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Was ist ein Stuhldip?

Möchten Sie ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte fit bleiben? Körpergewichtsübungen wie Stuhldips sind einfach, effektiv und lassen sich leicht in Ihre Routine integrieren.

Stuhldips zielen auf die Muskeln auf der Rückseite der Oberarme ab. Während der Bizeps an der Vorderseite viel Aufmerksamkeit erhält, sollten Sie sich auf den gesamten Arm konzentrieren, um die beste Kraft und den besten Gesamttonus zu erzielen.

Am allerbesten? Die meisten Menschen können Chair Dips sicher zu Hause durchführen. Sie können die Herausforderung auch meistern, indem Sie verschiedene Modifikationen ausprobieren.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man einen Stuhldip macht, welche Muskeln diese Übung beansprucht und welche anderen Übungen Sie machen können, um dieselben Muskeln zu trainieren.

Welche Muskeln trainiert ein Chair-Dip?

Stuhl-Dips werden auch Trizeps-Dips genannt, da sie die Trizeps-Muskeln auf der Rückseite der Oberarme trainieren. Tatsächlich erklären einige Experten, dass Stuhldips das effektivste Training für diesen Muskel sind.

Der Trizeps ist wichtig für alltägliche Bewegungen, bei denen Ellenbogen und Unterarm gestreckt werden. Sie verwenden sie, wenn Sie Dinge wie Einkaufstüten anheben oder nach Gegenständen greifen, die über Ihnen liegen. Dieser Muskel spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks.

Stuhldips funktionieren auch wie folgt:

  • Pectoralis Major. Dies ist der Hauptmuskel im oberen Brustbereich und wird oft einfach als „Brustmuskeln“ bezeichnet.
  • Trapezius. Dieser dreieckige Muskel erstreckt sich vom Nacken über die Schulter bis zum mittleren Rücken.
  • Serratus anterior. Dieser Muskel befindet sich auf der Oberfläche der oberen acht oder neun Rippen.

Wie man einen Stuhl-Dip macht

Um diese Übung zu Hause auszuprobieren, müssen Sie zunächst einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank finden. Zur Not kann auch eine Treppe oder eine andere stabile erhöhte Fläche funktionieren.

  1. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl oder Ihre Bank, die Arme an der Seite und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
  2. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen neben Ihren Hüften liegen. Ihre Finger sollten die Vorderseite des Stuhlsitzes umfassen.
  3. Bewegen Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen vom Stuhl nach vorne. Ihr Gesäß sollte über dem Boden schweben und Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Ihre Fersen sollten den Boden einige Zentimeter vor Ihren Knien berühren.
  4. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper langsam senken und die Ellenbogen so weit nach unten bewegen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  5. Atmen Sie aus, während Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen in Ihre Ausgangsposition hochdrücken.

Führen Sie die Übung im ersten Satz 10 bis 15 Mal durch. Vervollständigen Sie dann einen weiteren Satz. Während Sie Kraft aufbauen, können Sie sich daran steigern, mehr Wiederholungen oder Sätze dieser Übung durchzuführen.

Tipps für die richtige Form

  • Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade hinter Ihnen bleiben, anstatt sie nach außen zu spreizen.
  • Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken – halten Sie sie neutral und entspannen Sie den Nacken.
  • Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad dieser Übung, indem Sie Ihre Beine strecken und statt des gesamten Fußes nur die Fersen auf den Boden stellen.

Änderungen

Für Anfänger

Wenn Sie Anfänger sind, probieren Sie diese Übung auf einem Stuhl mit Armlehnen aus. Der Unterschied besteht darin, dass Ihre Hände auf den Armlehnen des Stuhls ruhen und nicht auf der Sitzfläche des Stuhls. Auf diese Weise benötigen Sie nicht so viel Bewegungsfreiheit, um den Trizeps zu trainieren.

Fortgeschrittener

Fortgeschrittenere Sportler möchten vielleicht ganz auf die Bank oder den Stuhl verzichten. Trizeps-Dips können am Barren in Ihrem Fitnessstudio oder sogar auf dem Spielplatz ausgeführt werden.

Sie halten Ihr gesamtes Körpergewicht mit ausgestreckten Armen und schwebenden Füßen über dem Boden, die Knöchel sind gekreuzt. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Bank-Dip

Noch besser wäre es, zwei Bänke zu verwenden, um einen sogenannten Bench-Dip durchzuführen. Beginnen Sie damit, Ihren Körper auf zwei Bänken zu balancieren, wobei Sie Ihre Füße auf der einen und Ihre Hände auf der anderen legen. Ihr Gesäß wird in den Zwischenraum einsinken.

Senken Sie Ihren Körper mit den Armen, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Drücken Sie sich in Ihre Ausgangsposition hoch.

Wenn Sie schwanger sind

Wenn Sie schwanger sind, versuchen Sie es mit Trizeps-Dips auf dem Boden. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände so, dass sie den Boden hinter sich berühren – die Fingerspitzen zeigen nach innen in Richtung Ihres Körpers – und die Ellbogen zeigen direkt nach hinten.

Drücken Sie mit den Armen, bis Ihr Gesäß den Boden berührt. Senken Sie dann alles langsam ab, während Ihr Gesäß knapp über dem Boden bleibt.

Wer sollte keine Stuhldips machen?

Stuhl-Dips sind für die meisten Menschen sicher, da sie die alltägliche Bewegung dieser Muskeln nachahmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie bereits eine Schulterverletzung hatten, da diese Bewegung die vordere Schulter belasten kann.

Auch Menschen, deren Schultern nicht flexibel genug sind, sollten bei dieser Übung vorsichtig sein.

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie über eine gute Schulterflexibilität verfügen? Versuchen Sie, mit den Armen an den Seiten vor einem Spiegel zu stehen. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie den Ellbogen, um Ihre Hand auf Ihren oberen Rücken – das rechte Schulterblatt – zu legen.

Bewegen Sie Ihre linke Hand über Ihren Rücken in Richtung Ihres rechten Schulterblatts. Wenn Ihre Hände mehr als eine Handbreit voneinander entfernt sind, verfügen Sie möglicherweise nicht über die optimale Flexibilität.

Lesen Sie diesen Artikel, um herauszufinden, wie Sie Verspannungen in der Schulter lösen und die Flexibilität erhöhen können.

Andere Übungen zum Trainieren dieser Muskeln

Stuhl-Dips und deren Modifikationen sind nicht die einzigen Übungen, die auf die Oberarme abzielen. Es gibt andere Bewegungen, die Sie zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung ausprobieren können.

Liegestütz im Dreieck

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter Ihnen, wobei Daumen und Zeigefinger ein lockeres Dreieck bilden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken und Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen bewegen. Atme aus und gehe in deine Ausgangsposition. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

Stehen Sie im Ausfallschritt, mit dem rechten Fuß nach vorne und der Wirbelsäule neutral, aber nahezu parallel zum Boden. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand – Ihr Arm sollte sich neben Ihrem Körper befinden.

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm langsam am Ellenbogen beugen, während Sie Ihren Oberarm ruhig halten. Atmen Sie aus, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und steigern Sie sich, um Verletzungen vorzubeugen. Vielleicht erwägen Sie sogar den Kauf eines einstellbar Hantel, mit der Sie das Gewicht je nach Fortschritt leicht ändern können.

Trizepsverlängerung über Kopf

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Nehmen Sie eine Hantel und greifen Sie mit beiden Händen den oberen Teil des Gewichts von unten. Bringen Sie das Gewicht über und leicht hinter Ihren Kopf.

Senken Sie das Gewicht beim Einatmen langsam ab, indem Sie Ihren Rücken leicht wölben und Ihre Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Sie mit Ihrem Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Atmen Sie dann aus, während Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Hier ist ein Video des Umzugs.

Schauen Sie sich acht weitere gewichtsfreie Übungen an, um jeden Muskel in Ihren Armen zu stärken.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich das Eintauchen auf den Stuhl zunächst schwierig anfühlt. Konsistenz ist der Schlüssel.

Experten empfehlen, jede Woche mindestens zwei Sitzungen mit Bewegungen wie Stuhldips und anderem Krafttraining durchzuführen. Ansonsten arbeiten Sie daran, den Rest Ihres Körpers stark zu halten, indem Sie 150 Minuten moderate oder 75 Minuten kräftige Herz-Kreislauf-Aktivität absolvieren.

Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie die richtige Balance zwischen Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining finden.