, können Sie Ihre Füße höher die Wand hochlaufen lassen, während Sie Ihre Hände nahe an der Wand bewegen, um in eine vollständige Handstandposition zu gelangen.
Bei dieser Bewegung zeigt Ihr Bauch zur Wand.
Handstand mit und ohne Wand
Eine Wand ist ein großartiges Hilfsmittel oder „Spotter“. Verwenden Sie die Wand als Berührungspunkt, während Sie das Gleichgewicht nur auf Ihren Händen aufbauen.
Bei diesen beiden Ansätzen kommst du in einen Handstand, sodass sich hinter deinem Rücken eine Wand befindet.
Handstand-Ansatz Nr. 1
- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vor den linken Fuß und heben Sie die Arme an. Wenn Sie es vorziehen, beginnen Sie mit einem Herabschauenden Hund anstelle dieses stehenden Ausfallschritts.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß leicht an. Dann senken Sie es wieder auf den Boden, während Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihr linkes Bein und dann Ihr rechtes hochziehen.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Ihre Füße, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Handstand-Ansatz Nr. 2
- Beginnen Sie im Herabschauenden Hund oder nach vorne gefaltet mit den Händen auf dem Boden, einen bis zwei Fuß von einer Wand entfernt.
- Drücken Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit in den Boden, heben Sie dann Ihre Hüften über sich und halten Sie Ihre Beine und Füße angespannt.
- Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Oberschenkel zusammen und hebeln Ihre Beine und Füße über Ihren Kopf.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er vertikal über Ihren Händen liegt, und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Sobald du den Dreh raus hast, platziere deine Hände weiter weg von der Wand, sodass deine Füße die Wand nur berühren, wenn du dich zu weit nach vorne bewegst.
Beweglichkeits- und Kraftübungen
- Stuhlhaltung
- Krähenhaltung
- Herabschauender Hund und Variationen
- Gefiederte Pfau-Pose
- Modifizierte Handstand-Liegestütze
-
Plank Pose Variationen, einschließlich Side Plank Pose
- Liegestütz-Variationen
- Kaninchen-Pose
- Kniebeugen
- Stehender Split
- Krieger III
Um es zu gehen und das Gleichgewicht herauszufordern
Wenn Sie einen Standard-Handstand beherrschen, können Sie einige dieser Variationen mit Spaß ausprobieren. Sie können diese Übungen freistehend, an einer Wand oder mit Hilfe einer Inversionsschlinge durchführen. Du kannst auch in einer gebeugten Position beginnen, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.
Seitliche Handschritte
- Heben Sie aus einer Handstandposition Ihre linke Hand leicht vom Boden ab.
- Legen Sie es leicht nach links und bringen Sie dann Ihre rechte Hand näher an Ihre linke Hand.
- Richten Sie Ihren Körper so aus, dass sich Schultern und Hüften über Ihren Handgelenken befinden.
- Machen Sie 5-10 Handschritte in jede Richtung.
Schulterklopfen
- Halten Sie Ihren Körper während dieser Variation stark und engagiert. Wenn du deine Hand nicht an deine Schulter erreichen kannst, versuche, eine Hand jeweils für ein paar Sekunden leicht vom Boden zu heben.
- Heben Sie aus einer Handstandposition Ihre rechte Hand und tippen Sie auf Ihre linke Schulter.
- Bringen Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition zurück.
- Dann machen Sie die linke Seite.
- Machen Sie 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Beinvariationen
Probieren Sie im Handstand verschiedene Beinpositionen aus, darunter:
- weite Beinspalten
- Vorderbein-Splits
- Schmetterlingsbeine
- Adlerbeine
Dinge, die Sie beachten sollten
Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie daran, Muskeln in Ihrem Körper aufzubauen und sich an die Vorstellung zu gewöhnen, dass Ihre Hüften und Beine über Ihrem Kopf sind.
Suche dir einen Freund oder Lehrer, der dir helfen kann, denn manchmal kann es dir schon alleine das Vertrauen geben, dass jemand neben dir steht, um neue Dinge auszuprobieren.
Auf dem Kopf zu stehen kann ein wenig verwirrend sein, daher ist es auch schön, jemanden zu haben, der Ihnen klare Ausrichtungshinweise geben und Ihnen helfen kann, herauszufinden, welche Korrekturen Sie vornehmen müssen.
Bereiten Sie sich darauf vor, wieder herunterzukommen
- Rollen Sie daraus heraus. Wenn Sie spüren, dass Sie aus einem freistehenden Handstand fallen (keine Wand hinter Ihnen), ziehen Sie Ihr Kinn und Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie sich heraus.
- Steigen Sie aus. Wenn Sie zur Seite fallen, versuchen Sie, Ihren Fuß auf den Boden zu bringen.
- Kissen. Lege ein paar gefaltete Decken oder Kissen auf den Boden, wenn es dir hilft, dich wohler zu fühlen.
Wann kein Handstand
Vermeiden Sie Handstand, wenn Sie:
- alle Rücken-, Schulter- oder Nackenprobleme
- ein Herzleiden
- hoher oder niedriger Blutdruck
- irgendwelche Bedenken, dass Blut in Ihren Kopf fließt
- Glaukom
Frauen, die menstruieren oder schwanger sind, sollten Inversionen vermeiden, es sei denn, sie üben unter Aufsicht eines Yogalehrers.
Abhängig von Ihrem Niveau kann es viele Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ihren Handstand perfektionieren, also bauen Sie ihn langsam auf. Denken Sie daran, dass es kein Endziel gibt, also nehmen Sie jeden Tag, wie er kommt, und ehren Sie Ihre Stärken und Grenzen.
Tauschen Sie Perfektion gegen Geduld, Übung und Ausdauer aus und Sie werden auf dem Weg zu einer erstaunlichen persönlichen Routine sein. Beenden Sie Ihre Handstandübung immer mit sanften, ausgleichenden Dehnungen, um sich abzukühlen und mit einer entspannenden Note zu enden.
