Taubenhaltung: Eine Anleitung

Variationen der Taubenhaltung

Pigeon Pose (früher bekannt als Kapotasana in Sanskrit) ist eine beliebte Yoga-Pose, die Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken dehnt.

Es gibt viele Variationen der Taubenhaltung, aber die häufigsten Formen sind:

• Klassische Taubenhaltung
• Ruhende Taubenhaltung
• Königstaubenhaltung

Jede Variante weist unterschiedliche Dehnungen und Schwierigkeitsgrade auf.

Da Pigeon Pose eine gewisse Flexibilität erfordert, sollten Sie sich vor dem Üben leicht aufwärmen. Im Allgemeinen eignen sich diese Posen hervorragend, um Sie auf die Taubenhaltung vorzubereiten:

• Herabschauender Hund
• Katze-Kuh
• Fädeln Sie den Ober
• Die Pose des Kindes
• Sphinx-Pose

Nach dem Aufwärmen möchten Sie vielleicht mit der klassischen Taubenhaltung beginnen, gefolgt von der ruhenden Taubenhaltung und schließlich der Königstaubenhaltung. Diese Sequenz bereitet Ihren Körper nach und nach auf härtere Variationen vor, um Verletzungen vorzubeugen und Ihnen zu helfen, die Pose korrekt auszuführen.

Zusammenfassung

Die wichtigsten Variationen der Taubenhaltung sind die klassische Taubenhaltung, die ruhende Taubenhaltung und die Königstaubenhaltung. Sie werden üblicherweise durchgeführt, um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.

Vorteile der Taubenhaltung

Das regelmäßige Üben der Taubenhaltung bietet viele Vorteile.

Diese Pose konzentriert sich auf das Öffnen Ihrer Hüften, was die Beweglichkeit und Flexibilität in diesem Gelenk unterstützt.

Pigeon Pose dehnt auch Ihre Hüftbeuger und den unteren Rücken, die aufgrund des langen Sitzens normalerweise verspannt sind. Das regelmäßige Dehnen dieser Muskeln kann leichte Rücken- oder Hüftschmerzen lindern (1, 2, 3, 4).

Es wird auch angenommen, dass diese Pose die Verdauung durch sanftes Dehnen und Bewegen des Unterbauchs unterstützt. Dies kann bei der Peristaltik helfen – der Bewegung der verdauten Nahrung durch den Darmtrakt (5, 6).

Schließlich werden – laut ayurvedischer Medizin – Stress, Traurigkeit und Angst in Ihren Hüften gespeichert. Das regelmäßige Üben der Pose kann helfen, inneren Stress oder Sorgen abzubauen. Denken Sie jedoch daran, dass es an wissenschaftlicher Forschung fehlt, um dies zu unterstützen.

Zusammenfassung

Pigeon Pose kann helfen, die Muskeln rund um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu dehnen, wie z. B. die Hüftbeuger, die aufgrund von übermäßigem Sitzen normalerweise verspannt sind. Es kann auch die Verdauung und das geistige Wohlbefinden unterstützen.

Wie mache ich die Taubenhaltung?

Klassische und ruhende Taubenhaltung

1. Beginnen Sie auf einer Yogamatte in der Herabschauenden Hundehaltung. Beginnen Sie dazu auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Matte (Handflächen nach unten). Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel. Ihr Körper befindet sich in einer umgedrehten V-Position.
2. Als nächstes heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und bringen Sie Ihr rechtes Knie an die Rückseite Ihres rechten Handgelenks. Drehen Sie dann Ihr rechtes Schienbein so, dass es parallel zur Vorderseite Ihrer Matte ist.
3. Wenn Sie Ihr rechtes Bein auf die Matte bringen, halten Sie Ihr linkes Bein gerade, wenn es den Boden erreicht.
4. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach außen, so dass es weiter rechts ist als Ihre Hüften, und stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß dorsiflexiert ist (in Richtung Schienbein gebeugt). Senken Sie Ihr rechtes Gesäß sanft in Richtung Boden, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilen. Wenn dies zu schwierig ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Gesäß.
5. Lege beide Hände unter deine Schultern und drücke sanft in deine Handflächen, um deine Wirbelsäule aufzurichten und zu verlängern. Schauen Sie geradeaus und spüren Sie die Dehnung. An diesem Punkt haben Sie die klassische Taubenhaltung erreicht.
6. Atmen Sie als nächstes tief ein und senken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade vor sich aus. Lege deine Stirn entweder auf einen Yogablock oder auf deine vorn gekreuzten Unterarme. Wenn dies für Sie unangenehm ist, greifen Sie einfach so weit nach vorne, wie es für Sie angenehm ist.
7. Bringen Sie Ihre Schultern in einer entspannten Position sanft von Ihren Ohren weg.
8. Halte diese Position für 5–10 langsame, tiefe Atemzüge.
9. Auf der anderen Seite wiederholen.

Königstauben-Pose:

1. Befolgen Sie die obigen Schritte 1–5, um in die klassische Taubenhaltung zu gelangen.
2. Mit gebeugtem rechtem Bein und gestrecktem linken Bein beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß nach hinten zu bringen. Achten Sie darauf, dass Ihr Zeh plantar gebeugt (spitz) bleibt.
3. Als nächstes heben Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel, beugen Sie langsam Ihren Ellbogen nach hinten und greifen Sie Ihren linken Fuß.
4. Sie können Ihr Kinn leicht anheben und nach oben schauen, aber vermeiden Sie es, Ihren Nacken nach hinten zu beugen.
5. Halte diese Position für 5–10 langsame, tiefe Atemzüge.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Für die meisten Anfänger wird dieser Schritt sehr schwierig sein und kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Probieren Sie die Königstaubenhaltung nur aus, wenn Sie an Flexibilität gewinnen und die klassische und die ruhende Taubenhaltung problemlos ausführen können.

Zusammenfassung

Beginnen Sie am besten mit Anfängervariationen wie Classic und Resting Pigeon Pose, bevor Sie zu schwierigeren Versionen wie King Pigeon Pose übergehen. Ein zu aggressiver Start erhöht das Verletzungsrisiko.

Risiken der Taubenhaltung

Obwohl die Taubenhaltung im Allgemeinen sicher ist, können Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie die Dehnung zu aggressiv ausführen (über die Fähigkeiten Ihres Körpers hinausgehen).

Wenn Sie chronische Hüft-, Knie- oder Rückenprobleme haben, ist es am besten, Pigeon Pose ganz zu vermeiden, es sei denn, Sie werden von einem Arzt beraten. Personen, die schwanger sind oder leichte bis mittelschwere Verletzungen des Bewegungsapparates haben, sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen.

Darüber hinaus gibt es wachsende Bedenken, dass Pigeon Pose die Gesäßsehnen überdehnen kann, die Sehnen sind, die an den äußeren Hüftknochen anhaften. Im Laufe der Zeit kann dies die Sehnen schwächen und sich als andere Probleme im Zusammenhang mit der Hüfte darstellen (7).

Außerdem sind viele Menschen nicht in der Lage, ihr Schienbein parallel zur Vorderseite ihrer Yogamatte zu bringen. Stattdessen ziehen sie ihr Schienbein zu eng an ihren Körper. Mit der Zeit kann dies aufgrund des übermäßigen Drucks auf die Knie zu Knieverletzungen führen.

Um diese Risiken zu vermeiden, legen Sie am besten ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Gesäß und Ihren rechten Oberschenkel, um die Positionierung Ihrer Hüften und Knie zu verbessern. Dies verringert den Druck und das Verletzungsrisiko.

Sie können auch mit einem ausgebildeten Yogalehrer zusammenarbeiten, der Vorschläge oder Variationen der Pose machen kann. Wenn Sie mit Pigeon Pose anhaltende Schmerzen oder Beschwerden haben, ist es letztendlich am besten, dies zu vermeiden.

Zusammenfassung

Obwohl die Taubenhaltung im Allgemeinen sicher ist, kann sie – insbesondere wenn sie falsch ausgeführt wird – den Druck auf Ihre Hüften, Knie und den unteren Rücken erhöhen. Personen, die schwanger sind oder chronische Verletzungen des Bewegungsapparates haben, sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen.

Das Endergebnis

Pigeon Pose ist eine großartige Yoga-Pose, um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.

Bei richtiger Ausführung kann es die Flexibilität der Hüftbeuger und der unteren Rückenmuskulatur erhöhen und gleichzeitig die Verdauung unterstützen. Einige glauben auch, dass es mentalen Stress oder Sorgen lindern kann, da Ayurveda behauptet, dass diese Emotionen in den Hüften gespeichert werden.

Pigeon Pose ist jedoch möglicherweise nicht für Schwangere oder Personen mit chronischen Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen geeignet. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.

Wenn Sie Ihrer täglichen Yoga-Routine etwas Neues hinzufügen möchten, probieren Sie Pigeon Pose aus.