Steigung vs. flach
Ob Sie schwimmen, einen Einkaufswagen schieben oder einen Ball werfen, eine starke Brustmuskulatur ist für alltägliche Aktivitäten unerlässlich.
Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihre Brustmuskulatur genauso trainieren wie jede andere Muskelgruppe auch. Eine der häufigsten und effektivsten Übungen zum Trainieren der Brustmuskulatur ist die Brustpresse. Aber welche Brustpresse ist die effektivste: die Brustpresse auf der Schrägbank oder die Flachbank?
Es gibt wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist eher eine Frage der Vorlieben, was Ihre persönlichen Ziele sind und was Sie erreichen möchten. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, führen Sie beide Arten von Brustdrücken aus, da beide fast alle die gleichen Muskeln trainieren, aber den Muskel auf leicht unterschiedliche Weise treffen.
Sehen wir uns jede dieser Optionen an.
Die folgende Tabelle zeigt, dass sowohl Schrägbankdrücken als auch Flachbankdrücken eine Reihe von Brustmuskeln trainieren.
| Muskel | Schräge Brustpresse | Flachbankdrücken |
| Pectoralis Major | Jawohl | Jawohl |
| Vorderer Deltamuskel | Jawohl | Jawohl |
| Trizeps brachii | Jawohl | Jawohl |
Schrägbankdrücken
Der Musculus pectoralis major besteht aus einem Schlüsselbeinkopf und einem Sternokostalkopf (oberer und unterer Brustmuskel).
Der Zweck des Schrägbankdrückens besteht darin, die Arbeit mehr auf die oberen Brustmuskeln zu konzentrieren. Der Hauptvorteil beim Schrägdrücken besteht darin, den oberen Teil der Brustmuskeln zu entwickeln.
Wenn die Bank schräg eingestellt ist (15 bis 30 Grad), aktivieren Sie Ihre Schultern mehr, da dies mit einem Schulterdrücken vergleichbar ist. Aufgrund des Winkels der Bank belastet diese Übung auch weniger Ihre Rotatorenmanschette, die bei der Verwendung der Flachbank ein häufiger Bereich für Verletzungen ist.
Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Durchführung einer geneigten Brustpresse. Da das Schrägbankdrücken Ihre obere Brust stärker belastet, entwickelt es diese Muskelgruppe mehr, während die Flachbank dazu neigt, Masse über die gesamte Brust aufzubauen.
In diesem Winkel verwenden Sie auch aktiv Ihre Deltamuskeln (Schultern), sodass Sie am nächsten Tag nicht an Ihren Deltamuskeln arbeiten möchten. Du solltest deine Muskeln niemals übertrainieren, was passieren kann, wenn du zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainierst. Überbeanspruchung eines Muskels kann zu Verletzungen führen.
Schrägbankdrücken, Schritt für Schritt
- Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück. Stellen Sie sicher, dass die Bank auf eine Neigung zwischen 15 und 30 Grad eingestellt ist. Alles über 30 Grad trainiert hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln (Schultern). Ihr Griff sollte dort sein, wo Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Legen Sie Ihre Finger mit einem schulterbreiten Griff um die Stange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Heben Sie die Stange aus dem Gestell und halten Sie sie mit verschränkten Armen gerade über sich.
- Gehen Sie beim Einatmen langsam nach unten, bis die Stange 2,5 cm von Ihrer Brust entfernt ist. Sie möchten, dass die Stange die ganze Zeit über mit Ihrer oberen Brust übereinstimmt. Deine Arme sollten in einem 45-Grad-Winkel stehen und an deinen Seiten anliegen.
- Halten Sie diese Position am Ende dieser Bewegung für eine Zählung und drücken Sie die Stange mit einem großen Ausatmen zurück in Ihre Ausgangsposition. Arme verschränken, halten und langsam herunterkommen.
- Machen Sie 12 Wiederholungen und legen Sie die Stange dann wieder auf das Gestell.
- Führen Sie insgesamt fünf Sätze durch und erhöhen Sie nach jedem Satz das Gewicht.
Flachbankdrücken
Wie bereits erwähnt, besteht der Pectoralis major aus dem oberen und unteren Brustmuskel. Beim Flachbankdrücken werden beide Köpfe gleichmäßig beansprucht, was diese Übung am besten für die Entwicklung der gesamten Brustmuskeln macht.
Das Flachbankdrücken ist im Vergleich zu Ihren alltäglichen Aktivitäten eine viel natürlichere, flüssigere Bewegung. Allerdings gibt es, genau wie bei der Schrägbrustpresse, einige Nachteile.
Dorian Yates, ein professioneller Bodybuilder, sagte: „Ich baue nicht einmal Flachbankdrücken in meine Brustmuskelroutine ein, weil ich denke, dass es die vorderen Deltamuskeln viel zu sehr beansprucht, um eine effektive Übung zum Aufbau der Brust zu sein. Außerdem bringt der Winkel des Flachbankdrückens die Brustmuskelsehnen in eine verwundbare Position. Die meisten Schulterverletzungen und Überbeanspruchungsverletzungen können durch Flachbankdrücken verursacht werden. Viele zerrissene Brustmuskeln im Bodybuilding sind das Ergebnis von schwerem Flachbankdrücken.“
Als Personal Trainer sehe ich Schulterverletzungen bei Männern als die häufigsten Verletzungen. Häufige Fehler sind:
- niemanden zu haben, der sie richtig erkennt
- keine Hilfe zu haben, um die Stange umzurüsten
- ungleichmäßiger Halt
- mit einer dominanteren Seite, die das meiste Gewicht hob, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich in einer Neigung waren
Wie bei jeder Art von Presse müssen Sie Ihre Brust und Schultern wirklich richtig aufwärmen, indem Sie Widerstandsbänder verwenden und sich dehnen. Beim Flachbankdrücken müssen Sie sicherstellen, dass Sie über volle Schulterbeweglichkeit und Schulterblattstabilität verfügen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie sich während der Flachbank-Übung überhaupt unwohl fühlen, sollten Sie die Schrägbank-Übung wirklich in Betracht ziehen oder stattdessen Kurzhanteln verwenden.
Letztendlich ist es eine Frage der Vorlieben und was Ihre Ziele sind. Das Flachbankdrücken entwickelt deine Brustmuskeln besser.
Viele Trainer sind sich einig, dass das Schrägbankdrücken sicherer für Ihre Brustmuskeln, Schultern und Rotatorenmanschetten ist. Bei so vielen Übungen zur Stärkung der Brust ist das Brustdrücken mit beiden Bankdrücken effektiv.
Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig ausführen.
Flachbankdrücken Schritt für Schritt
- Legen Sie sich so auf die Flachbank, dass Nacken und Kopf gestützt werden. Deine Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn sich Ihr Rücken von der Bank löst, sollten Sie Ihre Füße auf die Bank statt auf den Boden stellen. Positionieren Sie sich unter der Stange, so dass die Stange auf einer Linie mit Ihrer Brust liegt. Platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Fassen Sie die Stange, die Handflächen zeigen von Ihnen weg, und legen Sie die Finger darum.
- Atmen Sie aus, drücken Sie Ihren Kern und drücken Sie die Langhantel mit Ihren Brustmuskeln vom Gestell und nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme in der kontrahierten Position aus und drücken Sie Ihre Brust zusammen.
- Atmen Sie ein und bringen Sie die Langhantel langsam zu Ihrer Brust, wieder etwa 2,5 cm entfernt. Du solltest doppelt so lange brauchen, um die Langhantel nach unten zu bringen, als um sie nach oben zu drücken.
- Explodieren Sie mit Ihren Brustmuskeln zurück in Ihre Ausgangsposition. Machen Sie 12 Wiederholungen und fügen Sie dann mehr Gewicht für Ihren nächsten Satz hinzu.
- Führen Sie fünf Sätze durch.
Sicherheitsvorkehrung
Wenn Sie Hanteln verwenden, ist es wichtig, dass Sie die Hanteln nicht auf Ihre Seite fallen lassen, wenn Sie mit der Verwendung fertig sind. Dies ist gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette und für Menschen in Ihrer Umgebung.
Wenn Sie keinen Helfer haben, der die Gewichte wegnimmt, legen Sie die Kurzhanteln auf Ihre Brust und machen Sie einen Crunch, um sich in eine sitzende Position zu heben. Dann senken Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel und dann auf den Boden.
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, verwenden Sie bitte einen Spotter. Wenn kein Spotter verfügbar ist, dann seien Sie vorsichtig mit der Menge an Gewicht, die Sie verwenden.
Dieses Training wurde von Kat Miller, CPT, erstellt. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt, ist eine freiberufliche Fitnessautorin und besitzt Fitness with Kat. Sie trainiert derzeit im Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings in Manhattan, ist Personal Trainerin im New York Health and Racquet Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Boot Camp.
