Was du tun kannst

Versuchen Sie Folgendes: 13 Bruststraffungsübungen

Brüste. Wünschst du dir, deine wären größer? Frecher? Fester?

Während der einzige sichere Weg, dies zu erreichen, darin besteht, sich unters Messer zu legen – oder in einen wirklich guten Push-up-BH zu investieren – können Sie Ihre Brustmuskeln mit Kraft trainieren, um ihre Masse zu erhöhen, was wiederum Ihre gesamte Brust aussehen lässt voller.

Im Folgenden haben wir 13 Brustübungen zusammengestellt, die mit und ohne Geräte durchgeführt werden, um Ihre Brustmuskulatur zu straffen und Ihrer oberen Hälfte zu helfen, munterer zu wirken. Probieren Sie eine Kombination davon ein paar Mal pro Woche aus, um sich va-va-lustvoller als je zuvor zu fühlen.

1. Kobra-Pose

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Die Kobra-Pose ist ein großartiges Warmup für Ihre Brustübungen und aktiviert diese Muskeln.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, strecken Sie die Beine aus und ruhen Sie mit den Fußspitzen auf dem Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit eingezogenen Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
  3. Beginnen Sie, Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden zu heben, während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihren Nacken neutral halten. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie es angenehm ist.
  4. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und kehren Sie zum Start zurück. Dreimal wiederholen.

2. Wanderbrett

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Wir wissen, wie wohltuend Planks für Sie sind. Fügen Sie dem dynamische Bewegung hinzu, und sie sind noch besser. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung wirklich auf Ihre Brustmuskulatur.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit neutralem Kopf und Nacken und gestapelten Händen unter Ihren Schultern. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest, heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß vom Boden und „treten“ Sie einen Fuß nach rechts. Dies ist eine Wiederholung.
  3. Pause für eine Sekunde, zurücksetzen und einen weiteren Fuß nach rechts bewegen. Führen Sie 10 “Schritte” nach rechts aus, wechseln Sie dann die Seiten und gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt, indem Sie mit der linken Hand und dem linken Fuß treten.
  4. Wiederholen Sie drei Sätze.

3. Liegestütze

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Liegestütze sind eine der besten Ganzkörper-Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, und zielen auch auf sehr bewusste Weise auf diese Brustmuskeln ab. Wenn ein Standard-Liegestütz zu schwierig ist, versuchen Sie, sich auf die Knie fallen zu lassen.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern platziert sind, Ihr Kopf und Nacken neutral und Ihr Kern angespannt ist.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, sich nach unten zu senken, bis Ihre Brust so nah wie möglich am Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind; sie sollten dichter in deinen Körper gesteckt werden.
  3. Beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.

4. Planken-Untergriff

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Eine weitere Variante der traditionellen Planke, die Plank-Reach-Under, lässt Sie für eine größere Herausforderung durchgehend an einem einzigen Arm wechseln.

Um in Bewegung zu kommen:

  • Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Ihrem Rücken neutral und Ihrem Kern angespannt.
  • Behalten Sie die Plank-Position bei und heben Sie, beginnend mit Ihrem rechten Arm, Ihre Hand vom Boden und berühren Sie Ihr linkes Knie.
  • Kehre in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen mit Ihrem rechten Arm, wechseln Sie dann zu Ihrem linken Arm und führen Sie 10 Wiederholungen durch. Dies ist ein Satz.
  • Schließe drei Sätze ab.

5. Kurzhantel-Brustpresse

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Obwohl das Bankdrücken eine traditionelle Brustübung ist, ermöglicht die Verwendung von Kurzhanteln einen größeren Bewegungsbereich. Dies bietet noch mehr Knall für Ihr Geld. Beginnen Sie mit mittelschweren Hanteln, wie 10 oder 15 Pfund.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, indem Sie sich auf das Ende der Bank setzen.
  2. Senken Sie sich so ab, dass Ihr Rücken flach auf der Bank liegt, Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  3. Um sich auf das Bankdrücken vorzubereiten, bringen Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden zur Seite und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass die Gewichte parallel zu Ihren Oberarmen sind.
  4. Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Hanteln vom Boden weg in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, wobei Sie sich auf die Brustmuskeln konzentrieren, die Sie arbeiten fühlen.
  5. Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, machen Sie eine Pause und beginnen Sie, die Gewichte wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Dies ist eine Wiederholung.
  6. Wiederholen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen.

6. Stabilitätsball-Hantelfliege

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Die Brustfliege zielt speziell auf Ihre Brustmuskeln ab, um eine isolierte Bewegung mit großen Auszahlungen zu erzielen. Bonus: Führen Sie diese Bewegung auf einem Stabilitätsball aus, um Ihren Kern mehr als bei einer normalen Bankfliege zu aktivieren. Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln, 5 Pfund oder weniger, um die Bewegung in den Griff zu bekommen.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Gehen Sie in die Ausgangsposition, legen Sie Ihren Oberkörper auf einen Gymnastikball und bilden Sie mit dem Rest Ihres Körpers einen 90-Grad-Winkel – Rumpf und Oberschenkel gerade, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Du solltest eine Hantel in jeder Hand haben.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest, strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und einer leichten Beugung Ihres Ellbogens aus. Die Arme sollten zu Beginn parallel zum Boden sein.
  3. Beginnen Sie gleichzeitig, beide Hanteln in Richtung Ihrer Mittellinie zu heben, und spüren Sie, wie Ihre Brustmuskeln arbeiten, um sie dorthin zu bringen. Wenn Sie die Mitte erreichen, senken Sie den Rücken langsam etwas über die Ausgangsposition hinaus, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Dies ist eine Wiederholung.
  4. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

7. Medizinball-Superman

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Fügen Sie für Kernarbeit und eine Brustherausforderung einen Medizinball hinzu.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Arme vor sich ausgestreckt, den Medizinball in den Händen. Kopf und Nacken sollten neutral sein.
  2. Verwenden Sie für die Ausführung Ihren Kern und Ihre Brust, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper sowie den Medizinball vom Boden abzuheben.
  3. Heben Sie so hoch wie möglich, ohne Ihren Nacken zu belasten, und halten Sie oben an.
  4. Zurück zum Anfang. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

8. Hantelpullover

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Verwenden Sie einen Gymnastikball oder eine Bank, um einen Kurzhantelüberzug auszuführen, der viele kleine Muskeln treffen wird, von denen Sie nicht wussten, dass sie existieren.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Setzen Sie sich zum Aufbau auf den Gymnastikball oder an das Ende der Bank und halten Sie eine Hantel mit mittlerem Gewicht oder zwei leichtere Hanteln.
  2. Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen so, dass sie senkrecht zum Boden und direkt über Ihrer Brust steht.
  3. Senke die Hantel mit ausgestreckten Armen in einem Bogen hinter deinem Kopf ab, bis du ein Ziehen in deiner Brust spürst. Ihr Kern sollte während dieser Bewegung angespannt sein. Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie das Gewicht nicht hinter sich hängen, da es Ihren Nacken verletzen könnte.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

9. Kabelkreuzung

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Das Schlagen der Brustmuskeln in einem anderen Winkel, wie beim Cable Crossover, stellt sicher, dass jeder Teil für ein abgerundetes Aussehen bearbeitet wird.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Positionieren Sie jede Rolle über Ihrem Kopf und greifen Sie die Griffe. Um die Ausgangsposition wieder einzunehmen, treten Sie nach vorne, ziehen Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen vor sich zusammen und beugen Sie sich leicht in der Taille.
  2. Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht und lassen Sie Ihre Arme in einer kontrollierten Bewegung nach oben und außen kommen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
  3. Kehre in die Ausgangsposition zurück, pausiere und wiederhole.
  4. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

10. Schmetterlingsmaschine

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Da Die Maschine hilft Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren, Sie sollten in der Lage sein, während dieser Bewegung relativ schwer zu gehen, verglichen mit anderen hier aufgeführten. Ihre Brust wird danach wirklich schreien!

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Stellen Sie den Sitz der Maschine auf eine geeignete Höhe ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und legen Sie Ihre Unterarme gegen die Polster und greifen Sie die Griffe. Greifen Sie einfach die Griffe, wenn Ihre Maschine keine Pads hat.
  2. Beginnen Sie, Ihre Arme zusammenzudrücken, und verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um das Gewicht zu bewegen.
  3. Sobald Sie die Mitte erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Der Winkel dieser Übung trifft wirklich die oberen Brustmuskeln.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Positionieren Sie die Bank in einer geneigten Position.
  2. Nehmen Sie mit Ihren Hanteln in Ihren Händen auf der Bank Platz. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Hanteln an Ihre Brust, die Ellbogen gebeugt und die Oberarme parallel zum Boden.
  3. Drücken Sie gerade nach oben, um Ihre Arme zu strecken und die Hanteln über sich zu bringen. Halten Sie an und senken Sie sich dann wieder ab, sodass Ihre Oberarme ein wenig über die Parallelität hinausgehen. Wiederholen.
  4. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

12. Langhantel-Bankdrücken

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Als klassische Brustübung ist das Bankdrücken mit der Langhantel der Schlüssel zum Kraftaufbau.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Positionieren Sie sich flach auf dem Rücken auf der Bank, die Füße flach auf dem Boden und eine Langhantel – gestützt auf Ihre Arme – auf Ihrer Brust. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf der Stange.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Langhantel gerade nach oben. Halten Sie inne und senken Sie den Rücken in Richtung Ihrer Brust. Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln zu rekrutieren, um diese Bewegung auszuführen.
  3. Wiederholen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen.

13. Kabel schräg verdreht

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

Der Cable Twist ist eine Kernbewegung mit zusätzlichen Vorteilen für die Brust und eignet sich hervorragend für das gesamte Schnitzen.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Positionieren Sie die Rolle mit einem einfachen Seil oder einer Griffbefestigung auf Schulterhöhe.
  2. Stellen Sie sich auf die rechte Seite der Maschine und fassen Sie das Anbaugerät mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Deine Arme sollten gestreckt sein und dein Stand sollte ebenfalls bequem und schulterbreit sein, mit einer leichten Beugung im Knie.
  3. Beginnen Sie mit Ihrem Kern und Ihrer Brust, Ihren Oberkörper nach links zu drehen, bis Ihr Kopf zur linken Seite des Raums zeigt. Halten Sie inne und kehren Sie langsam zur Mitte zurück.
  4. Führe 10 Wiederholungen auf dieser Seite durch und wiederhole dann auf der anderen Seite. Schließe drei Sätze ab.

Dinge, die man beachten muss

Integrieren Sie zwei Mal pro Woche drei bis vier dieser Übungen, um einen Unterschied zu bemerken, und rotieren Sie durch. Der Schlüssel hier ist, sich wirklich auf die Muskel-Geist-Verbindung zu konzentrieren – dies stellt sicher, dass Sie Ihre Brustmuskeln auf die effektivste Weise rekrutieren.

Um den maximalen Nutzen aus Ihren zusätzlichen Brustübungen zu ziehen, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um den Körperfettanteil auf einem gesunden Niveau zu halten.

Das Endergebnis

Wenn Sie an Ihrer Routine festhalten, werden Sie innerhalb weniger Monate eine erhöhte Kraft und eine straffere Brust bemerken.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.