Was sind die Vorteile von Aerobic-Übungen?

13 Vorteile

1. Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Aerobic-Übungen werden von der empfohlen American Heart Association und von den meisten Ärzten für Menschen mit oder mit einem Risiko für Herzerkrankungen. Das liegt daran, dass Bewegung Ihr Herz stärkt und ihm hilft, Blut effizienter durch den Körper zu pumpen.

Herz-Kreislauf-Übungen können auch helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Arterien frei zu halten, indem sie den „guten“ High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterinspiegel erhöhen und den „schlechten“ Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterinspiegel im Blut senken.

Wenn Sie speziell darauf aus sind, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, zielen Sie darauf ab 40 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer bis hoher Intensität zwischen 3 und 4 Mal pro Woche.

2. Senkt den Blutdruck

Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, die Symptome von Bluthochdruck zu bewältigen. Das liegt daran, dass Bewegung helfen kann, den Blutdruck zu senken. Hier sind andere Möglichkeiten, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.

3. Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Insulinspiegel zu regulieren und den Blutzucker zu senken, während das Körpergewicht im Zaum gehalten wird. In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes fanden Forscher heraus, dass jede Form von Bewegung, ob aerob oder anaerob, diese Auswirkungen haben kann.

4. Reduziert Asthmasymptome

Aerobic-Übungen können Menschen mit Asthma helfen, sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Asthmaanfällen zu verringern. Sie sollten dennoch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie Asthma haben. Sie können bestimmte Aktivitäten oder Vorsichtsmaßnahmen empfehlen, um Sie beim Training zu schützen.

5. Reduziert chronische Schmerzen

Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, Herz-Kreislauf-Training – insbesondere Aktivitäten mit geringer Belastung, wie Schwimmen oder Aqua-Aerobic – kann dir helfen Muskelfunktion und Ausdauer zurückgewinnen. Bewegung kann auch beim Abnehmen helfen, was chronische Rückenschmerzen weiter reduzieren kann.

6. Unterstützt den Schlaf

Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, versuchen Sie es mit Herz-Kreislauf-Übungen während der Wachstunden.

Eine Studie an Personen mit chronischen Schlafproblemen ergab, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm in Kombination mit Aufklärung über Schlafhygiene eine wirksame Behandlung von Schlaflosigkeit ist.

Die Teilnehmer nahmen 16 Wochen lang an aeroben Aktivitäten teil und füllten dann Fragebögen zu ihrem Schlaf und ihrer allgemeinen Stimmung aus. Die Aktivitätsgruppe berichtete von einer besseren Schlafqualität und -dauer sowie Verbesserungen ihrer Tageswachheit und Vitalität.

Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, kann das Einschlafen erschwert werden. Versuchen Sie, Ihr Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

7. Reguliert das Gewicht

Sie haben vielleicht schon gehört, dass Ernährung und Bewegung die Bausteine ​​zum Abnehmen sind. Aber Aerobic-Übungen allein können die Kraft haben, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Im eine Studieforderten die Forscher übergewichtige Teilnehmer auf, ihre Ernährung beizubehalten, sich aber an Trainingseinheiten zu beteiligen, die entweder 400 bis 600 Kalorien 5 Mal pro Woche für 10 Monate verbrennen würden.

Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Gewichtsverlust zwischen 4,3 und 5,7 Prozent ihres Ausgangsgewichts, sowohl für Männer als auch für Frauen. Die meisten Teilnehmer gingen oder joggten den größten Teil ihrer Trainingseinheiten auf Laufbändern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, versuchen Sie, ein paar zügige Spaziergänge oder Joggen am Tag zu machen, z. B. in der Mittagspause oder vor dem Abendessen.

Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit müssen Sie möglicherweise bis zu 4 Meilen laufen oder joggen, um 400 bis 600 Kalorien zu verbrennen. Kalorienreduzierung zusätzlich zu Aerobic-Übungen kann die Menge an Bewegung reduzieren, die erforderlich ist, um die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren.

8. Stärkt das Immunsystem

Forscher der Pennsylvania State University untersuchten aktive und sitzende Frauen und die Auswirkungen von Bewegung auf ihr Immunsystem.

• Eine Gruppe trainierte 30 Minuten lang auf einem Laufband
• eine andere Gruppe machte über 30 Sekunden einen Ausbruch intensiver Aktivität
• die letzte Gruppe trainierte nicht

Allen Frauen wurde vor, nach und in unterschiedlichen Abständen in den Tagen und Wochen nach diesen Trainingseinheiten Blut abgenommen.

Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiges und moderates aerobes Training bestimmte Antikörper im Blut, sogenannte Immunglobuline, erhöht. Das stärkt letztlich das Immunsystem. Die sitzende Gruppe von Frauen sah keine Verbesserung der Funktion des Immunsystems und ihre Cortisolspiegel waren viel höher als die in den aktiven Gruppen.

9. Verbessert die Gehirnleistung

Wussten Sie, dass das Gehirn ab dem 30. Lebensjahr anfängt, Gewebe zu verlieren? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass aerobes Training diesen Verlust verlangsamen und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Um diese Theorie zu testen, reichten 55 ältere Erwachsene Magnetresonanztomographie (MRT)-Scans zur Auswertung ein. Die Teilnehmer wurden dann untersucht, um ihre Gesundheit, einschließlich der aeroben Fitness, zu beurteilen. Die fittesten Erwachsenen zeigten weniger Reduktionen in den frontalen, parietalen und temporalen Bereichen des Gehirns. Insgesamt war ihr Gehirngewebe robuster.

Was bedeutet das für Sie? Aerobic-Übungen tun Körper und Gehirn gut.

10. Steigert die Stimmung

Auch Körperbewegungen können Ihre Stimmung verbessern. In einer Studie an Personen mit Depressionen gingen die Teilnehmer auf einem Laufband und machten 30-minütige Intervalle pro Sitzung. Nach 10 Tagen wurden sie gebeten, etwaige Veränderungen ihrer Stimmung zu melden.

Alle Teilnehmer berichteten von einer signifikanten Verringerung ihrer Depressionssymptome. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Teilnahme an körperlicher Betätigung, selbst für einen kurzen Zeitraum, einen großen Einfluss auf die Stimmung haben kann.

Sie müssen nicht fast zwei Wochen warten, um eine Verbesserung zu sehen. Die Studienergebnisse zeigten, dass bereits eine einzige Trainingseinheit ausreichen kann, um Ihnen einen Schub zu geben.

11. Reduziert das Sturzrisiko

Einer von drei Menschen über 65 Jahre stürzen jedes Jahr. Stürze können zu Knochenbrüchen führen und möglicherweise zu lebenslangen Verletzungen oder Behinderungen führen. Übung kann helfen, Ihr Sturzrisiko zu verringern. Und wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu alt sind, um mit dem Training anzufangen, seien Sie es nicht. Sie haben viel zu gewinnen.

Die Ergebnisse einer Studie mit Frauen im Alter von 72 bis 87 Jahren zeigten, dass beispielsweise Aerobic-Tanz das Sturzrisiko verringern kann, indem es ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Beweglichkeit fördert. Die Frauen trainierten insgesamt 12 Wochen lang dreimal pro Woche eine Stunde lang. Die Tanzsitzungen beinhalteten viele Hockbewegungen, Beinbalance und andere grundlegende grobmotorische Aufgaben.

Am Ende der Studie schnitten die Frauen der Kontrollgruppe bei Aufgaben wie dem Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen signifikant besser ab. Sie hatten auch eine bessere Griffkraft und Reichweite, alles wichtige körperliche Stärken, die den Körper vor Stürzen schützen können.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, und beginnen Sie langsam. Gruppenunterricht kann eine großartige Möglichkeit sein, sicher zu trainieren. Der Ausbilder kann Ihnen sagen, ob Sie die Bewegungen richtig ausführen, und er kann Ihnen bei Bedarf auch Modifikationen geben, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

12. Sicher für die meisten Menschen, einschließlich Kinder

Herz-Kreislauf-Training wird für die meisten Personengruppen empfohlen, auch für ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Erkrankungen. Der Schlüssel liegt in der Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und in Ihrer speziellen Situation sicher ist.

Auch Kinder sollten regelmäßig Aerobic-Übungen machen. Tatsächlich sind die Empfehlungen für Kinder etwas höher als für Erwachsene. Versuchen Sie, Ihr Kind zumindest in Bewegung zu bringen 60 Minuten oder mehr jeden Tag. Moderate Aktivitäten sind gut, aber Kinder sollten mindestens drei Tage pro Woche in die intensive Zone kommen.

13. Erschwinglich und zugänglich

Sie brauchen keine ausgefallenen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um zu trainieren. Sich täglich zu bewegen, kann so einfach sein wie ein Spaziergang durch die Nachbarschaft oder eine Joggingrunde mit einem Freund auf einem Wanderweg in der Nähe.

Andere Möglichkeiten, um Ihr Aerobic-Training kostenlos oder günstig zu erhalten:

• Überprüfen Sie die örtlichen Schulen oder Gemeindezentren auf die Öffnungszeiten des Schwimmbads. Viele bieten Anwohnern freien Eintritt oder haben Staffelpreise. Einige Zentren bieten sogar kostenlose oder kostengünstige Fitnesskurse für die breite Öffentlichkeit an.
• Stöbere online nach kostenlosen Workouts auf Seiten wie YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene und Blogilates sind beliebte Kanäle.
• Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber nach Rabatten oder kostenlosen Mitgliedschaften in Fitnessstudios in der Umgebung. Wenn Ihr Arbeitsplatz nichts anbietet, haben Sie möglicherweise Anspruch auf Förderung durch Ihre Krankenkasse.

Ist aerobes Training sicher?

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Während Aerobic-Übungen für die meisten Menschen geeignet sind, gibt es bestimmte Situationen, in denen Sie möglicherweise unter Anleitung eines Arztes sein möchten.

Zum Beispiel:

• Sport senkt den Blutzucker. Wenn Sie Diabetes haben, überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training. Das Essen eines gesunden Snacks, bevor Sie anfangen zu schwitzen, wird auch dazu beitragen, dass Ihre Werte nicht zu stark sinken.
• Verbringen Sie zusätzliche Zeit mit dem Aufwärmen, bevor Sie mit Ihrer Aktivität beginnen, wenn Sie Muskel- und Gelenkschmerzen haben, z. B. bei Arthritis. Ziehe in Erwägung, eine warme Dusche zu nehmen, bevor du dich schnürst oder ins Fitnessstudio gehst. Schuhe mit guter Dämpfung und Bewegungssteuerung können ebenfalls helfen.
• Wenn Sie Asthma haben, suchen Sie nach Übungen mit kürzeren Aktivitätsausbrüchen, wie Tennis oder Baseball. Auf diese Weise können Sie Pausen einlegen, um Ihre Lungen auszuruhen. Und vergessen Sie nicht, bei Bedarf einen Inhalator zu verwenden.
• Wenn Sie neu im Sport sind, lassen Sie die Aktivität langsamer werden. Beginne über mehrere Wochen, indem du jeden zweiten Tag 10 bis 20 Minuten machst. Dies hilft bei Müdigkeit und Muskelkater.

Ihr Arzt kann Ihnen weitere Richtlinien und Vorschläge für Ihren spezifischen Zustand oder Ihr Fitnessniveau geben.

Das wegnehmen

Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, herumzukommen 30 Minuten moderate kardiovaskuläre Aktivität an mindestens fünf Tagen pro Woche. Dies entspricht etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden pro Woche. Sie können Intensitäten und Aktivitäten mischen, um es interessant zu halten.

Wenn Sie neu in der Aktivität sind, beginnen Sie kurz und langsam. Sie können immer aufbauen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Denken Sie daran: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sollten Sie Ihr Training über den Tag verteilt in mehrere 10-Minuten-Abschnitte aufteilen. Schon kurze Aerobic-Einheiten reichen aus, um die Vorteile zu nutzen.