Der russische Twist ist ein effektiver Weg, um Ihren Kern und Ihre Schultern aufzubauen. Es ist eine beliebte Übung unter Sportlern, da es bei Rotationsbewegungen hilft, die im Sport häufig vorkommen. Es mag wie eine einfache Bewegung aussehen, aber es erfordert viel Kraft und Unterstützung.

Noch kein fortgeschrittener Sportler? Oder möchten Sie einfach nur die Körpermitte straffen und diese überaus wichtige Kernkraft entwickeln? Überspringen Sie den russischen Twist und sehen Sie sich die zusätzlichen Bauchübungen an, die wir hinzugefügt haben.

Unten finden Sie Anweisungen für eine traditionelle russische Drehung, zusammen mit Variationen und zusätzlichen Bauchübungen.

Wie man einen traditionellen russischen Twist macht

Es wird angenommen, dass die russische Wendung nach einer der Übungen benannt wurde, die während des Kalten Krieges für sowjetische Soldaten entwickelt wurden, obwohl ihre Popularität sie heute zu einer universellen Übung macht.

Übungshinweise

Hier sind ein paar Hinweise, die Sie beim Einstieg beachten sollten:

  • Drücken Sie als Anfänger Ihre Füße in den Boden oder strecken Sie sie gerade aus, wenn Sie ein Gefühl für die Bewegung bekommen.
  • Atme gleichmäßig und tief. Atme bei jeder Drehung aus und atme ein, um zur Mitte zurückzukehren.
  • Halten Sie beim Drehen Ihre Arme parallel zum Boden oder greifen Sie nach unten, um neben sich auf den Boden zu tippen.
  • Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
  • Für mehr Stabilität kreuzen Sie Ihre Unterschenkel.
  • Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und vermeiden Sie es, Ihre Wirbelsäule zu krümmen oder abzurunden.
  • Lassen Sie Ihren Blick der Bewegung Ihrer Hände folgen.

Übungsanleitung

So macht man einen Russian Twist:

  1. Verwurzeln Sie sich in Ihren Sitzknochen, während Sie Ihre Füße vom Boden heben und Ihre Knie gebeugt halten.
  2. Strecken und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in einem 45-Grad-Winkel zum Boden und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine V-Form.
  3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, verschränken Sie Ihre Finger oder falten Sie Ihre Hände zusammen.
  4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich nach rechts zu drehen, dann zurück zur Mitte und dann nach links.
  5. Dies ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Straffen Sie Ihren Kern und Ihre Schultern mit einem russischen Twist

Variationen über den russischen Twist

Gewichtete Drehung

Halten Sie eine Hantel, Hantelscheibe oder einen Medizinball zwischen beiden Händen. Wenn Sie kein Gewicht haben, greifen Sie zu einem kompakten Haushaltsgegenstand. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die richtige Form beibehalten können.

Drehen Sie die gleiche Weise wie die ursprüngliche Variante, halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe oder klopfen Sie es jedes Mal auf den Boden.

Beinkreuzdrehungen

  1. Wenn Sie sich nach rechts drehen, kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihrer linken.
  2. Entkreuzen Sie sich, während Sie sich zurück zur Mitte drehen.
  3. Kreuze deine linke Wade über deine rechte, während du dich nach links drehst.

Punch-Twists

Führen Sie bei dieser Bewegung eine Schlagbewegung mit Ihren Fäusten aus, anstatt ein Gewicht zu verwenden.

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf den Boden gedrückten Füßen hin und halten Sie Ihre Hände neben Ihrer Brust.
  2. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
  3. Atmen Sie aus, während Sie sich nach links drehen und Ihren rechten Arm auf die linke Seite schlagen.
  4. Atme zurück zur Mitte und mache dann die gegenüberliegende Seite.
  5. Dies ist 1 Wiederholung.

Wendungen ablehnen

  1. Setzen Sie sich mit geschlossenen Händen oder mit einem Gewicht auf eine Bank.
  2. Drehen Sie auf die gleiche Weise wie die Originalversion.

Welche Muskeln werden angesprochen?

Russian Twists zielen auf die folgenden Muskeln ab:

  • Schrägen
  • gerader Bauch
  • Querbauch
  • Hüftbeuger
  • erector spinae
  • Schultermuskeln
  • Latissimus dorsi

Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen ist der russische Twist für die meisten Menschen sicher. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer, wenn Sie Verletzungen oder Gesundheitsprobleme haben, die durch diese Übung beeinträchtigt werden könnten.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, wenn Sie Bedenken bezüglich Ihres Nackens, Ihrer Schultern oder Ihres unteren Rückens haben oder entwickeln. Diese Übung kann Schmerzen in diesen Bereichen verursachen oder verstärken.

Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie schwanger sind

Der Russian Twist zielt auf Ihren Bauch ab. Wenn Sie also schwanger sind, konsultieren Sie einen Arzt oder Fitnessexperten, bevor Sie es alleine versuchen.

Gibt es andere Übungen, die dieselben Muskeln trainieren?

Hier sind einige Übungen, die Sie anstelle oder zusätzlich zum Russian Twist machen können. Diese Optionen sind möglicherweise schonender für Ihren unteren Rücken oder fühlen sich einfach besser für Ihren Körper an.

Seitenplanke

Variationen dieser Übung umfassen das Platzieren des unteren Knies auf dem Boden, das Anheben des oberen Beins und das Absenken der Hüfte auf den Boden und wieder hoch.

  1. Legen Sie sich mit gestapelten Füßen oder mit einem Fuß vor dem anderen auf die linke Seite.
  2. Legen Sie Ihren rechten Unterarm oder Ihre Hand vor sich auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
  3. Halten Sie Ihre Hüften angehoben, um eine gerade Linie von den Füßen zum Kopf zu bilden.
  4. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
  5. Mache jede Seite 2 bis 3 Mal.

Ferse berührt

Legen Sie sich zu Beginn dieser Übung auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße neben den Hüften auf dem Boden.

  1. Strecke deine Arme neben deinem Körper aus.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihren Kopf und Oberkörper leicht anheben.
  3. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne in Richtung Ihrer Zehen.
  4. Halte diese Position für 1 bis 2 Sekunden.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. Dann machen Sie die linke Seite.
  7. Fahren Sie 1 Minute lang fort.

Unterarmplank Twists

Beginnen Sie für diese Übung mit einer Unterarmstützposition.

  1. Drehen Sie Ihre Hüften und lassen Sie sie auf die rechte Seite fallen.
  2. Klopfen Sie vorsichtig mit der Hüfte auf den Boden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  3. Dann machen Sie die linke Seite.
  4. Dies ist 1 Wiederholung.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Spürhund

Beginnen Sie in einer Tischposition.

  1. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein strecken.
  2. Blicken Sie auf den Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken in einer neutralen Position.
  3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und halten Sie Ihre Schultern und Hüften gerade.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  6. Dies ist 1 Wiederholung.
  7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Die zentralen Thesen

Russian Twists sind eine fantastische Kernübung, die Sie Ihrer Routine hinzufügen oder als Basis für den Aufbau einer solchen verwenden können.

Fangen Sie am Anfang langsam an und gönnen Sie sich nach jedem Kerntraining Zeit, sich zu erholen. Achte darauf, wie dein Körper auf die Übung reagiert und passe dich entsprechend an, auch wenn es bedeutet, eine leichtere Variante zu wählen oder von Zeit zu Zeit eine Pause einzulegen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie zusätzlich zu Cardio-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen Russian Twists.