Auch wenn Sie sich nicht als begeisterten Trainingsbegeisterten betrachten, haben Sie wahrscheinlich schon von Burpees gehört. Burpees sind eine hochintensive Calisthenics-Übung, eine Art von Aktivität, bei der Ihr Körpergewicht verwendet wird.

Mit Calisthenics-Übungen kannst du nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Koordination und Beweglichkeit verbessern.

Wenn Sie trainieren, fragen Sie sich vielleicht, wie effektiv eine Übung im Verhältnis zu der Anzahl der Kalorien ist, die sie verbrennt. Die Anzahl der während körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien variiert mit Gewicht, Intensität und anderen Faktoren.

Dieser Artikel wird einen genaueren Blick darauf werfen, wie viele Kalorien Burpees verbrennen, wie man sie macht und andere Vorteile von Burpees.

Kalorien verbrannt

Das aktuelle Durchschnittsgewicht einer Amerikanerin beträgt 171 Pfund, was bedeutet, dass sie etwa 652 Kalorien pro Stunde verbrennen würde, wenn sie Burpees macht. Das durchschnittliche Gewicht eines Mannes beträgt 200 Pfund, und er würde 762 Kalorien pro Stunde verbrennen (12).

Lassen Sie uns diese Zahl auf etwas Praktischeres herunterbrechen:

Anhand der Zahlen

  • Etwa 10 Kalorien werden pro Minute Burpees verbrannt.
  • Die meisten Leute brauchen ungefähr drei Sekunden, um einen einzigen Burpee zu machen.
  • Drei Sekunden pro Burpee entsprechen 20 Burpees pro Minute, je nach Geschwindigkeit und Frequenz.
  • Bei 100 Burpees werden etwa 50 Kalorien verbrannt.

Nach etwas einfacher Berechnung können wir sehen, dass es etwa 20 Burpees braucht, um etwa 10 Kalorien zu verbrennen. Das Gewicht kann sich jedoch auch auf die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien auswirken.

Laut der Harvard Medical School, wenn Sie 30 Minuten kräftige Freiübungen durchführen:

Gewicht und Kalorien

  • Eine 155-Pfund-Person verbrennt etwa 1,24-mal mehr Kalorien als eine 125-Pfund-Person.
  • Eine 185-Pfund-Person verbrennt etwa 1,48-mal mehr Kalorien als eine 125-Pfund-Person.

Angesichts dieser Informationen kann die durchschnittliche Person zwischen 8 und 12 Kalorien pro 20 Burpees verbrennen.

Unten ist ein Diagramm, das Ihnen helfen kann, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie je nach Gewicht verbrennen könnten, während Sie Burpees ausführen.

Gewicht Anzahl der Burpees Kalorien
125-Pfund-Person 20 8
155-Pfund-Person 20 10
185-Pfund-Person 20 12

Wie viele Burpees solltest du machen?

Burpees gelten als fortgeschrittene Calisthenics-Bewegung, daher ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und sie richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden (3).

Wenn Sie alle drei Sekunden einen einzelnen Burpee ausführen, können Sie damit rechnen, ungefähr 20 Burpees pro Minute zu absolvieren. Wenn Sie sie langsamer ausführen, können Sie stattdessen 10 bis 15 Burpees pro Minute ausführen.

Außerdem können verschiedene Variationen der Übung die Zeitdauer verändern, die du für einen einzelnen Burpee benötigst.

Wie man einen Burpee macht

Die einfachste Art, sich einen Burpee vorzustellen, ist, dass es sich um eine volle Planke handelt, gefolgt von einem Sprung in die Hocke. Hier ist ein großartiges visuelles Tutorial, wie man einen Burpee macht:

Hier sind einige Schritt-für-Schritt-Anleitungen:

  1. Stehen Sie mit dem Gesicht nach vorne. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und deine Arme sollten an deinen Seiten sein.
  2. Senke dich in eine Kniebeuge ab, indem du deine Hüften nach hinten drückst und deine Knie beugst. Konzentriere dein Gewicht auf deine Fersen und nicht auf deine Fußballen.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen flach vor sich auf den Boden. Die Position Ihrer Handflächen sollte schmaler sein als Ihre Füße.
  4. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, strecken Sie die Beine und landen Sie auf den Fußballen. Stellen Sie sich diesen Übergang als Sprung in eine volle Planke vor. Spannen Sie in dieser Position die Bauchmuskeln zur Unterstützung an und achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht anzuheben oder durchzusacken.
  5. Springe mit den Füßen wieder nach vorne, bis sie neben deinen Händen positioniert sind.
  6. Greifen Sie mit Ihren Armen über Ihrem Kopf nach oben, springen Sie nach oben und greifen Sie dann wieder nach unten, um die gesamte Bewegung erneut zu durchlaufen.

Obwohl die obigen Anweisungen für einen Standard-Burpee gelten, umfassen andere beliebte Burpee-Variationen:

  • Hinzufügen eines Liegestützes in der Plankenposition
  • Hinzufügen eines Plankenhebers in der Plankenposition
  • Hinzufügen eines Tuck-Sprungs im Stehen

Egal für welche Art von Burpee-Variation Sie sich entscheiden, das Erlernen der richtigen Form ist der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile von Burpees

Burpees sind ein Ganzkörper-Calisthenics-Workout, das sich auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer konzentriert. Sie können auch andere gesundheitsbezogene Vorteile haben (4).

In einer gemeindebasierten Studie aus dem Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass Körpergewichtsübungen wie Burpees den Blutdruck bei gesunden erwachsenen Frauen signifikant senkten (5).

Burpees sind nicht nur eine großartige Übung zum Kraftaufbau, sondern können auch als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt werden. HIIT konzentriert sich auf intensive Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Die Vorteile von HIIT wurden ausgiebig für eine Vielzahl von Erkrankungen untersucht, darunter Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzgesundheit. Es kann die kardiometabolische Gesundheit verbessern und Kalorien effektiver verbrennen als einige andere Formen der Übung (6, 7, 8, 9).

Alternativen zu Burpees

Es gibt viele Gründe, warum jemand einen Burpee nicht sicher oder effektiv ausführen kann. Dennoch gibt es viele ähnliche Calisthenics-Übungen, die du stattdessen machen kannst.

Schauen Sie sich einige dieser Burpee-Alternativen für ein ebenso effektives Training an:

Jumping Buchsen

Hampelmänner sind eine weitere Ganzkörper-Calisthenics-Übung, die als HIIT-Training durchgeführt werden kann. Im Gegensatz zu Burpees üben Hampelmänner nicht so viel Körpergewichtsdruck auf die Schultern aus.

Kniebeugen springen

Sprungkniebeugen ermöglichen es Ihnen, den letzten Teil eines Burpees auszuführen, ohne die Planke machen zu müssen. Diese Übung übt einen ähnlichen Druck auf die Knie aus wie Burpees, aber wiederum nicht so viel Druck auf die Schultern.

Liegestütze

Liegestütze sind eine großartige Ganzkörperübung für Anfänger, die die Gelenke nur minimal belastet. Die Schultern und Bauchmuskeln bleiben angespannt, und je nach Liegestützvariante auch die Beine und Gesäßmuskeln.

Plankenheber

Plank Jacks sind eine großartige Alternative zu Burpees, wenn Sie nicht zwischen Plank und Stehen wechseln können. Wie Burpees verwenden sie die Plank-Position, kehren aber nicht zum Stehen zurück, was eine geringere Belastung der Knie bedeuten könnte.

Plank Jacks sind auch ein großartiges HIIT-Training, genau wie Burpees.

Burpee-Modifikationen

Es kann einige Zeit dauern, eine richtige Form zu entwickeln oder ein vollständiges Training mit einem Standard-Burpee zu absolvieren. Um Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, können Sie es ändern. Versuchen Sie diese Anpassungen:

  • Führen Sie jede Bewegung einzeln aus.
  • Treten Sie in und aus Planken, anstatt zu springen.
  • Stehen Sie, um zu beenden, anstatt zu springen, um zu beenden.

Das Endergebnis

Burpees sind eine ausgezeichnete Calisthenics-Übung, die zwischen 8 und 12 Kalorien pro Minute verbrennt. Wenn Sie neu im Training sind oder noch nie zuvor trainiert haben, ist es wichtig, die richtige Form zu lernen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm mit mehr Calisthenics-Bewegungen wie Burpees abrunden möchten, kann ein Trainingsprofi helfen. Der ProFinder des American College of Sports Medicine ist eine ausgezeichnete Quelle, um einen Trainingsprofi in Ihrer Nähe zu finden.