16 Cooldown-Übungen, die Sie nach jedem Training machen können

Für jeden

Machen Sie diese Übungen langsamer und mit geringerer Intensität als Ihr normales Training. Atmen Sie beim Abkühlen tief ein, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, Verspannungen zu lösen und die Entspannung zu fördern.

1. Leichtes Joggen oder Walken

Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich abzukühlen. Machen Sie 3 bis 5 Minuten leichtes Joggen, gefolgt von 3 bis 5 Minuten zügigem oder lockerem Gehen.

2. Oberkörperdehnung

1. Verschränken Sie aus einer stehenden oder sitzenden Position Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen nach oben zur Decke.
2. Ziehen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben und hinten, während Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten.
3. Legen Sie dann Ihren linken Arm vor Ihren rechten und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind, und strecken Sie Ihre Hände nach oben und hinten.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

3. Sitzende Vorwärtsbeuge

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Hebe deine Arme.
3. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu falten.
4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine oder den Boden.
5. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.

4. Knie-Brust-Haltung

1. Legen Sie sich mit gebeugtem oder gestrecktem linken Bein auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und verschränken Sie Ihre Finger um die Vorderseite Ihres Schienbeins.
3. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Mache jede Seite 2 bis 3 Mal.

5. Liegender Schmetterling

1. Legen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Rücken und die Knie zur Seite.
2. Platziere deine Arme neben deinem Körper oder über Kopf.
3. Halte diese Position bis zu 5 Minuten.

6. Pose des Kindes

1. Lassen Sie sich von der Tischplattenposition nach hinten sinken, um auf Ihren Fersen zu sitzen, und strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder neben Ihren Körper.
2. Lassen Sie Ihre Brust schwer in Ihre Oberschenkel fallen und atmen Sie tief ein.
3. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
4. Halte diese Position für 1 bis 3 Minuten.

Nach dem Rennen

7. Streckung des Quadrizeps im Stehen

1. Beugen Sie aus einer stehenden Position Ihr rechtes Knie, um Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen.
2. Halten Sie Ihren Knöchel mit einer oder beiden Händen.
3. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie nebeneinander und ziehen Sie Ihr Knie nicht zur Seite.
4. Halte diese Position für 30 Sekunden.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
6. Mache jede Seite 2 bis 3 Mal.

8. Herabschauender Hund

1. Bewegen Sie Ihre Hüften aus der Tischplatten- oder Plankenposition nach oben und hinten und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
2. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen die Hände.
3. Treten Sie mit den Beinen nach außen, indem Sie jeweils eine Ferse in den Boden drücken.
4. Halte diese Position für 1 Minute.

9. Kopf-zu-Knie-Vorwärtsbeuge

1. Strecke im Sitzen dein rechtes Bein aus und drücke deinen linken Fuß gegen deinen rechten Oberschenkel.
2. Richten Sie Ihr Brustbein an der Innenseite Ihres rechten Beins aus, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
3. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen, und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Körper oder den Boden.
4. Halte diese Position für bis zu 1 Minute.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Für Senioren

10. Stehende Vorwärtsbeuge

1. Beugen Sie sich aus einer stehenden Position langsam an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen.
2. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Boden fallen, während Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, halten Sie gegenüberliegende Ellbogen vor oder hinter Ihren Oberschenkeln oder verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
4. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen können, können Sie diese Dehnung ändern. Legen Sie die Hände auf einen Block oder einen stabilen Gegenstand statt auf den Boden. Sie profitieren immer noch von den gleichen Vorteilen.

11. Schulterdehnung

1. Heben Sie aus einer stehenden oder sitzenden Position Ihren rechten Ellbogen an und legen Sie Ihre Hand in die Nähe Ihres Nackens oder Ihrer Wirbelsäule.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen, um Ihre rechte Hand sanft weiter nach unten in die Wirbelsäule zu drücken.
3. Um die Dehnung zu vertiefen, bringen Sie Ihren linken Arm neben Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihre linke Hand nach oben, um Ihre rechte Hand zu umfassen.
4. Halten Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband, damit Sie weiter erreichen können.
5. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

12. Beine-an-der-Wand-Pose

1. Setzen Sie sich mit der rechten Körperseite neben eine Wand.
2. Schwingen Sie Ihre Beine entlang der Wand nach oben, während Sie sich auf den Rücken legen.
3. Legen Sie Ihre Hüften gegen die Wand oder ein paar Zentimeter entfernt.
4. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper, auf Ihrem Bauch oder über dem Kopf ab.
5. Halte diese Position bis zu 5 Minuten.

13. Leichenhaltung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach oben, die Füße etwas breiter als die Hüften, die Zehen seitlich gespreizt.
2. Entspanne deinen Körper und lass alle Verspannungen und Verspannungen los.
3. Lassen Sie Ihren Körper schwer auf den Boden fallen, während Sie tief einatmen.
4. Bleiben Sie mindestens 5 Minuten in dieser Position.

Für Kinder

14. Wirbelsäulenverdrehung

1. Legen Sie sich mit gebeugtem oder gestrecktem linken Bein auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
3. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite und legen Sie Ihre linke Hand an die Außenseite Ihres rechten Knies.
4. Drehen Sie es vorsichtig auf die linke Seite.
5. Halte die Drehung 30 Sekunden lang.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

15. Armkreise marschieren

1. Marschieren Sie mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe zu den Seiten.
2. Kreisen Sie Ihre Arme 8 bis 10 Mal nach vorne.
3. Kreisen Sie Ihre Arme 8 bis 10 Mal nach hinten.

16. Körperzittern

1. Schüttle sanft deinen rechten Arm, dann deinen linken Arm und dann beide Arme gleichzeitig.
2. Dann schütteln Sie Ihr rechtes Bein, dann Ihr linkes Bein.
3. Als nächstes schütteln Sie Ihren Kopf, Ihre Hüften und Ihren ganzen Körper.
4. Schütteln Sie jeden Körperteil 15 Sekunden lang.

Vorteile der Abkühlung

Cooldown-Übungen starten den Erholungsprozess, erhöhen die Flexibilität und fördern die Entspannung.

• Eine allmähliche Abkühlung hält Ihr Blut in Bewegung und verhindert, dass es sich in Ihren Adern sammelt, was zu Benommenheit oder Schwindel führen kann.
• Durch das Abkühlen können Ihre Körpertemperatur, Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz auf ihre normalen Werte zurückkehren.
• Es kann helfen, deine Muskeln zu dehnen, solange sie noch warm sind reduziert die Bildung von Milchsäurewodurch das Risiko von Muskelkrämpfen und Steifheit verringert wird.
• Darüber hinaus verlängern Dehnungen das Bindegewebe um Ihre Gelenke, erhöhen die Mobilität und verbessern die Bewegungsfreiheit.

All diese Vorteile tragen dazu bei, die allgemeine Funktion und Flexibilität Ihres Körpers zu verbessern, sodass Sie sich besser fühlen, auf einem höheren Niveau arbeiten und ein geringeres Verletzungsrisiko haben.

Wann Sie einen Profi sehen sollten

Erwägen Sie die Suche nach einem Personal Trainer, wenn Sie Unterstützung bei Änderungen benötigen oder Ihr Training auf die nächste Stufe heben möchten.

Ein Trainingsexperte kann Ihnen dabei helfen, eine spezifische Cooldown-Routine zu entwickeln, die auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. Sie können die Art des Trainings, das Sie durchführen, an Verletzungen, Problembereiche oder Ziele anpassen, die Sie im Auge haben.

Ein Profi kann sicherstellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen, und wertvolles Feedback geben, damit Sie sicher bleiben und gleichzeitig Ihr Trainingspotenzial maximieren können.

Das Endergebnis

Stellen Sie sich auf den Erfolg ein, indem Sie sich nach dem Training Zeit nehmen, um sich allmählich abzukühlen. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, reguliert Ihre Körpersysteme und hilft Ihnen, wieder in den normalen Rhythmus Ihres täglichen Lebens zurückzukehren.

Gönnen Sie sich genug Energie, um Ihre Abkühlung zu vervollständigen, ohne sich selbst an Ihre Grenzen zu bringen. Gehen Sie nur bis an Ihre Kante und springen oder zwingen Sie sich niemals in eine Position.

An Tagen, an denen Sie sich nicht besonders aktiv oder energiegeladen fühlen, können Sie einen Teil Ihres Trainings auslagern und sich auf mehr dieser kühlenden, entspannenden Übungen konzentrieren, die Ihrem Geist und Körper gut tun.