Wie oft haben Sie sich einem Fitnessstudio angeschlossen oder sich einem Trainingsplan verschrieben, um Gewicht zu verlieren, nur um nach ein paar Wochen wieder aufzuhören, weil Sie keine Ahnung haben, wie oft Sie trainieren sollten?
Wenn Ihre Antwort „zu viele zum Zählen“ lautet, sind Sie nicht allein. Zu wissen, wie viele Tage Sie trainieren sollten, kann verwirrend sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Zeit, die Sie investieren, nicht mit Ihren Zielen übereinstimmt.
Egal, ob es Ihr Ziel ist, öfter auf dem Laufband zu schwitzen, um ein paar Pfunde zu verlieren, oder das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben, um Muskeln aufzubauen, die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel früher und besser zu erreichen Erfolg.
Wie oft sollte man zum Abnehmen trainieren?
Zu wissen, wie oft Sie Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen durchführen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie schnell Sie Ergebnisse sehen möchten.
Die allgemeine Empfehlung lautet, nicht mehr als zu verlieren
Einfach gesagt, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren. Diäten haben sich als effektive Methode zum Abnehmen erwiesen, aber um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie Sport treiben.
Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt davon ab, wie viel Bewegung Sie bereit sind, sich zu engagieren, und wie genau Sie sich an Ihre Ernährung halten. Wenn Sie wirklich Ergebnisse auf der Waage sehen und im Laufe der Zeit weitere Fortschritte machen möchten, müssen Sie sich verpflichten, mindestens vier bis fünf Tage pro Woche zu trainieren.
Aber denken Sie daran, Sie werden darauf aufbauen. Am Anfang möchtest du vielleicht nur zwei oder drei Tage pro Woche trainieren und dich langsam auf fünf Tage hocharbeiten. Planen Sie Ihr Training mit einer Kombination aus:
- Herz
- Krafttraining
- Kernarbeit
- dehnen
Für maximale Ergebnisse sollte ein Trainingsprogramm aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining bestehen. Wenn Sie Gewichte heben, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Dadurch können Sie Ihren Stoffwechsel steigern und schneller Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Herz-Kreislauf-Training ist nicht nur für die Aufrechterhaltung einer guten Herzgesundheit unerlässlich. Cardio-Training kann:
- Kalorien verbrennen
- steigern Sie Ihre Stimmung
- Stress abbauen
Herzkreislaufübung
Im Allgemeinen zielen darauf ab, zu tun
- 30 Minuten Cardio-Aktivität mittlerer Intensität an mindestens fünf Tagen pro Woche (150 Minuten pro Woche)
- mindestens 25 Minuten intensive aerobe Aktivität an drei Tagen pro Woche (75 Minuten pro Woche)
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zwei Tage moderate Aktivität und zwei Tage intensive aerobe Aktivität oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Betracht ziehen.
Krafttraining
Streben Sie zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche an. Baue Ganzkörper-Workouts ein, die sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Dies sind Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Beispiele beinhalten:
- Kniebeugen mit Schulterpresse
- Kreuzheben mit vorgebeugtem Rudern
- Ausfallschritte mit seitlichem Heben
- Liegestütze und Plank mit einarmigem Rudern
Andere Schlüsselübungen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollten, sind:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Bretter
- Liegestütze
- Kreuzheben mit geraden Beinen
- Bankdrücken
- Liegestütz Dips
- Überkopfpressen
- Klimmzüge
- Hantelreihen
- Bretter
- Gymnastikball knirscht
Um das Beste aus Ihrem Gewichtsverlust-Training herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie diese Richtlinien befolgen:
- Variieren Sie die Intensität Ihres Trainings. Beziehen Sie sowohl HIIT als auch Übungen mittlerer Intensität mit ein.
- Führen Sie in einer Woche verschiedene Cardio-Methoden durch, wie Laufen auf dem Laufband, Radfahren und Schwimmen.
- Verwenden Sie Zirkeltraining, wenn Sie Gewichte heben, um Ihre Kalorienverbrennung hoch zu halten. Zirkeltraining beinhaltet eine Reihe von Übungen, eine nach der anderen, ohne Pause zwischen den Übungen. Am Ende der Übungsreihe ruhen Sie sich normalerweise für eine festgelegte Zeit (30 bis 60 Sekunden) aus und wiederholen den Zirkel noch zwei- oder dreimal.
- Gönnen Sie sich jede Woche mindestens zwei Ruhetage.
Wie oft sollte man für Muskelaufbau trainieren?
Das richtige Gleichgewicht zwischen Cardio- und Krafttraining zu finden, ist der Schlüssel zum Aufbau schlanker Muskelmasse. Wenn Sie zu viel tun, riskieren Sie ein Übertraining und den Verlust Ihrer hart erarbeiteten Muskeln. Auf der anderen Seite, wenn Sie die Intensität nicht erhöhen und die Zeit investieren, werden Ihre Muskelzuwächse minimal sein.
Herzkreislaufübung
Halten Sie sich an zwei bis drei Tage Cardio pro Woche. Konzentrieren Sie sich auf kürzere Einheiten mit höherer Intensität, wie z. B. 25 Minuten HIIT.
Krafttraining
Sie müssen die Gewichte mindestens drei Tage pro Woche schlagen. Das
Berücksichtigen Sie diesen Zeitplan, abhängig von Ihrem Trainingsniveau:
| Trainingsniveau | Trainingstage |
| Anfänger | 2 bis 3 Tage Krafttraining pro Woche (Ganzkörper jede Einheit) |
| Dazwischenliegend | 3 bis 4 Tage Krafttraining pro Woche (aufgeteiltes Training nach Körperteilen oder Ober-/Unterkörper) |
| Fortschrittlich | 4 bis 5 Tage Krafttraining pro Woche (ein fortgeschrittener Trainierender könnte seine Woche mit drei Tagen Training und einem freien Tag strukturieren) |
Wenn sich vier Tage Krafttraining richtig anfühlen, sollten Sie Ihre Woche in obere (Arme, Brust und Bauch) und untere (Beine) Körpersegmente aufteilen. Zum Beispiel:
| Tag | Körpersegment |
| Montag | Oberkörper |
| Dienstag | Unterkörper |
| Mittwoch | Ruhe oder Cardio |
| Donnerstag | Oberkörper |
| Freitag | Unterkörper |
| Samstag | Ruhe oder Cardio |
| Sonntag | Ruhe oder Cardio |
Wenn Sie nicht so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie möchten, stehen Sie möglicherweise vor dem gefürchteten Plateau. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum die gleichen Körperteile mit den gleichen Übungen und dem gleichen Gewicht trainieren, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper nicht mehr reagiert.
Um wieder in eine Muskelaufbauphase zu kommen, müssen Sie die Dinge ändern. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:
- Fügen Sie Ihren Aufzügen Gewicht hinzu.
- Tauschen Sie Ihre aktuellen Übungen gegen ein neues Set aus.
- Ändere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du ausführst. Indem Sie den Wiederholungsbereich variieren, kombinieren Sie leichtere und schwerere Lasten, um größere Zunahmen an Kraft und Muskelgröße hervorzurufen. Zum Beispiel besteht ein schwerer Tag aus drei bis fünf Wiederholungen, ein moderater Tag aus 8 bis 12 Wiederholungen und ein leichter Tag aus 15 bis 20 Wiederholungen.
Wenn es darum geht, Ihrem Körper Muskeln hinzuzufügen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Krafttrainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen geben. Tag für Tag die gleiche Menge an Bewegung zu machen, kann die Regeneration hemmen und dazu führen, dass Sie mit der Zeit Muskeln verlieren.
Wenn Ihnen die Idee, sich jede Woche ein oder zwei Tage frei zu nehmen, schwer fällt, sollten Sie diese Tage als aktive Erholung behandeln. Machen Sie einen sanften Yoga-Kurs oder verbringen Sie zusätzliche Zeit mit Stretching.
Das wegnehmen
Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spielen beide eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und der Steigerung der Muskelmasse. Das richtige Gleichgewicht zwischen beidem zu finden, hängt von Ihren individuellen Zielen ab, wie schnell Sie diese erreichen möchten und wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden können.
