Wie man wie ein Navy Seal trainiert

Was ist die Aufnahmeprüfung für die Navy SEALs?

Um ein Navy SEAL zu werden, benötigen Sie zusätzlich zu einer guten allgemeinen kalisthenischen Kraft eine unglaubliche kardiovaskuläre Ausdauer über mehrere Modalitäten hinweg.

Die offizielle Marineaufnahmeprüfung besteht aus:

• Baden: Schwimmen Sie 500 Yards (457,2 Meter) mit Brust- und/oder Seitenschwimmen in weniger als 12 Minuten und 30 Sekunden. Um konkurrenzfähig zu sein, beende das Schwimmen in weniger als 8 Minuten. 10 Minuten Pause.
• Liegestütze: Machen Sie mindestens 50 Liegestütze in 2 Minuten oder 80–100, um wettbewerbsfähig zu sein. 2 Minuten Pause.
• Sit-ups: Führen Sie mindestens 50 Sit-Ups in 2 Minuten durch, oder 80–100, um wettbewerbsfähig zu sein. 2 Minuten Pause.
• Klimmzüge: Führen Sie mindestens 10 Klimmzüge ohne Zeitbegrenzung durch. Schließe 15–20 ab, um konkurrenzfähig zu sein. 10 Minuten Pause.
• Betrieb: Laufen Sie 1 1/2 Meilen (2,4 km) in weniger als 10 Minuten und 30 Sekunden oder unter 9–10 Minuten, um konkurrenzfähig zu sein.

Sie müssen in jedem dieser Bereiche kompetent sein, um die Prüfung zu bestehen. Sie müssen auch fit genug sein, um jede Bewegung nach nur kurzen Pausen zwischen den Übungen gut auszuführen.

Zusammenfassung

Die Aufnahmeprüfung für das Seal-Training umfasst Schwimmen, Gymnastik und Laufen für zeitgesteuerte Leistungen.

Welche Workouts machen Navy SEALs?

Das Navy SEAL-Training ist geistig und körperlich anstrengend und erfordert, dass Sie Ihre Barrieren überwinden, die Sie für schmerzhaft halten.

Da Navy SEALs oft auf dem Feld sind, wo die Trainingsausrüstung auf ein Minimum beschränkt ist, beinhalten die meisten ihrer Workouts Bewegungen mit ihrem eigenen Körpergewicht.

Die einzige Ausnahme ist der Rucksack, den sie auf dem Rücken tragen, der alles enthält, was sie auf einer Mission brauchen. Oft verwenden sie diesen Rucksack zum Trainieren, Laufen oder Tragen, um den Widerstand bei Liegestützen und Klimmzügen zu erhöhen.

Darüber hinaus beinhalten die meisten Navy SEAL-Trainingsprogramme Elemente des traditionellen Krafttrainings. Damit soll sichergestellt werden, dass SEALs weiterhin in der Lage sind, die Intensität ihrer militärischen Ausbildung und Arbeit aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung

Das Training der Navy SEALs ist intensiv und dreht sich hauptsächlich um Körpergewichtsbewegungen und Übungen mit ihren Rucksäcken.

Navy SEAL-Trainingsplan

Um die strenge Aufnahmeprüfung zu bestehen und das Navy SEALs-Programm zu bestehen, empfiehlt der Naval Special Warfare Physical Training Guide, dass Sie 26 Wochen lang jede Woche das folgende Training einschließen (1):

• 1 langsames Langstreckentraining für Laufen und Schwimmen
• 1 kontinuierliches Training mit hoher Intensität für Laufen und Schwimmen
• 1 Intervalltraining für Laufen und Schwimmen
• 4–5 Calisthenics-Routinen
• 4–6 Krafttrainingseinheiten, aufgeteilt in 2–3 Einheiten für Ober- und Unterkörper
• 4–5 Kernübungsroutinen
• Eine tägliche Flexibilitätsroutine
• Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen

Zusammenfassung

Der wöchentliche Trainingsplan für einen Navy SEAL umfasst Herz-Kreislauf-Training mit Schwimmen und Laufen sowie Gymnastik, Krafttraining und Kern- und Flexibilitätsroutinen.

6-wöchiges Navy-SEAL-Trainingsprogramm

Obwohl der offizielle Naval Special Warfare Physical Training Guide ein 26-wöchiges Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf die Aufnahmeprüfung empfiehlt, können Sie zuerst die unten stehende 6-wöchige Anpassung ausprobieren, bevor Sie sich verpflichten.

Langsames Cardio über lange Distanzen, 40–90 Minuten

Dieses Training wird mit geringer Intensität durchgeführt.

Sie können den Gesprächstest verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Wenn Sie beim Laufen oder Schwimmen zu außer Atem sind, um bequem zu sprechen, verlangsamen Sie Ihr Tempo. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass dieser Test eine effektive und kostenlose Methode zur Beurteilung der kardiovaskulären Trainingsintensität ist (2).

Laufen und Schwimmen, Montag- und Donnerstagvormittag:

• Woche 1: Laufen Sie am Montag 4,8 km (3 Meilen) und zeichnen Sie Ihr Tempo auf. Schwimmen Sie am Donnerstag 0,9 km (1.000 Yards) und zeichnen Sie Ihr Tempo auf.
• Woche 2: Laufen Sie 3,5 Meilen (5,6 km) und schwimmen Sie 1.200 Yards (1,1 km), wobei Sie das Tempo der letzten Woche halten oder übertreffen
• Woche 3: Laufen Sie 6,4 km (4 Meilen) und schwimmen Sie 1,3 km (1.400 Yards) und halten Sie dabei das Tempo der letzten Woche oder übertreffen Sie es
• Woche 4: Laufen Sie 4,5 Meilen (7,2 km) und schwimmen Sie 1.600 Yards (1,5 km), wobei Sie das Tempo der letzten Woche halten oder übertreffen
• Woche 5: Laufen Sie 5 Meilen (8 km) und schwimmen Sie 1.800 Yards (1,6 km), wobei Sie das Tempo der letzten Woche halten oder übertreffen
• Woche 6: Laufen Sie 5,5 Meilen (8,9 km) und schwimmen Sie 2.000 Yards (1,8 km), wobei Sie das Tempo der letzten Woche halten oder übertreffen

Kontinuierliches hochintensives Cardio, 15–20 Minuten

Auf einer Skala von 1–10 sollte die Intensität während des Laufens oder Schwimmens bei 8–9 liegen. Das bedeutet, dass es herausfordernd, aber nicht zu schwer sein sollte.

Laufen und Schwimmen, Dienstag- und Freitagmorgen:

• Woche 1: Schwimmen Sie am Dienstag 15 Minuten lang und notieren Sie die Distanz. Laufen Sie am Freitag 15 Minuten lang und notieren Sie die Distanz
• Woche 2: Laufen und schwimmen Sie 16 Minuten lang und versuchen Sie, Ihre vorherige Distanz zu übertreffen
• Woche 3: Laufen und schwimmen Sie 17 Minuten lang und versuchen Sie, Ihre vorherige Distanz zu übertreffen
• Woche 4: Laufen und schwimmen Sie 18 Minuten lang und versuchen Sie, Ihre vorherige Distanz zu übertreffen
• Woche 5: Laufen und schwimmen Sie 19 Minuten lang und versuchen Sie, Ihre vorherige Distanz zu übertreffen
• Woche 6: Laufen und schwimmen Sie 20 Minuten lang und versuchen Sie, Ihre vorherige Distanz zu übertreffen

Intervall-Cardio

Beim Intervall-Cardio-Training wechseln sich kurze intensive Energieschübe mit Momenten der Erholung ab.

Das optimale Verhältnis von Arbeit zu Ruhe ist 1:2 bis 1:2 1/2. Das bedeutet, dass Sie sich für jede Minute, die Sie laufen oder schwimmen, 2 bis 2 1/2 Minuten ausruhen (3).

Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, ein effizientes Training in kürzester Zeit zu absolvieren. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 bestätigte dies und kam zu dem Schluss, dass hochintensives Intervalltraining die kardiovaskuläre Fitness innerhalb weniger Wochen effektiv steigert (4).

Laufen und Schwimmen, Mittwoch- und Samstagmorgen:

• Woche 1: Laufen Sie am Mittwoch 1/4 Meile (400 Meter) und zeichnen Sie das Tempo auf. Pausieren Sie 2 bis 2 1/2 Mal so lange, wie der Lauf gedauert hat. Wiederholen Sie den Lauf und versuchen Sie, das gleiche Tempo beizubehalten, und führen Sie 4 Intervalle durch. Schwimme am Samstag 100 Yards (91 Meter) und zeichne das Tempo auf. Ruhen Sie sich 2 bis 2 1/2 Mal so lange aus, wie das Schwimmen gedauert hat. Wiederholen Sie das Schwimmen und versuchen Sie, das gleiche Tempo beizubehalten, und führen Sie 4 Intervalle durch
• Woche 2: 5 Intervalle durchführen
• Woche 3: 6 Intervalle durchführen
• Woche 4: 7 Intervalle durchführen
• Woche 5: 8 Intervalle durchführen
• Woche 6: 9 Intervalle durchführen

Calisthenics-Routine

Diese Workouts sollen Ihre Leistung im Freiübungsteil des SEAL-Tests steigern.

Abgeschlossen am Montag-, Mittwoch- und Freitagnachmittag:

• Woche 1:
  • Montag: 3 Sätze Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups bis zum Muskelversagen. Machen Sie zwischen den Sätzen 2–3 Minuten Pause. Notieren Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen
  • Mittwoch: 3–5 Sätze mit 10–30 Liegestützen und Sit-ups sowie 5–10 Klimmzüge. Pause 1 Minute zwischen den Sätzen
  • Freitag: 5 Sätze mit 5–10 Liegestützen mit einer Gewichtsweste und 5 Sätze mit 3–5 Klimmzügen mit einer Gewichtsweste
• Wochen 2–6:
  • Montag: Versuchen Sie, die Gesamtzahl der Wiederholungen der Vorwoche zu übertreffen
  • Mittwoch: Halten Sie die Wiederholungen gleich wie am Montag
  • Freitag: Erhöhen Sie die Wiederholungen um 1–2 oder fügen Sie 2,5–5 Pfund (1,1–2,2 kg) zum Gewicht auf der Weste hinzu

Krafttraining

Diese Übungen unterstützen Ihre Gesamtkraft, halten Ihre Fortschritte im Gleichgewicht und helfen Ihnen, verletzungsfrei zu bleiben.

Abgeschlossen am Montag-, Mittwoch- und Freitagnachmittag:

• Woche 1:
  • Montag: 3 Sätze mit 8–12 Kniebeugen, 2 Sätze mit 10–12 Überkopfdrücken und 2 Sätze mit 12–15 Kurzhantelrudern pro Seite
  • Mittwoch: 3 Sätze mit 8–12 Schräghanteldrücken, 2 Sätze mit 10–12 Ausfallschritten und 2 Sätze mit 12–15 rumänischen Kreuzheben
  • Freitag: 3 Sätze mit 8–12 Frontkniebeugen und 2 Sätze mit 10–15 Dips
• Wochen 2–6: Erhöhe die Gewichte jede Woche um 5–10 Pfund (1,1–2,2 kg) bei allen Übungen oder füge 1–3 Wiederholungen pro Satz hinzu

Da der Schwerpunkt auf kardiovaskulärer Konditionierung und Körpergewichtsprogression liegt, widerstehen Sie der Versuchung, Ihrem Krafttraining zusätzliche Sätze hinzuzufügen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es eine maximale Menge an Volumen gibt, von der Sie jede Woche zurückgewinnen können. Das Hauptaugenmerk dieses Programms liegt darauf, in den spezifischen Übungen des Navy SEAL Fitnesstests (5) gut zu werden.

Zusammenfassung

Es ist wichtig, eine Vielzahl von Trainingsmethoden in Ihre Programmierung aufzunehmen. Konzentrieren Sie sich auf die Schlüsselqualifikationen, die für den Erfolg in der Navy SEAL-Ausbildung und der Aufnahmeprüfung erforderlich sind.

7 Übungstypen, die Sie in Ihr Navy SEAL-Training aufnehmen können

Unabhängig davon, ob Sie Zugang zu Ausrüstung haben oder nicht, und egal, wie viele Wochen Sie Ihrem Training widmen möchten, versuchen Sie, diese Kernelemente der Navy SEAL-Fitness in Ihre Routine aufzunehmen:

• Distanzschwimmen
• Distanz laufen
• Liegestütze
• Klimmzüge
• Sit-ups
• Wanderungen oder Trailläufe mit einem beschwerten Rucksack

Der Navy Special Warfare Physical Training Guide erwähnt auch, dass es wichtig ist, sich jeden Tag ein wenig zu dehnen (1).

Zusammenfassung

Die Calisthenics- und Ausdauerübungen, die ein Navy SEAL benötigt, sollten den Kern Ihres Trainingsprogramms bilden.

Tipps und Überlegungen

Wenn Sie den oben erwähnten SEAL-Trainingsplan befolgen, werden Sie schnell feststellen, dass er viel Bewegung pro Woche beinhaltet.

Es ist wichtig, das Programm nach Bedarf zu ändern. Wenn es überwältigend wird, können Sie die Anzahl der Gesamtsätze pro Woche reduzieren oder einige der Cardio-Einheiten durch einen schönen Spaziergang oder eine Wanderung ersetzen.

Wenn die Körpergewichtsübungen zu Beginn des Programms zu anspruchsvoll sind, kannst du mit gebänderten Klimmzügen oder Liegestützen auf den Knien beginnen. Denken Sie nur daran, dass Sie, wenn Sie den Navy SEAL-Test machen möchten, die Übungen schließlich ohne fremde Hilfe durchführen müssen.

Das Hauptziel des Programms ist es, bei diesen spezifischen Übungen besser zu werden. Daher ist es eine gute Idee, Ihre Fortschritte im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass Sie sich Ihren Zielen nähern.

Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie Ihr Training mit hochwertigem, nahrhaftem Essen und Schlaf ankurbeln.

Das Endergebnis

Um ein Navy SEAL zu werden, braucht es harte Arbeit und langfristiges Engagement, aber es wird effektiv sein, wenn Sie sich daran halten.

Dieser Artikel schlägt ein 6-wöchiges Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf die Aufnahmeprüfung vor. Alternativ schlägt der offizielle SEAL-Schulungsleitfaden einen 26-wöchigen Ansatz vor.

Wenn Sie nicht vorhaben, die Prüfung abzulegen, sondern einfach nur stärker und fitter werden möchten, können Sie dennoch einige dieser SEAL-Trainingsaspekte in Ihr Training integrieren, ohne sich auf das gesamte Trainingsprogramm festlegen zu müssen.