Wie man den Spagat macht: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wann hast du das letzte Mal Spagat gemacht? Wenn Ihre Antwort „nie“ lautet, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind definitiv nicht allein.

Es mag zunächst wie eine gute Idee erscheinen, Ihren Körper zu bitten, diese beeindruckend aussehende, aber oft schmerzhafte Aufgabe auszuführen.

Aber in Wirklichkeit kann das, was wie eine ziemlich einfache Übung aussieht – besonders wenn Sie einem 8-Jährigen dabei zusehen – am Ende eine der herausforderndsten und körperlich anstrengendsten Bewegungen sein, die Sie jemals machen.

Bevor Sie dieses Kunststück der Flexibilität versuchen, sehen Sie sich diese Experten-Trainingstipps und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für den Spagat an.

Dehnübungen, um dich auf den Spagat vorzubereiten

Der Spagat ist eine der anspruchsvollsten Übungen, die es zu lernen gilt. Es gibt mehrere fortgeschrittene Versionen des Spagats, aber die meisten Menschen beginnen mit einem von zwei Typen: dem Front-Spagat und dem Seiten-Spagat (auch bekannt als Straddle-Spagat).

Im Allgemeinen hilft Ihnen die Konzentration auf das Dehnen und Kräftigen der Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Leistenmuskeln, sich auf den Spagat vorzubereiten.

Hier sind drei Dehnübungen, die dabei helfen können, deinen Körper auf den Spagat vorzubereiten.

Runner’s Stretch oder Spagat im Halbsitz

Die Dehnung des Läufers, im Yoga auch als halbsitzender Spagat bekannt, kommt bei den meisten Aufwärm- und Abklingroutinen vor.

Corey Brueckner, Yoga-Boutique-Manager bei Life Time Bridgewater, erklärt, dass diese Bewegung sowohl die Hüftbeuger öffnet als auch die Flexibilität der Kniesehne erhöht.

  1. Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und Ihren Händen an der Außenseite des Fußes, um Unterstützung zu bieten.
  2. Bringen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
  3. Während Sie mit den Händen nach hinten gehen, strecken Sie Ihre Hüften zurück zur linken Ferse und strecken Sie das rechte Bein.
  4. Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn es dir angenehm ist. Vergiss nicht zu atmen.
  5. Bein wechseln und wiederholen.

Nach vorne stehende Pose

Diese Dehnung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität der Kniesehne zu erhöhen.

  1. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und Armen an Ihren Seiten. Im Yoga nennt man das Berghaltung.
  2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie nach oben schauen.
  3. Mit hochgestreckten Armen atme aus, spanne deinen Kern an und tauche mit flachem Rücken über deine Beine.
  4. Versuchen Sie, je nach Flexibilität, Ihre Hände leicht vor oder neben Ihren Füßen auf den Boden zu legen. Achte darauf, dass alle Teile deiner Füße den Boden berühren.
  5. Bleib hier und atme.
  6. Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn es dir angenehm ist.

Halbe Taubenhaltung

Eine von Brueckners Lieblingsdehnungen zur Vorbereitung auf den Spagat ist eine Yoga-Bewegung namens Half Pigeon Pose, die hilft, die Hüften zu öffnen und die Mobilität zu erhöhen.

  1. Beginnen Sie mit dem Herabschauenden Hund. Bringen Sie von hier aus Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres rechten Handgelenks und bringen Sie Ihr Knie und Schienbein auf die Matte.
  2. Strecken Sie das linke Bein nach hinten.
  3. Überprüfen Sie, ob das rechte Knie auf einer Linie mit Ihrer rechten Hüfte liegt. Beuge diesen Fuß.
  4. Gehen Sie mit den Händen nach vorne.
  5. Senken Sie Ihre Stirn auf die Matte, während Sie Ihre Hüften zur Matte hin ausrichten.
  6. Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn es dir angenehm ist.

Achten Sie darauf, Ihren Körper zuerst aufzuwärmen

Jetzt, da Sie bereit sind, den Spagat auszuprobieren, ist es an der Zeit, die Schritte durchzugehen. Aber bevor Sie sich auf den Boden fallen lassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, um etwas Wärme und Beweglichkeit aufzubauen.

Ob 10 Minuten Yoga oder ein flotter Spaziergang, Brueckner sagt, dass eine Erhöhung der Gesamtkörpertemperatur die Mobilität fördert.

Wie man Seitensplitts macht

Sami Ahmed, DPT, Physiotherapeut für The Centers for Advanced Orthopaedics, teilt seine Schritte für den seitlichen Spagat.

  1. Setzen Sie sich in eine gebeugte Position mit dem Rücken zur Wand und dem Oberkörper so gestreckt wie möglich und achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken oder Ihre Hüften nicht drehen.
  2. Vergewissern Sie sich, dass Ihr unterer und mittlerer Rücken ebenfalls flach an der Wand anliegen.
  3. Öffnen Sie langsam Ihre Beine so weit wie möglich, während Sie Ihre Hände verwenden, um die Unterstützung direkt vor Ihnen aufrechtzuerhalten.

Mit der Zeit ist es das Ziel, sich zu jedem Bein strecken zu können, während ein gestreckter Oberkörper erhalten bleibt. Wenn Sie sich für eine tiefere Dehnung nach vorne lehnen, sagt Ahmed, stellen Sie sicher, dass Sie einen aufrechten Oberkörper behalten und vermeiden Sie es, sich zu beugen, indem Sie Ihren mittleren Rücken wölben.

Wie man den Frontsplitt macht

Brueckner teilt ihre Schritte für die vorderen Spagat.

  1. Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition mit dem hinteren Knie nach unten.
  2. Legen Sie die Hände auf beide Seiten der Hüften, wobei der vordere Fuß flach ist, um zu beginnen.
  3. Hintere Zehen sollten spitz sein. Die Oberseite Ihres Fußes sollte auf dem Boden aufliegen.
  4. Beginnen Sie, den vorderen Fuß nach vorne zu gleiten, während Sie die Zehen zeigen, und ziehen Sie den rechten Fuß zurück, während Sie die Hüften zur Matte hin lockern.
  5. Für Stabilität und Spannungsabbau können Sie gerne Ihre Arme verwenden.
  6. Sobald Sie eine tiefe Dehnung in der Kniesehne des Vorderbeins und den Hüftbeugern spüren, halten Sie an und halten Sie diese Position.

Denken Sie daran, das Ziel ist Empfindung, nicht Schmerz. Hüpfen verursacht unnötigen Muskel- und Gelenkstress, also vermeiden Sie Hüpfen.

Was kann der Spagat für Sie tun?

Wenn Sie erst einmal gelernt haben, wie man die Spagats sicher ausführt, sind die Vorteile endlos. Laut Ahmed können die Splits die Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte erhöhen, was zu einer verbesserten funktionellen Mobilität führt.

„Jeder, von einem Athleten, der seine Leistung verbessern möchte, bis zu einem älteren Erwachsenen, der seinen Bewegungsumfang beibehalten möchte, kann Wert darauf legen, diese Bewegungen auszuführen“, sagte er.

Ahmed fügt hinzu, dass das Üben des Straddle Split direkt mit der maximalen Tiefe einer Frontkniebeuge sowie mit anderen täglichen Bewegungen, wie dem Ein- und Aussteigen aus einem Auto oder dem Hinhocken, um ein Kind hochzuheben, korrelieren kann.

Der vordere Spagat kann die Kraft beim Ausführen eines Ausfallschritts erhöhen, was laut Ahmed Läufern helfen kann, ihre Schrittlänge zu verlängern, und Tänzern hilft, ihre Gesamttechnik zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen

Da sowohl der vordere Spagat als auch der seitliche Spagat eine angemessene Flexibilität und Beweglichkeit im Unterkörper erfordern, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten zu sprechen, wenn Sie Bedenken, Schmerzen oder Verletzungen im Zusammenhang mit Ihren Hüften, Kniesehnen, Gesäßmuskeln haben. oder unteren Rücken.

Achten Sie beim Front- oder Seitensplitt darauf, Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung zu aktivieren.

Laut der National Strength and Conditioning Association können Ihre Kernmuskeln, zu denen die Muskeln gehören, die den Rumpf und die Lendenwirbelsäule umgeben, dazu beitragen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken zu verringern.

Vermeiden Sie es, zu hüpfen, sich zu überdehnen oder sich von einem Partner weiter in den Spagat drücken zu lassen. Diese Übung soll langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Sie sollten sich nur so weit dehnen, bis Sie eine gute Dehnung spüren, niemals Schmerzen.

Kann jeder den Spagat machen?

Die Zeit, die normalerweise benötigt wird, um sich an den Spagat zu gewöhnen, ist unterschiedlich, da jeder sehr unterschiedlich ist. „Fast jeder kann jedoch eine Art Spreizdehnung im Sitzen ausführen“, erklärte Brueckner.

Wie lange es dauern wird, sagt Ahmed, hängt von der bisherigen Bewegungsgeschichte ab. Er sagt zum Beispiel, dass Athleten wie Tänzer, Turner oder Kampfsportler, die ihren Körper an die extreme Bewegungsfreiheit gewöhnt haben, den Spagat in 4 bis 6 Wochen meistern können.

Auch wenn Sie nicht sehr beweglich sind, können Sie den Spagat trotzdem lernen.

„Ich bin der festen Überzeugung, dass die meisten Menschen diese Bewegungen irgendwann erreichen oder zumindest ihre Hüftflexibilität und ihren Bewegungsumfang erhöhen können, solange sie konsequent üben“, sagte Ahmed.

Im High-End-Bereich weist er jedoch darauf hin, dass es Jahre des aktiven Dehnens erfordern kann, um dies zu erreichen.

Den Spagat zu machen ist nicht unerreichbar, solange Sie bereit sind, geduldig zu sein und an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, bevor Sie die volle Bewegung versuchen.

Indem Sie Dehnungsübungen im Split-Stil in Ihre allgemeine Trainingsroutine integrieren, bereiten Sie Ihren Körper nicht nur darauf vor, diese Bewegung zu versuchen, sondern Sie profitieren auch von der zusätzlichen Flexibilität und Bandbreite der Bewegungsübungen.