Time Under Tension Workouts: Sind sie effektiver?

Angebliche Vorteile

Die Einbeziehung der TUT-Technik in Ihr Training kann Ihnen helfen, mehr aus Ihrer Trainingsroutine herauszuholen. Wenn Sie Ihre Routine ändern, indem Sie Ihre Muskeln länger anspannen, können Sie auch alle Plateaus überwinden. All diese Vorteile wirken sich positiv auf Ihre Funktionsfähigkeit bei täglichen und sportlichen Aktivitäten aus.

TUT-Workouts sind so konzipiert, dass sie über einen längeren Zeitraum Spannung in Ihren Muskeln erzeugen, was zu Muskelwachstum führt. Je härter Sie Ihre Muskeln arbeiten lassen, desto bessere Ergebnisse werden Sie sehen.

Größere, stärkere Muskeln verbessern die Muskelkontrolle, verbessern die Knochenmineraldichte und senken den Körperfettanteil. Ihr Körper wird straffer aussehen und sich auch so anfühlen, und Sie können mehr Muskelkater verspüren.

Die Verwendung langsamer Bewegungen kann Ihnen helfen, zielgerichteter zu sein, während Sie gleichzeitig Ihrem Geist erlauben, sich zu entspannen. Dies kann das Bewusstsein und die Konzentration stimulieren, was Ihnen hilft, achtsamer zu sein.

Wenn Sie auf Ihre Bewegung achten, können Sie sich auf die richtigen Atemtechniken, Ausrichtung und Bewegungsmuster konzentrieren. Dies hilft, die Muskelkontrolle und die richtige Körperhaltung zu entwickeln und gleichzeitig Ihren Körper auf eine Weise zu stabilisieren, die Verletzungen vorbeugt.

Ist es effektiv?

Die wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit von Time-Under-Tension-Workouts sind unterschiedlich. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2019 ergaben, dass TUT einen vernachlässigbaren Effekt auf das Krafttraining hat, indem es die Muskelgröße und -stärke erhöht.

Andere Untersuchungen zeigen vielversprechendere Ergebnisse. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Verdoppelung der exzentrischen Phase (Verlängerung) gegenüber der konzentrischen Phase (Verkürzung) positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben kann.

Menschen, die die Dauer der exzentrischen Phase einer Wiederholung beim Bankdrücken verlängerten, erhöhten die Muskelaktivierung und die Laktatreaktion im Blut. Dies weist darauf hin, dass das Hinzufügen von 2 Sekunden zur exzentrischen Phase des Hebens höhere physiologische Anforderungen stimuliert, wodurch die Bewegung herausfordernder und effektiver wird.

Wie es geht

Um die TUT-Technik in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, verlangsamen Sie sie. Wenn Sie Bewegungen in einem langsameren Tempo ausführen, werden Ihre Muskeln stimuliert, um das Wachstum zu fördern. Möglicherweise müssen Sie ein leichteres Gewicht verwenden, da die längere Zeit schwieriger auszuhalten ist.

Um die Tempomethode zu verwenden, verlangsamen Sie die exzentrische Phase jeder Wiederholung. Verlängern Sie jede exzentrische Phase um 2 bis 6 Sekunden. Oder Sie können die exzentrische Phase doppelt so lang machen wie die konzentrische Phase.

Wenn Sie die TUT-Methode in eine Übung integrieren, an die Sie bereits gewöhnt sind, wird sie anspruchsvoller und liefert bessere Ergebnisse. Verwenden Sie sanfte, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen.

Wählen Sie ein Tempo für die Hebe-, Senk- und Pausenphasen und halten Sie sich daran. Bewegen Sie sich durch die gesamte Bewegung, anstatt kurz anzuhalten.

TUT kann eine größere Herausforderung sein, da es schwieriger ist, lange Zeit in einer Pose zu bleiben oder den Körper langsam zu bewegen, als durch Bewegungen zu eilen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie die Bewegungen schnell ausführen, wenn das Gewicht zu schwer ist oder Sie sich müde fühlen.

Sie können TUT während isometrischer Übungen wie Planken, Kniebeugen oder Ausfallschritten durchführen. Wandsitzen und Überkopfgriffe sind ebenfalls Optionen. Wählen Sie beim isometrischen Halten während einer Bewegung die Position, die am schwierigsten ist.

Sie können die Bewegung auch verlangsamen, wenn Sie Beine heben oder zwischen zwei Yoga-Posen wie Herabschauender Hund und Heraufschauender Hund fließen.

Ein paar wichtige Hinweise

• Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Zeit mit dem schwierigen Teil einer Übung zu verbringen, was normalerweise die verlängernde oder exzentrische Phase ist.
• Machen Sie für maximalen Muskelaufbau mindestens 4 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen für jede Übung.
• Verwenden Sie eine Gewichtsbelastung, die schwer genug ist, um Muskelermüdung zu verursachen.
• Über mehrere Wochen können Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen oder anspruchsvollere Übungen machen.
• Gönnen Sie sich Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, indem Sie an verschiedenen Tagen auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.
• Üblicherweise dauert ein TUT-Krafttrainingssatz zwischen 30 und 60 Sekunden, je nachdem, wie viele Wiederholungen Sie machen, sowie die Gewichtsbelastung.
• Konzentrieren Sie sich auf das Timing Ihrer Sätze, anstatt einfach viele Wiederholungen in kurzer Zeit zu machen. Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie eine Übung für diese Zeit ohne Pause.
• Beenden Sie mit einem Satz in einem noch langsameren Tempo.
• Während des TUT-Trainings ist es wichtig, sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Eine Pause von etwa 1 Minute zwischen den Sätzen ist ideal, da dies Ihren Muskeln genug Zeit gibt, sich vor der nächsten Runde zu erholen.

Wann Sie einen Trainer aufsuchen sollten

Vereinbaren Sie eine Sitzung mit einem Fitnessprofi, wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben möchten. Einer der Hauptvorteile eines Personal Trainers für TUT-Workouts besteht darin, dass er Ihnen helfen kann, die Zeit im Auge zu behalten. Es ist natürlich, mit dem Zählen aufzuhören oder es zu beschleunigen, wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die meisten Menschen die vorgeschriebenen TUT-Übungsanweisungen nicht befolgten, wenn sie die Übungen alleine machten. Dies weist darauf hin, wie wichtig es ist, regelmäßig mit einem Profi zusammenzuarbeiten und klare, präzise Anweisungen zu haben, um das Training alleine durchzuführen.

Ein Trainer kann sicherstellen, dass Sie die richtige Anzahl an Wiederholungen und Sätzen ausführen. Außerdem stellen sie sicher, dass Sie konzentriert und auf den Punkt bleiben, damit Sie Ihre Sitzung optimal nutzen können. Möglicherweise verbringst du sogar weniger Zeit im Fitnessstudio und erzielst bessere Ergebnisse.

Ein Fitnessprofi kann auch Ihre beabsichtigten Trainingsergebnisse verwenden, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Sie können ein Programm entwerfen, das auf Zielvorgaben basiert, wie z. B.:

• Energie
• Stärke
• Muskelwachstum (Hypertrophie)
• Muskelausdauer

Die Trainer verfügen über einen reichen Erfahrungsschatz und können Ihnen genau zeigen, wie Sie Ihre Form, Atmung und Ausrichtung verbessern können. Außerdem können sie sicherstellen, dass Sie das Training korrekt durchführen, um Sicherheit und Effizienz zu gewährleisten.

Sie werden Sie motivieren und anfeuern, während Sie sich Ihren Zielen nähern. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, kann Ihr Trainer Ihnen helfen, sich für die nächsten Fortschritte zu entscheiden, damit Sie sich weiter verbessern.

Das Endergebnis

Time under Tension Workouts können deine Leistung und Ausdauer verbessern, indem sie größere, stärkere Muskeln aufbauen. Es ist eine großartige Technik, die Sie zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm hinzufügen können, insbesondere wenn Sie Ihre Routine aufmischen und Ihre Fitness verbessern möchten.

Möglicherweise finden Sie den Prozess der Verlangsamung Ihres Trainings befriedigender, da Sie die Möglichkeit haben, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und sich auf Form, Ausrichtung und Bewegungsmuster zu konzentrieren.