Der Bizeps brachii, üblicherweise als Bizeps bezeichnet, ist ein zweiköpfiger Skelettmuskel, der zwischen Ellbogen und Schulter verläuft. Obwohl er nicht der größte Ihrer Armmuskeln ist (diese Ehre gebührt dem Trizeps), konzentrieren sich viele Menschen darauf, im Fitnessstudio einen größeren und stärkeren Bizeps zu bekommen.

Bevor Sie Ihre Gewichte erhöhen und Ihrer Routine einen zusätzlichen Armtag hinzufügen, sollten Sie wissen, dass die durchschnittliche Bizepsgröße von Ihrem Alter, Geschlecht und Body-Mass-Index (BMI) beeinflusst wird. Ihr BMI basiert auf Ihrem Gewicht und Ihrer Größe.

Sie fragen sich, wie Sie sich messen? Werfen wir einen Blick auf die durchschnittliche Bizepsgröße, wie man sie misst und wie man seinen Bizeps stärker macht.

Durchschnittliche Bizepsgröße

Die Größe Ihres Bizeps wird von einigen Faktoren beeinflusst. BMI führt die Liste an. Eine Person hat eher größere Arme, wenn sie einen höheren BMI hat.

In Bezug auf Gesundheit und Muskeln werden größere Arme aufgrund eines höheren BMI im Allgemeinen nicht als Indikator für gute Gesundheit oder Kraft angesehen.

Der BMI ist ein Maß für Körperfett, das anhand Ihres Gewichts und Ihrer Größe berechnet wird. Jemand mit einem hohen BMI gilt normalerweise als übergewichtig (obwohl es andere Methoden gibt, die dies genauer bestimmen). Wenn Sie mehr Fett um die Arme haben, erhalten Sie einen größeren Umfang, selbst wenn Ihre Muskeln klein sind.

Wenn Sie neugierig auf die durchschnittliche Bizepsgröße nach Körpergröße sind, ist das etwas kniffliger.

Mittlerer Oberarmumfang war studiert als Werkzeug zur Schätzung des BMI einer Person in einer Situation, in der es nicht möglich ist, die Größe einer Person zu messen, aber es scheint keine Forschung darüber zu geben, wie die Bizepsgröße mit der Größe korreliert.

Durchschnittliche Bizepsgröße nach Alter

Ihr Armumfang und Ihre Bizepsgröße ändern sich mit dem Alter. Auch die durchschnittliche Bizepsgröße variiert zwischen den Geschlechtern.

Hier ist ein Blick auf den durchschnittlichen Umfang des Mittelarms nach Alter und Geschlecht, basierend auf Informationen aus dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Denken Sie daran, dass diese Messung auch die Menge an Fettgewebe und Muskeln berücksichtigt.

Frauen

Das Alter Durchschnittliche Bizepsgröße in Zoll
20–29 12.4
30–39 12.9
40–49 12.9
50–59 12.9
60–69 12.7
70–79 12.6
80+ 11.4

Männchen

Das Alter Durchschnittliche Bizepsgröße in Zoll
20–29 13.3
30–39 13.8
40–49 13.9
50–59 13.5
60–69 13.4
70–79 12.9
80+ 12.1

So messen Sie die Bizepsgröße

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Bizepsgröße messen können: entspannt und gebeugt. Es ist einfacher, jemand anderen für Sie messen zu lassen, besonders wenn Sie entspannt messen.

So messen Sie Ihren entspannten Bizeps:

  1. Stehen Sie aufrecht mit entspannten Armen an Ihren Seiten.
  2. Lassen Sie jemand anderen ein weiches Maßband um Ihren Bizeps halten, der sich in der Mitte zwischen der Spitze Ihrer Schulter und der Spitze Ihres Ellbogens befindet.

So messen Sie Ihren gebeugten Bizeps:

  1. Setzen Sie sich an einen Tisch und legen Sie Ihren Arm auf die Tischplatte.
  2. Eine Faust machen. Rollen Sie Ihren Unterarm in Richtung Ihrer Schulter, als ob Sie einen Bizeps-Curl machen würden, und beugen Sie sich so stark wie Sie können.
  3. Halten Sie das Ende eines weichen Maßbandes über den höchsten Punkt Ihres Bizeps und um ihn herum, sodass sich beide Enden treffen, um Ihnen Ihre Messung zu geben.

Wie man den Bizeps vergrößert

Gewichtheben ist das erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du an Muskelaufbau denkst, und das ist definitiv ein Teil der Vergrößerung deines Bizeps.

Wenn Sie Gewichte heben, erfährt Ihr Muskel ein leichtes Trauma. Dadurch werden die Zellen in Ihren Muskelfasern aktiviert und versuchen, den Schaden zu reparieren. Die Zellen verbinden sich und erhöhen die Größe und Stärke Ihrer Muskelfasern.

Auch deine Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine Rolle. Es ist wichtig, die Proteinaufnahme zu erhöhen, da Protein die Reparatur und den Aufbau mageren Muskelgewebes unterstützt. Protein hilft auch, dich länger satt zu halten, wodurch es einfacher wird, übermäßiges Essen zu vermeiden.

Die Mayo Clinic empfiehlt, zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack 15 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen und dabei Ihren Gesamtkalorienbedarf einzuhalten.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen:

  • Geflügel
  • Rindfleisch
  • Fische
  • Eier
  • Milch
  • Joghurt
  • Bohnen
  • Nüsse

Jetzt, da Sie wissen, was Sie essen sollen, beginnen Sie mit diesen Übungen, Muskeln aufzubauen:

  • Schräghantelcurls
  • Klimmzüge
  • Bizeps-Curl mit Schulterpresse

Wegbringen

Es gibt ein paar Faktoren, die die durchschnittliche Bizepsgröße bestimmen. Während einige außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie Ihr Alter und Geschlecht, können Sie Dinge wie Ernährung und Bewegung kontrollieren.

Eine gesunde Ernährung mit reichlich Protein sowie ein Gewichthebeprogramm können Ihnen helfen, einen stärkeren Bizeps zu bekommen.