Was sind die Vorteile von Foam Rolling?

1. Muskelschmerzen lindern

Foam Rolling kann vorteilhaft sein, um Muskelkater zu lindern und Entzündungen zu reduzieren.

Ein kleines lernen von acht männlichen Teilnehmern fanden Hinweise darauf, dass Foam Rolling nach dem Training dazu beitragen kann, Muskelkater mit verzögertem Auftreten zu reduzieren. In der Studie rollten körperlich aktive Männer unmittelbar nach dem Training 20 Minuten lang sowie 24 und 48 Stunden nach dem Training.

Diese Teilnehmer sahen eine Abnahme ihres verzögert einsetzenden Muskelkaters im Vergleich zum Training ohne Foam Rolling. Sie führten auch körperliche Übungen besser durch als diejenigen, die keine Schaumrolle machten.

Es bedarf weiterer Forschung in einer größeren, vielfältigeren Gruppe von Menschen, um zu bestätigen, wie sich Foam Rolling auf Muskelschmerzen auswirkt.

2. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich

Foam Rolling kann helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, aber es bedarf weiterer Forschung. Bewegungsfreiheit ist wichtig für Flexibilität und Leistung.

Forscher fanden Beweise von einem kleine Studie von 11 jugendlichen Athleten, dass eine Kombination aus Schaumrollen und statischem Dehnen am effektivsten war, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Dies wurde mit statischem Dehnen oder Schaumrollen allein verglichen.

Es ist mehr Forschung unter einer größeren, vielfältigeren Gruppe von Menschen erforderlich, um die Verbindung zwischen Schaumrollen und Bewegungsumfang vollständig zu verstehen.

Um die besten Ergebnisse beim Foam Rolling zu erzielen, versuchen Sie, sich nach jedem Training zu strecken und Foam Rolling durchzuführen.

3. Reduzieren Sie vorübergehend das Erscheinungsbild von Cellulite

Anbieter einiger Foam Rolling-Produkte behaupten, dass die Produkte helfen können, Ihre Faszien zu lockern und aufzubrechen. Faszien sind das Bindegewebe des Körpers und tragen zum Auftreten von Cellulite bei.

Während Foam Rolling helfen kann, Ihre Haut vorübergehend zu glätten, gibt es derzeit keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass es Cellulite dauerhaft reduzieren kann.

Der beste Weg, um Cellulite zu reduzieren, besteht darin, einen aktiven Lebensstil beizubehalten und sich gesund zu ernähren.

4. Rückenschmerzen lindern

SMR kann wirksam sein zur Linderung von Schmerzen im Körper. Es kann auch helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen.

Es ist jedoch wichtig, bei der Verwendung einer Schaumstoffrolle auf dem Rücken vorsichtig zu sein. Es ist leicht, Ihren Rücken weiter zu belasten oder zu verletzen.

Um Ihre Schaumstoffrolle bei Rückenschmerzen zu verwenden, drehen Sie die Schaumstoffrolle so, dass sie vertikal (in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule) ist, und rollen Sie die Rolle langsam von einer Seite zur anderen, immer noch in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Tun Sie dies, anstatt ihn horizontal zu halten, was dazu führen kann, dass Sie Ihren Rücken wölben und belasten.

Sie können auch versuchen, sich auf einen Schaumstoff-Massageball oder einen Tennisball zu legen, um Knoten im Rücken zu lösen.

5. Verwalten Sie Fibromyalgie-Symptome

SMR hat vielversprechende Ergebnisse für die Behandlung von Fibromyalgie-Symptomen gezeigt.

In Eins lernen Von 66 Erwachsenen, die mit Fibromyalgie lebten, berichteten Teilnehmer, die 20 Wochen lang mit Schaumstoff gerollt waren, dass sie sich besser fühlten und weniger Schmerzintensität, Müdigkeit, Steifheit und Depressionen hatten als diejenigen, die keine SMR-Techniken ausprobierten. Sie berichteten auch von einer Zunahme ihres Bewegungsbereichs.

Obwohl diese Studie vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit des Foam Rolling zur Behandlung von Fibromyalgie-Symptomen zu bestätigen.

6. Helfen Sie sich zu entspannen

Viele Menschen empfinden Foam Rolling als entspannend. Das Auflösen von Verspannungen in deinen Muskeln kann dazu beitragen, dass du dich dadurch weniger angespannt und ruhiger fühlst. Es gibt jedoch nur wenige Beweise dafür, dass Foam Rolling bei der Entspannung hilft.

In Eins kleine Studie, 20 weibliche Teilnehmer entweder rollten oder ruhten sich 30 Minuten lang aus, nachdem sie auf dem Laufband gelaufen waren. Die Forscher fanden nicht heraus, dass Schaumrollen das Stressniveau signifikant stärker reduziert als das Ausruhen.

Weitere Forschung ist erforderlich. In der Zwischenzeit, wenn Sie das Foam Rolling als entspannend empfinden, schadet es nicht, es zu Ihrer wöchentlichen Routine hinzuzufügen.

Ist Schaumrollen sicher?

Foam Rolling gilt im Allgemeinen als sicher, wenn Sie unter Muskelverspannungen leiden oder regelmäßig Sport treiben. Vermeiden Sie jedoch das Foam Rolling, wenn Sie eine ernsthafte Verletzung wie einen Muskelriss oder -bruch haben, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut hat Sie zuvor freigegeben.

Vermeiden Sie es auch, über kleine Gelenke wie Ihre Knie, Ellbogen und Knöchel zu rollen, die dazu führen könnten, dass Sie sie überdehnen oder beschädigen. Rollen Sie stattdessen beim Schaumrollen Ihrer Beine zuerst Ihre Waden und dann Ihre Quads separat aus und vermeiden Sie den Kniebereich.

Foam Rolling kann helfen, Spannungen während der Schwangerschaft abzubauen. Lassen Sie sich einfach zuerst von Ihrem Arzt freigeben und vermeiden Sie es, später in der Schwangerschaft auf dem Rücken zu liegen, um eine Schaumstoffrolle zu verwenden. Sie sollten auch das Ausrollen der Waden in Ihrem dritten Trimester überspringen. Dies kann vorzeitige Wehen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie besorgt sind.

So wählen Sie eine Schaumstoffrolle aus

Eine Schaumstoffrolle ist normalerweise zylinderförmig und besteht aus dichtem Schaumstoff. Aber Sie können Schaumstoffrollen in einer Reihe von Größen und Formen und in verschiedenen Härtegraden finden.

Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die richtige Schaumstoffrolle für Sie zu finden. Probieren Sie vor dem Kauf verschiedene Schaumstoffrollen aus, um eine zu finden, die für Sie bequem zu verwenden ist.

Hier sind einige der verschiedenen Arten von Schaumstoffrollen, die online erhältlich sind:

• Glatte Walzen sind dafür bekannt, dass sie eine glatte, dichte Schaumoberfläche haben. Sie sind am besten für Leute, die neu im Foam Rolling sind. Sie bieten eine gleichmäßige Textur und sind nicht so intensiv wie eine strukturierte Walze. Diese Option ist auch weniger teuer.
• Texturd Walzen haben Rippen und Noppen. Sie werden verwendet, um tiefer in die Muskeln einzuarbeiten und Knoten und Verspannungen zu lösen.
• Mit Schaumstoff überzogene Massagestäbe können Ihre Beine oder den oberen Rücken tief massieren.
• Massagebälle aus Schaumstoff können für gezielte Muskelbereiche verwendet werden. Zum Beispiel, um Knoten in Schultern zu bearbeiten.

Bei der Auswahl einer Schaumstoffrolle sollten Sie auch die Form und Größe berücksichtigen. Für kleinere Bereiche wie zum Beispiel Arme und Waden ist eine kürzere Rolle effektiver. Kürzere Roller sind auch tragbarer, wenn Sie mit Ihrem Roller reisen möchten.

Wie fange ich mit dem Schaumrollen an?

Wenn Sie noch nie Foam Rolling gemacht haben, möchten Sie vielleicht ein paar Grundlagen lernen, bevor Sie beginnen. Sie können online endlose Videos zum Thema „Schaumrollen für Anfänger“ finden, die erklären, wie Sie verschiedene Körperteile sicher ausrollen.

Oder wenn Sie in einem Fitnessstudio mit Schaumstoffrollen trainieren, können Sie auch einen Trainer bitten, Sie durch die Verwendung einer Rolle zu führen. Sie können auch Schaumrollenkurse ausprobieren, um zu lernen, wie man es effektiv einsetzt.

Befolgen Sie im Allgemeinen diese Tipps, um loszulegen:

• Beginnen Sie mit leichtem Druck und bauen Sie ihn auf, wenn Sie sich an das Schaumrollen gewöhnen. Es kann anfangs schmerzhaft sein, die Schaumrolle zu verwenden, wenn Ihre Muskeln verspannt sind. Um den Druck anzupassen, verringern Sie das Körpergewicht, das Sie auf die Rolle legen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Wade ausrollen, verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper zu stützen und einen Teil Ihres Körpergewichts von der Rolle zu nehmen.
• Rollen Sie empfindliche Bereiche langsam für 10 Sekunden, um zu beginnen, und arbeiten Sie dann bis zu 30 bis 60 Sekunden auf einmal.
• Trinken Sie nach dem Schaumrollen viel Wasser, um die Genesung zu unterstützen.

Wenn Sie weitere Tipps wünschen, finden Sie hier 8 Foam-Rolling-Moves, die Sie ausprobieren können.

Wegbringen

Foam Rolling kann eine effektive Methode sein, um Muskelverspannungen zu reduzieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das ist besonders dann der Fall, wenn Sie noch Anspannung vom Training der letzten Tage haben.

Foam Rolling kann auch ein wichtiges Hilfsmittel beim Abkühlen nach dem Training sein.

Wenn Sie Ihrer Aufwärm- und Abkühlroutine eine Schaumstoffrolle hinzufügen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie sich in den folgenden Tagen weniger wund fühlen.

Wenn Sie bei Ihrer Arbeit regelmäßig sitzen oder stehen oder einfach nur Schmerzen haben, kann Foam Rolling ebenfalls nützlich sein.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Hilfsmittel in Ihre tägliche Routine aufnehmen.