Wie man Scherentritte macht

Wie man einen Scherentritt ausführt

Ob du die Scherenschlagübung erfolgreich ausführen kannst, hängt davon ab, wie strikt du deine Form einhalten kannst. Deshalb möchten Sie, dass Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen, nicht Ihr unterer Rücken.

Indem Sie die Beinmuskulatur über die „Scherenbewegung“ ansprechen, rekrutieren Sie direkt Ihre Rumpfmuskulatur. Außerdem hilft die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule über einen soliden Kern Ihrem Unterkörper, die „Scherenbewegung“ auszuführen.

Da der Schwerpunkt dieser Bewegung auf der Aktivierung Ihres Kerns liegt, sollten Sie nicht in Eile sein, um die Wiederholungen zu absolvieren. Verlangsamen Sie und achten Sie darauf, die Schritte zu befolgen und Ihre Form während aller Sätze und Wiederholungen beizubehalten.

1. Finden Sie eine Trainingsmatte, die sich bequem anfühlt. Sie möchten eine Matte, die etwas dick ist, aber auch fest ist.
2. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf die Matte. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, Handflächen nach unten. Du kannst deine Hände auch unter deinen Gesäßmuskeln unterhalb deines Kreuzes platzieren, wobei die Handflächen in den Boden drücken.
3. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren unteren Rücken in die Matte drücken und Ihr Becken verstauen. Behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei.
4. Heben Sie beide Beine etwa 6 bis 12 Zoll von der Ausgangsposition (in diesem Fall dem Boden) oder etwa einem 45-Grad-Winkel vom Boden ab.
5. Mit angespanntem Rumpf und entspanntem Nacken senken Sie ein Bein zum Boden, während Sie das andere Bein anheben. Dies ist der Beginn der „Scheren“-Bewegung.
6. Setzen Sie die Scherenbewegung fort, indem Sie Ihre Beine langsam für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen auf und ab bewegen.
7. Führen Sie 2 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch. Jede Beinschere zählt als eine Wiederholung. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie einen dritten Satz hinzu. Scherentritte können Teil eines Kerntrainings sein, das Sie an 2 bis 3 Tagen in der Woche durchführen.

Scherenschlag-Variationen

Wenn die grundlegende Scherenschlagübung zu schwierig ist, gibt es einfachere Bewegungen, die Sie mit einem ähnlichen Bewegungsmuster ausführen können.

• Halten Sie Ihre Beine tiefer auf der Matte. Dies kann helfen, den Druck von deinem unteren Rücken zu nehmen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken bei dieser Übung von der Matte weg wölbt, beginnen Sie damit, dass Ihre Füße nur über dem Boden schweben. Wenn Sie stärker werden, vergrößern Sie den Abstand zwischen dem Boden und Ihren Beinen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gewölbt ist.
• Ersetzen Sie den Scherenschlag durch einen Fahrradknirschen. Der Bicycle Crunch folgt einem ähnlichen Bewegungsmuster wie der Scissor Kick.
• Um Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie die Scherenkick-Übung ausprobieren, sollten Sie eine Crunch-Übung auf dem Fahrrad in Rückenlage meistern.

Wenn Sie bereit sind, die Intensität der grundlegenden Scherenschlagübung zu erhöhen, sollten Sie eine dieser Modifikationen ausprobieren.

• Heben Sie Ihre Beine höher und machen Sie die Scherenbewegung größer.
• Verlangsamen Sie die Trittbewegung und halten Sie das obere Bein 2 bis 3 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln.
• Fügen Sie leichte Knöchelgewichte hinzu.

Tipps für einen besseren Scherentritt

Den Scherenschlag in einem Video zu sehen, ist eine Sache, aber die Bewegung mit der richtigen Form auszuführen, ist ein völlig anderer Prozess. Bevor Sie sich eine Trainingsmatte schnappen und ein paar Wiederholungen ausführen, lesen Sie diese Tipps zur Durchführung der Scherenschlagübung durch.

• Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung ruhig. Ihre Arme dienen als Stabilität. Sie sollten nicht als Impuls verwendet werden.
• Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest und engagiert. Denken Sie vom Bauchnabel bis zur Wirbelsäule.
• Halten Sie die Bewegung rhythmisch und kontrolliert, nicht schnell und wütend.
• Der Scherenschlag ist eine Isolationsübung, was bedeutet, dass er oft effektiver ist, wenn er in eine allgemeine Fitnessroutine integriert wird. Sie finden den Scissor Kick in einer Reihe von Pilates-Übungen, Bauch- und Core-Workouts und Cardio-Bootcamp-Kursen.
• Da Sie die Rumpfmuskulatur auffordern, auf Hochtouren zu gehen, sollten Sie sich richtig aufwärmen, bevor Sie Scherentritte ausführen.

Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitsfragen

Der Scherentritt ist eine Übung auf mittlerem Niveau, die Kraft in Ihrem Kern und Unterkörper erfordert. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken, engen Hüftbeugern oder Nackenproblemen haben, sollten Sie die Bewegung ändern.

Wenn Sie neu im Sport sind und sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig anspannen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten in Betracht ziehen.

Wenn Sie schwanger sind, ziehen Sie eine andere Übung in Betracht, um Ihre Rumpfmuskulatur anzusprechen. Während des Trainings flach auf dem Boden zu liegen, ist nach dem ersten Trimester möglicherweise nicht ideal, schlägt das American College of Obstetricians and Gynecologists vor.

Vorteile eines Scherenschlags

Die Scissor Kick-Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Adduktoren. Durch die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur können Sie Ihre Beine auf und ab „flattern“ lassen. Zu den Kernmuskeln gehören der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, der quer verlaufende Bauchmuskel und die Hüftbeuger.

Jedes Mal, wenn Sie von einer Rückenlage in eine aufrechte Position gehen, unterstützen Ihre Kernmuskeln die Bewegung.

Zum Beispiel aus dem Bett steigen. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ist, kann die Ausführung täglicher Aufgaben schwierig werden, insbesondere ohne Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass starke Kernmuskeln helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren, das Gleichgewicht zu verbessern und die richtige Beugung, Streckung und Rotation aufrechtzuerhalten.

Die Kraft für einen Scherentritt aufzubringen ist keine leichte Aufgabe. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und sich durch den natürlichen Bewegungsablauf zu bewegen.

Wenn die grundlegende Scherenschlagübung zu herausfordernd ist, versuchen Sie es mit einer der Modifikationen. Eine strenge Form und das Aktivieren der richtigen Muskeln sind wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.