Schmerzen im unteren Rücken bei Hockbewegungen, sei es beim Training oder bei alltäglichen Aktivitäten, können zahlreiche Ursachen haben.
Schmerzen im unteren Rücken kommen häufig vor
Ihre Schmerzen können bei bestimmten Bewegungen wie Hocken auftreten oder sich verschlimmern. Möglicherweise haben Sie Schmerzen, wenn Sie im Rahmen eines Trainingsprogramms Kniebeugen ausführen oder bei alltäglichen Aktivitäten in die Hocke gehen.
Schmerzen beim Hocken treten häufig auf
Rückenschmerzen können manchmal ein Zeichen einer zugrunde liegenden Verletzung sein. Einige Verletzungen, wie etwa Bandscheibenvorfälle, erfordern ärztliche Hilfe.
Schauen wir uns die wahrscheinlichsten Gründe an, warum Ihr Rücken beim Hocken schmerzt.
Warum schadet das Hocken meinem unteren Rücken?
Es gibt viele Gründe, warum Ihr unterer Rücken beim Hocken schmerzen kann. Die wahrscheinlichsten Ursachen sind die folgenden.
Falsche Kniebeugentechnik
Hocken mit
Zu viel Gewicht verwenden
Wenn Sie mit zu viel Gewicht in die Hocke gehen, kann dies Ihren Körper in suboptimale Positionen zwingen, die das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist wichtig, nur so schwer wie möglich zu gehen und dabei während des gesamten Lifts eine gute Technik beizubehalten.
Unzureichende Hüftbeweglichkeit
Verkrampfte Hüftbeuger kommen häufig vor, insbesondere bei Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Angespannte Hüftbeuger sind ein altbewährtes Problem
Das Dehnen Ihrer Hüftbeuger und das Unterbrechen langer Sitzphasen kann dazu beitragen, Verspannungen zu reduzieren.
Erfahren Sie mehr über Dehnübungen für angespannte Hüftbeuger.
Schlechte Knöchelbeweglichkeit
In einer Studie aus dem Jahr 2017 fanden Forscher heraus, dass Menschen mit schlechterer Beweglichkeit des Sprunggelenks die Kniebeuge stärker nach vorne beugten, was mit einer stärkeren Belastung des unteren Rückens in Verbindung gebracht wurde.
Die Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit kann dabei helfen, beim Hocken eine aufrechtere Position einzunehmen.
Erfahren Sie mehr über Übungen zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit.
Nicht ausreichend aufgewärmt
Das Aufwärmen vor Beginn einer intensiven Aktivität fördert die Durchblutung Ihrer Muskeln und kann das Verletzungsrisiko verringern und Ihre Leistung verbessern.
In einem
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sich vor dem Training aufwärmen.
Verletzung des unteren Rückens
Stechende Schmerzen beim Hocken können auf eine Verletzung hinweisen. Der
Muskelzerrungen sind oft mild und lösen sich durch eine Behandlung zu Hause auf. Schwerwiegendere Belastungen erfordern möglicherweise ärztliche Hilfe.
Ein Bandscheibenvorfall kann neurologische Symptome verursachen wie:
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Unterschenkeln
- Schwäche in Ihren unteren Gliedmaßen
- stechender Schmerz in der Rückseite Ihres Beins (Ischias)
- Verlust der Darm- oder Blasenkontrolle
Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt.
Erfahren Sie, wie Sie einen verspannten Muskel behandeln.
Schlechte Rumpfstärke
Deine Rumpfmuskulatur
Die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur kann dazu beitragen, das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern.
Erfahren Sie mehr über Übungen zur Verbesserung Ihrer Kernkraft.
Hocken am Arbeitsplatz
Hocken ist eines davon
Wie man richtig in die Hocke geht
Es gibt viele Variationen von Kniebeugen, aber hier sind einige allgemeine Richtlinien zum Schutz Ihres unteren Rückens, wenn Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.
- Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Sie können Ihre Arme seitlich ablegen, vor sich kreuzen oder gerade ausstrecken.
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Kern an.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Es ist wichtig, dass die Knie während der Bewegung in einer Linie mit den Zehen bleiben. Es ist ein häufiger Fehler, dass ein oder beide Knie nachgeben, aber es ist wichtig, dies nicht zuzulassen.
- Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu verlieren. Wenn Ihre Beweglichkeit es zulässt, können Sie gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel oder knapp unter parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Fersen während der Bewegung nicht vom Boden abheben.
- Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Erfahren Sie mehr über die richtige Kniebeuge.
Wie verhindere ich, dass mein unterer Rücken beim Kniebeugen schmerzt?
Hier sind einige Möglichkeiten, Rückenschmerzen beim Kniebeugen vorzubeugen.
- Verbessern Sie Ihre Technik alleine oder mit einem Profi wie einem Trainer oder Trainer
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Hocken beginnen
- Wenn Sie Gewichte verwenden, gehen Sie nur so schwer in die Hocke, wie Sie können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen
- Verbessern Sie Ihre Kernkraft
- Verbessern Sie Ihre Knöchel- und Hüftbeweglichkeit
- Vermeiden Sie unnötiges, längeres Hocken
Wann sollte man einen Arzt kontaktieren?
Es empfiehlt sich, einen Arzt aufzusuchen, wenn sich Ihre Rückenschmerzen durch die Behandlung zu Hause innerhalb weniger Wochen nicht bessern oder wenn Ihre Schmerzen schlimmer werden.
Bei Anzeichen eines Bandscheibenvorfalls ist es wichtig, sofort einen Arzt aufzusuchen.
Sollten Sie bei Schmerzen im unteren Rücken in die Hocke gehen?
Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern sich häufig nach Phasen der Inaktivität. Es ist nicht ungewöhnlich, dass es sich nach leichter Aktivität besser anfühlt. Wenn Ihre Schmerzen gering sind, können Sie möglicherweise in die Hocke gehen.
Es ist keine gute Idee, in die Hocke zu gehen, wenn das Hocken Ihre Schmerzen verschlimmert oder wenn Sie Anzeichen eines Bandscheibenvorfalls haben, es sei denn, ein Arzt sagt Ihnen, dass es in Ordnung ist.
Wegbringen
Kniebeugen sind eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken. Eine schlechte Kniebeugentechnik oder zu viel Gewicht beim Kniebeugen sind häufige Gründe für Schmerzen im unteren Rücken. Eine schwache Rumpfmuskulatur, eine schlechte Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel sowie zugrunde liegende Verletzungen können ebenfalls dazu beitragen.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn sich Ihre Rückenschmerzen innerhalb weniger Wochen nicht bessern oder schwerwiegend sind.
