Wie man die Sumo-Kniebeuge macht, um Ihre inneren Oberschenkel zu stärken

Wie man eine Sumo-Kniebeuge macht

Das Erlernen der Sumo-Kniebeuge ist keine große Herausforderung, wenn Sie wissen, wie man Kniebeugen macht. Allerdings gibt es einige Unterschiede, die Sie beachten sollten, einschließlich der Breite Ihrer Haltung und der Position Ihrer Zehen.

Um mit dem richtigen Fuß zu beginnen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die unten stehende Schritt-für-Schritt-Anleitung durchzulesen. Wenn Sie dann bereit sind, es zu versuchen, führen Sie die Bewegung vor einem Spiegel aus, damit Sie Ihre Form im Auge behalten können.

Benötigte Ausrüstung: Sie können eine Sumo-Kniebeuge ohne zusätzliches Gewicht ausführen oder eine Hantel oder Kettlebell für zusätzlichen Widerstand verwenden.

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüften, Beinbeuger, Waden und innere Oberschenkel

1. Beginnen Sie in einer traditionellen Kniebeugenhaltung, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und die Zehen nach vorne zeigen. Schließe deine Hände an deiner Brust zusammen.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, bis Ihr Stand 3–4 Fuß breit oder breiter als hüftbreit ist. Breiter ist in Ordnung, solange Sie die Bewegung korrekt ausführen können.
3. Winkeln Sie Ihre Zehen nach außen und von der Körpermitte weg (ca. 45 Grad), indem Sie sich seitlich an der Hüfte drehen. Achte darauf, dass deine Knie immer noch über deinen Zehen sind.
4. Bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Körper in eine Hocke senken. Ziehen Sie Ihr Steißbein gerade auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral, der Kern aktiviert und die Augen nach vorne gerichtet sind.
5. Senken Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie können tiefer gehen oder die Kniebeuge verkürzen, wenn die Parallele zu niedrig ist oder wenn Sie Ihre Beinausrichtung nicht beibehalten können.
6. Halten Sie in der Hocke für ein paar Sekunden inne. Dann spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie sich zum Stehen und fahren Sie durch Ihre Fersen nach oben.
7. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen.

Hinzufügen von Widerstand zu einer Sumo-Kniebeuge

Wenn du einer Sumo-Kniebeuge Widerstand hinzufügen möchtest, kannst du eine Hantel oder eine Kettlebell verwenden.

Um eine Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge zu machen, halten Sie entweder eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel in jeder Hand an Ihren Schultern oder Hüften oder halten Sie eine schwerere Kurzhantel mit beiden Händen, während Sie Ihre Arme lang ausstrecken und das Gewicht in der Mitte Ihres Körpers hängen lassen .

Um eine Kettlebell-Sumo-Kniebeuge zu machen, fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und halten Sie ihn in der Mitte Ihrer Brust. Lassen Sie es dort während der gesamten Bewegung.

Halten Sie Ihren Rücken neutral und achten Sie darauf, dass die Kettlebell Ihren Oberkörper nicht nach vorne zieht. Verwenden Sie in diesem Fall ein leichteres Gewicht.

Zusammenfassung

Eine Sumo-Kniebeuge ist eine Variation einer traditionellen Kniebeuge, die sich auf eine breitere Haltung und eine andere Zehenpositionierung konzentriert. Sie können eine Sumo-Kniebeuge nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen oder mit einer Hantel oder Kettlebell Widerstand hinzufügen.

Wie sich die Sumo-Kniebeuge mit einer traditionellen Kniebeuge vergleicht

Eine Sumo-Kniebeuge ist nur eine normale Kniebeuge, richtig? Nein, nicht wirklich, und hier ist der Grund.

Während eine traditionelle Kniebeuge Ihre Haltung näher hält und die Füße geradeaus oder leicht nach außen zeigen, erfordert eine Sumo-Kniebeuge eine breitere Haltung mit nach außen gedrehten Füßen. Dies stellt eine neue Herausforderung für Ihre Muskeln dar, da Ihre Fußposition Ihre Stützbasis verändert.

Während beide Arten von Kniebeugen die Kraftpaketmuskeln Ihres Unterkörpers trainieren – Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüftstabilisatoren – fordert das Sumo mehr von Ihren Adduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln, die kleiner und schwerer zu erreichen sind, wenn Sie eine traditionelle Kniebeuge machen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Standbreite die Muskelaktivität in den unteren Extremitäten beeinflusst, aber die Variation des Fußplatzierungswinkels scheint keine große Rolle bei der Muskelaktivität zu spielen (1).

Darüber hinaus beeinflusst die Variation Ihrer Standbreite die Bewegung und Gelenkbelastung Ihrer Hüfte und Ihres Knies, was erklärt, warum Sie spüren, wie Ihre Unterkörpermuskulatur je nach Art der Kniebeuge unterschiedlich arbeitet.

Zusammenfassung

Sumo-Kniebeugen und traditionelle Kniebeugen zielen auf ähnliche Unterkörpermuskeln ab, aber die Sumo-Kniebeuge aktiviert die Adduktoren- oder inneren Oberschenkelmuskeln mehr als eine vordere oder hintere Kniebeuge.

Muskeln arbeiteten in der Sumo-Kniebeuge

Wie oben erwähnt, können Sie bei einer Sumo-Kniebeuge davon ausgehen, dass Sie diese in Ihrem Quadrizeps, Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Adduktoren (inneren Oberschenkeln), Waden und Hüftbeugern spüren werden.

Wenn die Bewegung mit strenger Form ausgeführt wird, rekrutiert die Bewegung auch die Rumpfmuskulatur, einschließlich der transversalen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, der schrägen Bauchmuskeln und des M. multifidus.

Darüber hinaus fand eine kleine Studie mit 10 männlichen Wettkampf-Bodybuildern heraus, dass beim Aufstehen aus der Sumpf-Kniebeuge der Vastus lateralis (seitlicher Quadrizeps) und der Adduktor longus (innerer Oberschenkel) im Vergleich zu einer hinteren oder vorderen Kniebeuge stärker aktiviert wurden (2).

Zusammenfassung

Die Sumo-Kniebeuge rekrutiert die Adduktoren, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Hüftbeuger und Kernmuskeln.

Vorteile einer Sumo-Kniebeuge

Sumo-Kniebeugen bieten viele der gleichen Vorteile wie vordere oder hintere Kniebeugen, mit dem zusätzlichen Vorteil, die Adduktorenmuskeln zu stärken.

Hier sind einige zusätzliche Vorteile, wenn Sie die Sumo-Kniebeuge zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen:

• Sie können wirklich auf die inneren Oberschenkelmuskeln abzielen. Die Sumo-Kniebeuge erhöht die Aktivierung der Adduktoren- oder inneren Oberschenkelmuskulatur mehr als viele andere Unterkörperübungen, einschließlich einer traditionellen Kniebeuge (3).
• Sie können Sumo-Kniebeugen überall ausführen. Da die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht effektiv ist, können Sie sie überall ausführen. Um Widerstand hinzuzufügen, können Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell verwenden. Oder Sie können für eine andere Art von Widerstand ein Miniband um beide Beine direkt über dem Knie legen. Du benötigst keinen Kniebeugenständer, keine Langhantel oder andere kostspielige Ausrüstung.
• Du wirst es in deinem Kern spüren. Durch den extra breiten Stand sind Sie gezwungen, Ihren Oberkörper – und insbesondere Ihren Oberkörper – in einer sehr aufrechten Position zu halten. Um bei der Stabilisierung zu helfen, verlassen Sie sich während der gesamten Bewegung darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Zusammenfassung

Sumo-Kniebeugen bieten eine Menge Vorteile, einschließlich Bequemlichkeit und Erschwinglichkeit, da Sie sie überall ausführen können, mit oder ohne Gewichte. Außerdem sind sie eine der besten Unterkörperübungen, um die inneren Oberschenkelmuskeln anzusprechen.

Variationen der Sumo-Kniebeuge

Ein Grund, warum Kniebeugen so eine großartige Übung sind, ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, die Bewegung und den Widerstand zu variieren. Die gebräuchlichsten Techniken zum Variieren der Übung umfassen das Ändern der Haltung, des Fußplatzierungswinkels, der Hüfttiefe oder der Belastung (1).

Sie haben einige Möglichkeiten, die Sumo-Kniebeuge zu ändern, einschließlich der Plié-Kniebeuge und der Kelch-Kniebeuge.

Plié-Kniebeuge mit innerem Oberschenkeleinzug

Die Plié-Kniebeuge ist die gleiche wie die Sumo-Kniebeuge, und die beiden Namen werden oft synonym verwendet. Diese Variante fügt ein wenig zusätzliche Arbeit für die Adduktoren und Gesäßmuskeln hinzu.

Benötigte Ausrüstung: Es ist keine Ausrüstung erforderlich, Sie können jedoch einen Gleiter oder einen Pappteller unter Ihren Fuß legen, um Ihre Füße zusammenzuschieben.

Muskeln gearbeitet: Dieses Bewegungsmuster stärkt Ihren Quadrizeps, Gesäß, Hüften, Kniesehnen und Waden, mit besonderem Fokus auf Ihre inneren Oberschenkel und Abduktoren.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander. Gönnen Sie sich ein paar Meter und stehen Sie breit, ohne Ihre Knie zu überstrecken.
2. Legen Sie einen Gleiter unter Ihren linken Fuß, wenn Sie möchten.
3. Winkeln Sie Ihre Zehen nach außen und von der Körpermitte weg, indem Sie sich von der Hüfte aus in eine natürliche nach außen gedrehte Position drehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie immer noch über Ihren zweiten Zehen laufen.
4. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich in eine Kniebeuge zu senken, und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln am unteren Ende der Bewegung zusammen.
5. Achten Sie darauf, Ihren Rücken neutral und lang zu halten und Ihr Steißbein jedes Mal gerade nach unten zum Boden zu ziehen. Vermeiden Sie es, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen oder dass sich Ihr Oberkörper nach vorne lehnt.
6. Beginnen Sie nach dem Absenken damit, zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie aber gleichzeitig Ihre linke Ferse in Richtung Mitte, um Ihre Fersen zusammenzubringen. Beenden Sie den aufrechten Stand und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen.
7. Schieben Sie das gleiche Bein wieder nach außen und senken Sie den Rücken in die Plié-Kniebeugenposition.
8. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

Kelchhocke

Die Goblet-Kniebeuge konzentriert sich wie die Sumo-Kniebeuge auf den Quadrizeps, die Innenseiten der Oberschenkel und die Muskeln der hinteren Kette. Diese Kniebeugenvariante ist eine großartige Ergänzung zu einer Unterkörperübung, um Ihre Beine zu stärken und zu straffen.

Es erfordert eine gewisse Flexibilität, um richtig zu funktionieren. Es wird empfohlen, diese Bewegung zunächst ohne Gewicht zu üben.

Benötigte Ausrüstung: Nichts ist notwendig, obwohl Sie später eine Kettlebell oder Hantel hinzufügen können.

Muskeln gearbeitet: Diese Bewegung trainiert Ihren Quadrizeps, Gesäß, Hüften, Waden und Kniesehnen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne oder sind leicht nach außen gedreht.
2. Wenn Sie sich in eine Hocke senken, halten Sie Ihre Füße gepflanzt und beugen Sie Ihre Knie nach außen und weg von der Mittellinie.
3. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und sorgen Sie dafür, dass sich Ihre Wirbelsäule groß und lang anfühlt. Versuchen Sie, Ihre Schultern nach hinten und unten zu halten.
4. Halten Sie unten an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sich wieder nach oben, ohne sich nach vorne zu lehnen.
5. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen.

Zusammenfassung

Die Sumo-Kniebeuge ist eine Variation der traditionellen Kniebeuge, bietet aber auch Möglichkeiten, Dinge zu verändern. Die Goblet-Kniebeuge und die Plié-Kniebeuge sind nur zwei Variationen einer Sumo-Kniebeuge.

Tipps für die Sumo-Kniebeuge

• Wie weit Sie gehen, hängt von Ihrer Kraft und Flexibilität ab. Im Allgemeinen ist es ein guter Ausgangspunkt für die Sumo-Kniebeuge, die Füße 1,20 bis 1,20 m voneinander entfernt zu positionieren.
• Wenn Sumo-Kniebeugen neu für Sie sind, bringen Sie die Form herunter, bevor Sie Widerstand hinzufügen. Sie werden erstaunt sein, wie herausfordernd die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht ist.
• Achte darauf, dass sich deine Fersen nicht abheben und deine Knie nicht in Richtung deines Körpers einknicken.
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Wirbelsäule neutral. Wenn Sie Widerstand verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht vom Gewicht nach vorne ziehen lassen.
• Beginnen Sie mit einem schmaleren Stand und vergrößern Sie nach und nach den Abstand zwischen Ihren Füßen. Es kann einige Zeit dauern, bis Ihre Hüften flexibel genug sind, um einen extra breiten Stand zu unterstützen.

Zusammenfassung

Wenn Sumo-Kniebeugen neu für Sie sind, überspringen Sie den Widerstand und verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht. Beginnen Sie außerdem mit einer schmaleren Haltung und erweitern Sie sie, wenn Sie flexibler und komfortabler mit dem Bewegungsbereich werden. Halten Sie schließlich Ihren Rücken flach, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Kern angespannt.

Das Endergebnis

Zusammengesetzte Bewegungen wie die Sumo-Kniebeuge sind eine effiziente Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu stärken und Muskeln anzusprechen, die schwerer zu trainieren sind.

Das Hinzufügen von Übungen, die speziell Ihre Innenseiten der Oberschenkel rekrutieren, verbessert Ihr Gesamtgleichgewicht und hilft, Ihre Hüften vor Verletzungen bei anderen intensiven oder schweren körperlichen Aktivitäten zu schützen.

Wenn Sie eine Verletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Sumo-Kniebeuge ausprobieren. Wenn Sie noch nie Sumo-Kniebeugen gemacht haben oder neu im Sport sind, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.

Sobald Sie sich an die Sumo-Kniebeuge gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass diese Übung Ihre Unterkörpermuskulatur anders anspricht als eine herkömmliche Kniebeuge. Wenn Sie es zu Ihrer normalen Routine hinzufügen, können Sie Kraft, Kraft und Stabilität in Ihren Beinen gewinnen, was die täglichen Bewegungen erleichtert.