Was Sie über Magnesium und Ihre Beinkrämpfe wissen sollten

Anekdotisch hilft es einigen Menschen. Und es ist sicher zu verwenden.

Wenn Sie unter Magnesiummangel leiden, kann die Erhöhung Ihres Magnesiumspiegels weitere positive Auswirkungen haben.

Vor allem Sportler benötigen für ihre Leistungsfähigkeit ausreichend Magnesium. Magnesium hat sich bei der Behandlung von Menschen mit folgenden Erkrankungen als nützlich erwiesen:

• Asthma
• Osteoporose
• Migräne Kopfschmerzen
• Diabetes
• Herzkrankheit
• Depression

Wie viel Magnesium Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Entsprechend der National Institutes of Health (NIH)Männer über 70 und Mädchen im Teenageralter sind die wahrscheinlichsten Gruppen, die an Magnesiummangel leiden.

Einige Medikamente können mit Magnesium interagieren. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten einen Apotheker oder Arzt.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, kann sichergestellt werden, dass Ihr Magnesiumspiegel der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Ihr Körper nimmt ca. auf 30 bis 40 Prozent des Magnesiums, das Sie über die Nahrung aufnehmen.

Ganz oben auf der Liste für Magnesiumgehalt pro Portion Sind:

• Mandeln (80 mg)
• Spinat (78 mg)
• Cashewnüsse (74 mg)
• Erdnüsse (63 mg)
• Sojamilch (61 mg)
• geraspeltes Weizengetreide (61 mg)

Sie können auch Magnesiumpräparate ausprobieren. Diese sind in vielen Formen erhältlich, beispielsweise als Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid und Magnesiumcitrat. A Studie 2015 Einer der medizinischen Anwendungen von Magnesium empfiehlt die Einnahme von Magnesiumcitrat, da es vom Körper leichter aufgenommen wird.

Es wird außerdem empfohlen, dass Ihre Magnesiumaufnahme im Verhältnis zu Ihrer Kalziumaufnahme steht, wobei Magnesium in Ihrer Ernährung etwa die Hälfte bis zwei Drittel Ihrer Kalziumaufnahme ausmacht.

Wenn Ihre Magnesiumaufnahme beispielsweise 500–700 mg beträgt, sollte Ihre Kalziumaufnahme 1.000 mg betragen. Oder einfacher ausgedrückt: Essen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel und nehmen Sie gute Kalziumquellen und Lebensmittel mit Magnesium auf.

Magnesium wird häufig zur Behandlung von Beinkrämpfen eingesetzt, insbesondere in Lateinamerika und Europa. Doch fast alle der vielen klinischen Studien zur Magnesiumbehandlung bei Krämpfen erwiesen sich als unwirksam.

Hier sind einige der konkreten Studienergebnisse:

A Studie 2017 von 94 Erwachsenen verglichen, ob Magnesiumoxid-Kapseln bei der Reduzierung nächtlicher Krämpfe besser sind als eine Placebo-Kapsel. Die randomisierte klinische Studie kam zu dem Schluss, dass Magnesiumoxidpräparate bei der Linderung von Krämpfen nicht besser sind als ein Placebo.

Eine Überprüfung von sieben randomisierten Studien zu Magnesium bei Beinkrämpfen aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Magnesiumtherapie für die Allgemeinbevölkerung offenbar nicht wirksam ist. In der Überprüfung wurde festgestellt, dass es möglicherweise einen kleinen positiven Effekt für schwangere Frauen hat.

Eine Bewertung der American Academy of Neurology aus dem Jahr 2010 ergab:

• Eine Studie aus dem Jahr 2002 mit 58 Personen, die Magnesiumcitrat verwendeten, ergab keine signifikante Verbesserung der Anzahl der Krämpfe.
• Eine Studie aus dem Jahr 1999 mit Magnesiumsulfat ergab, dass es bei 42 Studienteilnehmern nicht besser war als ein Placebo bei der Verringerung der Häufigkeit, Schwere oder Dauer von Krämpfen.

Weitere zu berücksichtigende Faktoren

• Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann weiterhin in Ordnung sein. Die Magnesiumstudien zeigen, dass Magnesiumpräparate sicher und nicht teuer sind.
• Es könnte sein, dass Ihnen etwas anderes fehlt. Ein möglicher Grund für die mangelnde Wirksamkeit der Magnesiumstudien bei Krämpfen ist die komplexe Beziehung zwischen Magnesium und anderen Grundnährstoffen. Beispielsweise sind Kalzium und Kalium auch an Muskelkrämpfen beteiligt. Wenn ein Mangel an einem dieser anderen Nährstoffe die Muskelkrämpfe verursacht, hilft Magnesium nicht.
• Magnesium hilft manchen Menschen. Obwohl der Großteil der verfügbaren Forschungsergebnisse keinen Gesamtzusammenhang zwischen der Verwendung von Magnesium und der Reduzierung von Beinkrämpfen zeigt, berichteten einige Studienteilnehmer, dass Magnesium wirksamer sei als ein Placebo.

Wenn eine Erhöhung Ihrer Magnesiumzufuhr nicht hilft, Ihre Krämpfe zu stoppen, können Sie andere Dinge ausprobieren. Laut einer Studienübersicht aus dem Jahr 2016 kann Dehnen am effektivsten sein.

Dehnen

Hier sind drei Dehnübungen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie aktiv unter Beinkrämpfen leiden:

• Wenn Ihre Wadenmuskulatur verkrampft, greifen Sie nach unten und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Kopf, bis der Krampf nachlässt.
• Versuchen Sie, mit dem nicht verkrampften Bein nach vorne zu springen und das verkrampfte Bein nach hinten auszustrecken.
• Stellen Sie sich einige Sekunden lang auf die Zehenspitzen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Dehnübungen vor dem Schlafengehen die Häufigkeit und Schwere nächtlicher Beinkrämpfe verringern.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit 80 Erwachsenen über 55 Jahren ergab, dass diejenigen, die ihre Waden und Oberschenkelmuskeln vor dem Schlafengehen dehnten, nachts immer weniger schmerzhafte Beinkrämpfe hatten.

Im Allgemeinen kann das Herumlaufen die Beinmuskulatur entspannen und Beinkrämpfe lindern.

Massage

Reiben Sie sanft den Muskelbereich, der verkrampft ist.

Eis oder Hitze

• Legen Sie jeweils 15 bis 20 Minuten lang einen Eisbeutel oder ein Heizkissen auf den Krampf. (Wickeln Sie das Eis in ein Handtuch oder Tuch, damit es nicht direkt auf der Haut liegt.)
• Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche.

Flüssigkeitszufuhr

Etwas Wasser zu trinken kann bei Krämpfen helfen. Zur Vorbeugung ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Erwägen Sie, keinen Alkohol zu konsumieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Alkoholkonsum stark mit nächtlichen Beinkrämpfen verbunden ist. Die Autoren weisen darauf hin, dass weitere Studien erforderlich wären, um die Kausalität zu bestätigen.

Medikament

Probieren Sie rezeptfreie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs), um Schmerzen durch Muskelkrämpfe zu lindern. Topische schmerzlindernde Cremes wie Bengay oder Biofreeze können hilfreich sein.

Sie können auch ein rezeptfreies Muskelrelaxans ausprobieren.

Die Zufuhr von mehr Magnesium über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel scheint manchen Menschen bei ihren Beinkrämpfen zu helfen, aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen nicht die Wirksamkeit von Magnesium bei Krämpfen.

Magnesiumcitrat ist möglicherweise die wirksamste Art, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten.

Wenn Sie unter Magnesiummangel leiden, kann eine erhöhte Zufuhr dieses Nährstoffs weitere Vorteile mit sich bringen. Es gibt auch andere Mittel gegen Beinkrämpfe, die helfen können.