Überblick

Gemäß den Ernährungsrichtlinien empfahlen Ärzte früher, nicht mehr als 300 Milligramm (mg) Nahrungscholesterin pro Tag zu sich zu nehmen – 200 mg, wenn bei Ihnen ein hohes Risiko für Herzerkrankungen bestand. Doch im Jahr 2015 änderten sich diese Richtlinien.

Derzeit gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Menge an Cholesterin, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Dennoch ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers in einem gesunden Bereich zu halten.

Ärzte empfehlen Ihnen jetzt, die Menge an schädlichen gesättigten Fetten, Transfetten und zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Sie sollten auch Ihre Cholesterinaufnahme im Auge behalten, da cholesterinreiche Lebensmittel tendenziell auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweisen.

Die Richtlinienänderungen sind auf Untersuchungen zurückzuführen, die zeigen, dass Cholesterin aus der Nahrung selbst nicht schädlich ist und nicht zum Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut Ihres Körpers beiträgt. Cholesterin ist eine natürliche Substanz, die in Ihrem Körper produziert wird und in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist eine wachsartige, fettige Substanz, die durch Ihren Blutkreislauf wandert.

Ihr Körper benötigt Cholesterin, um den Zellaufbau und die Produktion bestimmter Hormone zu unterstützen. Ihr Körper produziert das gesamte benötigte Cholesterin in der Leber und im Darm aus Fetten, Zucker und Proteinen.

Probleme treten jedoch auf, wenn Sie zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette zu sich nehmen. Diese führen dazu, dass Ihre Leber zu viel LDL („schlechtes“) Cholesterin produziert, was zu Ablagerungen führt, die die Arterien verstopfen. Aus diesem Grund empfehlen Experten generell, Transfette gänzlich zu meiden und sich auf gesättigte Fette zu beschränken 10 Prozent oder weniger Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.

Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das 200 Kalorien (22 Gramm) oder weniger gesättigte Fette pro Tag. Die jüngste Empfehlung der American Heart Association (AHA) besteht darin, gesättigte Fette weiter auf nur noch mehr zu beschränken 5 oder 6 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien.

Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag (Kalorien/Tag) wären das also ungefähr 100 bis 120 Kalorien 11 bis 13 Gramm.

Studien haben auch gezeigt, dass zugesetzter Zucker negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Die AHA empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel (100 Kalorien) zugesetzter Zucker für Frauen und 9 Teelöffel (150 Kalorien) für Männer.

Lesen Sie weiter, um mehr über die neuen Richtlinien für empfohlene Cholesterin- und Fettwerte sowie über die Lebensmittel zu erfahren, auf die Sie achten sollten.

Was sind die Richtlinien?

Der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 gibt die folgenden Ernährungsempfehlungen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers niedrig zu halten:

Cholesterin Essen Sie so wenig Cholesterin wie möglich, es gibt jedoch keine spezifischen Grenzwerte.
Gesättigte Fette Begrenzen Sie diese Fette auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen.
Ungesättigte Fette Ersetzen Sie gesättigte Fette so oft wie möglich durch ungesättigte Fette. Es gibt keine Obergrenze für gesunde ungesättigte Fette.
Trans-Fette Essen Sie wenig bis gar keine synthetischen Transfette, da diese mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden.

Erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten.

Lebensmittel, die Sie essen und meiden sollten, um einen gesunden Cholesterinspiegel zu gewährleisten

Wo es gefunden wird

Cholesterin selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter:

  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Meeresfrüchte
  • Eigelb
  • Butter

Garnelen enthalten viel Cholesterin, aber sehr wenig gesättigte Fettsäuren. Erfahren Sie, warum Sie es als Teil einer herzgesunden Ernährung genießen können.

Cholesterinfreie Lebensmittel

Es gibt kein Cholesterin in Lebensmitteln wie:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Körner
  • Nüsse

Auch diese gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu.

Lebensmittel, die Fette enthalten

Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten haben und begrenzt werden sollten, gehören:

  • rotes Fleisch und Schweinefleisch
  • Backwaren wie Kuchen und Kekse
  • Käse
  • Pizza
  • Eiscreme
  • verarbeitetes Fleisch, wie z. B. Würstchen
  • fritiertes Essen

Zu den Lebensmitteln, die ungesunde Transfette enthalten und die vermieden werden sollten, gehören:

  • fritiertes Essen
  • verpackte Lebensmittel mit „gehärteten Ölen“ in der Zutatenliste
  • Backwaren wie Kuchen, Torten und Kekse
  • Margarine
  • Popcorn aus der Mikrowelle
  • Glasur

Zu den Lebensmitteln, die gesunde ungesättigte Fette enthalten und die Sie essen sollten, gehören:

  • Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl
  • Avocados
  • die meisten Nüsse, vor allem aber Walnüsse
  • die meisten Samen, einschließlich Sonnenblumen-, Chia- und Hanfsamen

Verständnis der Mengen an Cholesterin und Fetten in Lebensmitteln

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel und wie viel Cholesterin und Fette ungefähr in jedem enthalten sind:

Essen Menge an Cholesterin Menge an gesättigtem Fett Menge an Transfetten Menge an ungesättigtem Fett
1 großes Ei 186 mg 1,6 g 0 g 2,7 g
1/4 Pfund. 95 % mageres Rinderhackfleisch 70 mg 2,5 g 0,3 g 2,5 g
1/4 Pfund. 70 % mageres Rinderhackfleisch 88 mg 13,3 g 2,1 g 16,8 g
6 Unzen. Hähnchenbrust ohne Haut 124 mg 1 g 0,01 g 1,9 g
1 EL. Gesalzene Butter 31 mg 7,3 g 0,5 g 3,4 g
1 EL. Natives Olivenöl extra 0 mg 2 g 0 g 11,5 g
1 Tasse Vanilleeis 58 mg 9 g N / A 4,5 g
1 Tasse fettarmer Joghurt 15 mg 2,5 g N / A 1,1 g
3 Unzen. ungekochte Garnelen 137 mg 0,1 g 0 g 0,2 g
1 Avocado 0 mg 4,3 g 0 g 23,4 g
1/2 Tasse Walnüsse 0 mg 3,1 g 0 g 28,1 g

Alle oben genannten Werte stammen vom USDA Nationale Nährstoffdatenbank. Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten, die in Ihrer Nahrung enthalten sind. Hier finden Sie weitere cholesterinsenkende Lebensmittel, die Sie genießen können.

Tipps

  • Achten Sie auf die gesättigten Fettsäuren und Transfette auf Ihren Lebensmitteletiketten sowie auf den zugesetzten Zucker. Je weniger davon Sie konsumieren, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten oder zugesetztem Zucker stammen.
  • Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie genug Cholesterin zu sich nehmen. Ihr Körper produziert genug, unabhängig davon, ob Sie es konsumieren oder nicht.
  • Essen Sie mehr gesunde, ungesättigte Fette. Versuchen Sie beim Kochen Butter durch natives Olivenöl extra zu ersetzen, kaufen Sie magere Fleischstücke und naschen Sie Nüsse und Samen anstelle von Pommes Frites oder verarbeiteten Snacks.
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Worauf Sie bei Nährwertkennzeichnungen achten sollten

Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln geben Aufschluss darüber, wie viel von jedem Nährstoff oder Fett das Produkt enthält, basierend auf der empfohlenen Portionsgröße. Die Zahlen und Prozentsätze gelten für eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag. Auf der Rückseite verpackter, konservierter oder abgefüllter Artikel finden Sie ein Etikett mit der Aufschrift „Nährwertangaben“.

So lesen Sie das Etikett richtig:

Serviergröße

Zunächst sollten Sie auf die Portionsgröße achten. Es ist direkt unter den fettgedruckten „Nährwertangaben“ aufgeführt. Die folgenden Informationen gelten für die Portionsgröße, die möglicherweise nicht den gesamten Behälter umfasst. Eine Portionsgröße könnte beispielsweise eine halbe Tasse oder 18 Cracker sein.

Zwischen 2018 und 2020 die meisten Lebensmittelhersteller hätte aktualisiert werden sollen ihre Nährwertangaben sollen eine realistischere Portionsgröße enthalten. Für bestimmte Produkte würden sie möglicherweise eine zweite Spalte enthalten, die die Werte pro Gesamtverpackung oder Lebensmitteleinheit anzeigt.

Kalorien zählen

Als Nächstes sehen Sie die Kalorienzahl für diese Portionsmenge, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die aus Fett stammen.

Prozentualer Tageswert

Auf der rechten Seite des Etiketts gibt der prozentuale Tageswert an, wie viel Prozent jedes Fett oder jeder Nährstoff in diesem bestimmten Lebensmittel ausmacht, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag. Mehr als 20 Prozent gelten als hoch und 5 Prozent oder weniger gelten als niedrig.

Fette, Cholesterin und Natrium

Zuerst werden Gesamtfett, gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium aufgeführt. Dies sind die Werte, die Sie begrenzen und genau überwachen sollten.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Protein

An zweiter Stelle stehen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß. Sie möchten sicherstellen, dass Sie jeden Tag reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen, um den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.

„Zugesetzter Zucker“ wird auch auf den aktualisierten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt.

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralstoffe werden zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, von denen Sie normalerweise auch die empfohlenen Mengen zu sich nehmen möchten.

Die Fußnote

Schließlich sehen Sie eine Fußnote, die Ihnen sagt, wie viel von jedem aufgeführten Nährstoff Sie anstreben sollten, wenn Sie eine Diät mit 2.000 oder 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Zu wissen, worauf Sie achten müssen – und wo auf Ihren Lebensmittelverpackungen – ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz gesund zu halten.