Was ist ein umgekehrter Kegel und warum sollte ich einen machen?

Was sind die angeblichen Vorteile?

Kegels – Standard und Reverse – sind in erster Linie für ihre potenziellen Auswirkungen auf Ihr Sexualleben bekannt. Die Übungen können helfen, Ihre Libido zu steigern und Ihnen stärkere Orgasmen ermöglichen.

Insbesondere Reverse Kegels können Frauen mit Dyspareunie dabei helfen, den Sex angenehmer zu gestalten. Sie können auch für Frauen während der Geburt von Vorteil sein, da die Übung Ihnen beibringt, Ihren Beckenboden loszulassen.

Bei Männern helfen Reverse-Kegels dabei, Kraft, Ausdauer und Kontrolle in den Penismuskeln zu steigern. Dies kann sich verbessern erektile Dysfunktion (ED) und helfen, vorzeitige Ejakulation zu verhindern.

Im Allgemeinen helfen Reverse-Kegels dabei, die Beckenmuskulatur zu verlängern und die Muskelkontrolle zu verbessern.

Dies kann helfen, verschiedene Erkrankungen im Zusammenhang mit Beckenverspannungen zu lindern, einschließlich Muskelungleichgewicht und Verstopfung. Es kann auch die Blasenkontrolle, die Hüftstabilität und die Kraft des unteren Rückens verbessern.

So finden Sie die richtigen Muskeln

Es ist wichtig, die richtigen Muskeln zu lokalisieren und zu identifizieren, bevor Sie einen umgekehrten Kegel versuchen.

Für viele Menschen fühlt sich das Absenken des Beckenbodens ähnlich an wie beim Wasserlassen oder Stuhlgang. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre Blase und Ihren Darm entleeren, bevor Sie beginnen. So können Sie ohne Angst vor einem Unfall üben.

Wenn Sie bereit sind, konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln beim Einatmen zu entspannen. Wenn Sie Ihren Körper mit Sauerstoff füllen, sollten sich Ihr Zwerchfell und Ihre Beckenbodenmuskulatur senken.

Wie man einen umgekehrten Kegel macht

Obwohl Männer und Frauen unterschiedlich praktizieren, ist die Hauptprämisse für beide Geschlechter gleich. Sie verlängern die Muskeln zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Steißbein.

Für Frauen

Du kannst die Übungen im Sitzen, Stehen oder in Rückenlage mit gebeugten Knien machen.

Sobald Sie in Position sind, atmen Sie tief ein und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Beckenboden. Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen und beim Einatmen nach unten fallen.

Sie können einen Spiegel verwenden, um die Bewegung der Übung zu überprüfen. Ihr Anus löst sich, wenn sich der Raum zwischen Ihrem Anus und Ihrer Vagina nach unten bewegt. Sie sollten auch spüren, wie sich der Raum zwischen dem Schambein und dem Steißbein ausdehnt.

Halten Sie den umgekehrten Kegel 5 Sekunden lang und lassen Sie ihn dann für die gleiche Zeit los. Machen Sie über den Tag verteilt zwei bis drei Sätze a 10 Wiederholungen. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie versuchen, länger zu halten und loszulassen.

Achte darauf, dass du atmest, während du diese Übungen machst. Es ist wichtig, beim Einatmen ganz in den Bauch zu atmen (anstatt nur in die Brust zu atmen). Es hilft, den Bauch entspannt zu halten.

Für Männer

Sie können umgekehrte Kegels im Sitzen, Stehen oder im Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien ausführen.

Sobald Sie in Position sind, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, als ob Sie versuchen würden, schneller zu urinieren oder zu pinkeln. Dies entspannt Ihren Dammmuskel und leitet den Druck von der Prostata weg.

Lassen Sie die Muskeln Ihres Anus los und spüren Sie, wie sich Ihr Dammkörper nach unten bewegt. Heben Sie Ihren Penis und Ihre Hoden ein wenig an, während Sie die vorderen Penismuskeln zusammenziehen. Sie werden mehr Platz zwischen Ihrem Schambein und Ihrem Steißbein spüren.

Halten Sie den umgekehrten Kegel 5 Sekunden lang und lassen Sie ihn dann für die gleiche Zeit los. Machen Sie über den Tag verteilt zwei bis drei Sätze a 10 Wiederholungen. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie versuchen, länger zu halten und loszulassen.

Achte darauf, dass du atmest, während du diese Übungen machst. Es ist wichtig, beim Einatmen ganz in den Bauch zu atmen (anstatt nur in die Brust zu atmen). Es hilft, den Bauch entspannt zu halten.

Ist es wichtig, zuerst Standard-Kegels zu beherrschen?

Es kann hilfreich sein, zuerst zu lernen, wie man einen Standard-Kegel macht. Dies kann dir helfen, die richtigen Muskeln zu finden und dich damit vertraut zu machen, wie du sie kontrollierst.

Für Frauen

Sie können die Kegel-Muskeln lokalisieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Urinfluss stoppen. Es ist am besten, deine Muskeln nicht anzuspannen, während du tatsächlich urinierst, aber du kannst dies tun, während du versuchst, die richtigen Muskelgruppen zu finden.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen sauberen Finger in deine Vagina zu stecken. Sie können dies im Stehen, Sitzen oder Liegen tun, also experimentieren Sie, um eine Position zu finden, die für Sie funktioniert. Sobald Sie in Position sind, spannen Sie Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger an. Achte darauf, wie sich diese Muskeln anfühlen, wenn du sie anspannst und entspannst. Ihre Kontraktionen sollten sich nach innen und oben bewegen.

Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur angespannt haben, halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und entspannen Sie dann für 5 Sekunden. Tun Sie dies fünf Mal hintereinander. Im weiteren Verlauf können Sie die Zeit auf 10 Sekunden erhöhen. Machen Sie mindestens drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.

Achte darauf, dass du nicht zu fest oder zu lange drückst. Dies kann die Muskeln steifer und müder machen. Es ist auch wichtig, einen ruhigen, gleichmäßigen Atem zu bewahren.

Für Männer

Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisieren und identifizieren, indem Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, Ihren Urinfluss beim Wasserlassen zu stoppen. Am besten spannst du deine Muskeln beim Urinieren nicht an, aber du kannst dies tun, während du versuchst, die richtigen Muskelgruppen zu finden.

Achte darauf, deine Bauchmuskeln, deinen Rücken und dein Gesäß nicht anzuspannen. Ihre Seiten sollten auch locker bleiben und Sie sollten während der Übungen gleichmäßig atmen.

Sie können Kegels im Stehen, Sitzen oder Liegen machen. Drücken und halten Sie die Beckenbodenmuskulatur einige Sekunden lang. Halten Sie jede Kontraktion bis zu 10 Sekunden lang. Entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen für mindestens 5 Sekunden. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.

Vorsichtsmaßnahmen zu treffen

Sie sollten umgekehrte Kegels nur machen, wenn Sie eine leere Blase haben.

Übertreiben Sie es nicht und überanstrengen Sie Ihre Muskeln nicht, besonders am Anfang. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht drücken oder sich anstrengen. Sie sollten diese Übungen nicht versuchen, während Sie eine Kernübung praktizieren.

Denken Sie daran, richtig zu atmen. Das Anhalten des Atems kann mehr Spannung in deinem Körper erzeugen.

Hören Sie auf, umgekehrte Kegels zu machen, wenn sie Ihnen Schmerzen oder Unbehagen bereiten. Dies ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass die Übung nicht richtig ausgeführt wird. Es kann hilfreich sein, mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Fitnesstrainer darüber zu sprechen, wie Sie die Technik beherrschen.

Wann sind Ergebnisse zu erwarten

Reverse Kegels werden Sie am Anfang vielleicht nicht leicht finden. Sie werden mit der Zeit und Übung natürlicher.

Die Zeit, die benötigt wird, um Ergebnisse zu sehen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Es ist wichtig, Geduld zu haben und mit Ihrer Routine konsistent zu sein. Vielleicht möchten Sie auch andere Beckenbodenübungen einbauen.