Dehnübungen und Übungen gegen Nackenschmerzen können Linderung verschaffen, aber es ist wichtig, zuerst das Ausmaß Ihrer Schmerzen zu beurteilen. Hier ist ein Leitfaden, der Ihnen dabei hilft, herauszufinden, ob Nackenübungen für zu Hause das Richtige für Sie sind.
Der Ausdruck „Schmerzen im Nacken“ trifft auf viele Menschen zu – laut der American Physical Therapy Association sind Nackenschmerzen tatsächlich eine der häufigsten Schmerzarten.
Nackenschmerzen können viele Ursachen haben. Bestimmte Übungen und Dehnübungen können Ihnen helfen, Nackenschmerzen vorzubeugen oder sich zu erholen, wenn Sie bereits unter Nackenschmerzen leiden.
Wenn Sie jedoch Nackenschmerzen haben, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit neuen Trainings- oder Dehnprogrammen beginnen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wann Sie Nackenschmerzen-Übungen machen sollten und wann nicht. Außerdem werden einige nützliche Dehnübungen und Übungen vorgestellt, die dabei helfen, künftigen Nackenverletzungen vorzubeugen.
Wann sollte man Nackenschmerzen-Übungen machen?
Nackenübungen können hilfreich sein, um die Kraft und Beweglichkeit des Nackens und der umliegenden Muskulatur wiederherzustellen.
Experten empfehlen, mehrmals pro Woche einige Dehn- und Kräftigungsübungen für den Nacken in Ihre Routine aufzunehmen, auch wenn Sie keine Nackenprobleme haben.
Wenn Sie sich von einer Nackenverletzung erholen, ist es sehr wichtig, die Genehmigung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten einzuholen, bevor Sie mit dem Training beginnen oder wieder damit beginnen. Sie können bestimmte Übungen empfehlen.
Wann sollte man einen Arzt kontaktieren?
Wenn Sie derzeit unter Nackenschmerzen leiden, sind die kanadischen C-Spine-Regeln eine objektive Methode, um festzustellen, ob Sie einen Arzt aufsuchen sollten, bevor Sie Nackenübungen ausprobieren.
Sie sollten so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen, wenn Sie einen Unfall mit hohem Verletzungsrisiko hatten, dazu gehören:
- jede unmittelbare (akute) Verletzung einer Person über 65 Jahren
- ein Sturz aus mehr als 1 Meter, 3 Fuß oder etwa 5 Stufen
- eine axiale oder direkte Belastung des Kopfes, beispielsweise bei einer Tauchverletzung
- ein Autounfall mit hoher Geschwindigkeit (Geschwindigkeit über 100 Kilometer pro Stunde oder 62 Meilen pro Stunde)
- ein Unfall mit einem motorisierten Freizeitfahrzeug (wie einem Motorrad)
- ein Fahrradunfall
Sie sollten auch dann einen Arzt aufsuchen, wenn Sie einen Unfall mit geringem Verletzungsrisiko hatten, z. B. einen Auffahrunfall mit einem Auto, und Sie Ihren Kopf nicht um 45 Grad von einer Seite zur anderen drehen können (das Kinn über Ihren Kopf bringen). Schlüsselbein).
Wenn einer der oben genannten Punkte zutrifft, sollten Sie keine Nackenübungen machen. Konsultieren Sie stattdessen einen Arzt, um die Ursache des Problems zu ermitteln. Sie können auch geeignete Behandlungsoptionen empfehlen.
Wenn Sie während des Trainings neue oder schlimmere Schmerzen verspüren, beenden Sie das Training und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Weitere Anzeichen dafür, dass Sie mit dem Training aufhören sollten, sind ein Kribbeln oder Kribbeln, das in den Arm ausstrahlt, Schwindel, Gleichgewichts- oder Koordinationsprobleme oder Schwierigkeiten bei der Ausführung der Übung.
Wenn Sie von Ihrem Arzt keine ärztliche Genehmigung erhalten haben, sollten Sie bis dahin auf Nackenübungen verzichten.
So erkennen Sie, dass Sie auf dem richtigen Niveau trainieren
Wenn bei Ihnen neue oder anhaltende Nackenschmerzen auftreten, ist es immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen, der eine Beurteilung durchführen und Ihnen eine korrekte Diagnose stellen kann. Da Nackenverletzungen sehr schwerwiegend sein können, ist es wichtig, dass Sie nur auf einem Niveau trainieren, das für Sie sicher und angenehm ist.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, konsultieren Sie am besten einen Physiotherapeuten, der eine ordnungsgemäße Beurteilung durchführen und individuelle Empfehlungen geben kann.
Ob eine Übung für Sie geeignet ist, können Sie auch anhand einer Schmerzskala ermitteln. Dazu müssen Sie lediglich Ihre Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 10 bewerten:
- 0: Sie verspüren keine Beschwerden oder Schmerzen.
- 1 bis 3: Sie haben kaum Beschwerden und kaum bis gar keine Schmerzen.
- 4 bis 6: Sie verspüren ein gewisses Unbehagen und leichte bis mäßige Schmerzen.
- 7 bis 9: Sie verspüren starke Beschwerden und mäßige bis starke Schmerzen.
- 10: Sie haben starke Schmerzen.
Wenn Ihre Schmerzen einen Wert von 5 oder mehr haben, ist es am besten, die Übung abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen.
Wenn sich Ihre Schmerzen durch das Training verschlimmern, ist es außerdem wichtig, das Training abzubrechen und mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Drei Übungen gegen Nackenschmerzen
Wenn Sie von Ihrem Arzt eine ärztliche Genehmigung erhalten haben, können Sie diese Übungen einmal täglich oder mehrmals pro Woche durchführen.
Halsdrehung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden, dem Rücken gerade und den Armen an Ihrer Seite. Alternativ können Sie auch gerade stehen. Stellen Sie in beiden Positionen sicher, dass Ihr Kopf nach vorne zeigt.
- Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Es ist wichtig, dass das Kinn parallel zum Boden bleibt. Halten Sie dies 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt.
- Bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Ausgangsposition, drehen Sie ihn dann nach links und halten Sie ihn weitere 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie diese Sequenz fünfmal.
Kopfneigung nach vorne
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden, dem Rücken gerade und den Armen an Ihrer Seite. Alternativ stehen Sie gerade und mit neutraler Wirbelsäule. Stellen Sie in beiden Positionen sicher, dass Ihr Kopf nach vorne zeigt.
- Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach unten, sodass sich Ihr Kinn in Richtung Brust bewegt, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Gehen Sie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist. Achten Sie darauf, nicht in eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung zu fallen. Neigen Sie stattdessen Ihr Kinn nach unten und strecken Sie gleichzeitig Ihren Nacken.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- 5 Mal wiederholen.
Schulterrollen
- Stehen Sie gerade, mit den Armen an den Seiten und dem Kopf nach vorne.
- Bringen Sie beide Schultern langsam nach vorne und oben. Dann bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Dies sollte in einer fließenden Bewegung erfolgen, als ob Sie mit Ihren Schultern Kreise zeichnen würden.
- Machen Sie so 8 Umdrehungen lang weiter. Kehren Sie dann die Bewegung um und führen Sie weitere 8 Umdrehungen durch.
Zwei Nackenschmerzen strecken sich
Wenn sich Ihr Nacken verspannt, können diese Dehnübungen hilfreich sein.
Seitliche Neigung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden, dem Rücken gerade und den Armen an Ihrer Seite.
- Schauen Sie geradeaus und neigen Sie Ihren Hals langsam in Richtung Ihres linken Ohrs. Gehen Sie nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt und eine sanfte Dehnung bewirkt. Für eine stärkere Dehnung senken Sie Ihre rechte Schulter leicht ab.
- Halten Sie dies 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Auf der anderen Seite wiederholen.
Dehnung der Schulterblätter des Levators
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, der Rücken gerade, die Arme an der Seite und der Kopf gerade nach vorne gerichtet.
- Beginnen Sie damit, Ihre rechte Hand zu ergreifen und die Basis Ihres Stuhls zu greifen (Ihre rechte Schulter sollte leicht nach unten gezogen sein).
- Drehen Sie dann Ihren Kopf vorsichtig um 45 Grad nach links.
- Nehmen Sie als nächstes Ihre linke Hand, legen Sie sie auf die Rückseite Ihres Kopfes und drücken Sie sie sanft hinein, sodass Sie Ihr Kinn senken (stellen Sie sich vor, Sie schauen sanft in die linke Tasche Ihres Hemdes).
- Halten Sie dies 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um das Schulterblatt des Levators auf der anderen Seite zu dehnen.
Das Endergebnis
Nackenschmerzen gehören zu den häufigsten Formen von Schmerzen im Bewegungsapparat.
Während es wichtig ist, bei Nackenschmerzen einen Arzt aufzusuchen, können Dehnübungen und Übungen zur Stärkung und Mobilisierung des Nackens dazu beitragen, häufige, alltägliche Nackenschmerzen und -beschwerden zu lindern.
Dennoch sollten Sie Nackendehnungen und -übungen nur dann durchführen, wenn Sie keine Schmerzen verspüren. Diese können Sie durch die Bewertung Ihrer Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 10 einschätzen. Noch besser ist es, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der eine individuelle Beurteilung vornehmen kann Empfehlungen.
Unabhängig davon, ob Sie Nackenschmerzen haben oder nicht, sind Dehnübungen und Nackenübungen eine wichtige Möglichkeit, Ihren Nacken gesund und stark zu halten.
