Benötigen Sie eine schnelle, zielgerichtete Übung, die auf alle Muskeln in Ihrem Oberkörper abzielt, Ihren Kern trainiert und Kalorien verbrennt? Dann suchen Sie nicht weiter: Der Liegestütz kann all das und noch mehr.
Liegestütze sind eine kraftaufbauende Bewegung. Sie trainieren hauptsächlich Ihre Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur.
Sie erfordern nur Ihr Körpergewicht, daher sind sie auch eine großartige Bewegung für unterwegs, um Ihre Routine zu ergänzen.
Die Anzahl der Kalorien, die Liegestütze verbrennen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Generell können Liegestütze zumindest brennen
Was beeinflusst, wie viele Kalorien verbrannt werden?
Während Liegestütze in erster Linie als Kraftaufbauübung angesehen werden, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie dabei verbrennen können, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Im Allgemeinen gibt es vier Variablen, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrennen:
- Größe und Gewicht. Wenn es um den Stoffwechsel geht, gilt: Je größer die Person, desto mehr Kalorien verbrennt sie. Dies gilt auch im Ruhezustand.
- Sex. Im Allgemeinen verbrennen Männer mehr Kalorien als Frauen, wenn sie die gleiche Übung mit der gleichen Intensität ausführen, weil sie normalerweise weniger Körperfett und mehr Muskeln haben.
- Das Alter. Der Alterungsprozess verändert viele Dinge über Ihre Gesundheit, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Diese Verlangsamung resultiert aus einer Zunahme des Körperfetts und einer Abnahme der Muskelmasse.
- Intensität. Die Anzahl der Liegestütze, die Sie in einer bestimmten Zeit machen können, bestimmt Ihren gesamten Kalorienverbrauch. Je schneller Sie sie korrekt ausführen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Welche Vorteile bieten sie?
Liegestütze sind tragbar und herausfordernd und zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab. Neben der Stärkung von Schultern, Brust und Trizeps zielen Liegestütze auch auf deine Rumpfmuskulatur ab.
Ein starker Kern ermöglicht es Ihnen, Fitnessbewegungen korrekt auszuführen. Ein starker Kern unterstützt Sie auch bei den meisten Ihrer täglichen Funktionen, die Beugen, Drehen, Beugen und Strecken beinhalten. Es schützt Sie auch vor Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Wie mache ich sie richtig?
Form ist der Schlüssel, wenn es um Liegestütze geht. Wenn Sie die richtige Form nicht während der gesamten Bewegung beibehalten können, beginnen Sie mit einer der später besprochenen Modifikationen.
richtige Liegestützform
- Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Dein Körper bildet von den Fersen bis zum Hals eine gerade Linie.
- Aktivieren Sie aus dieser Position heraus Ihre Rumpfmuskulatur und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück.
- Beginnen Sie, sich auf den Boden zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schultern nach vorne drücken.
- Aktivieren Sie aus dieser Position heraus Ihre Rumpfmuskulatur und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück.
- Beginnen Sie, sich auf den Boden zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schultern nach vorne drücken.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust etwa 2,5 cm über dem Boden ist. Halten Sie inne, atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
Gibt es Variationen?
Der grundlegende Liegestütz ist eine kraftvolle Bewegung. Sie können es mit ein paar einfachen Änderungen einfacher oder schwieriger machen.
Höhere Intensität
Um die Intensität zu erhöhen, empfiehlt Fitnesstrainer Mat Forzaglia, einen plyometrischen Aspekt hinzuzufügen.
„Wenn Sie sich vom Boden wegdrücken, explodieren Sie vom Boden und kehren Sie sanft in den Boden des Liegestützes zurück“, sagt er.
Sie können auch Ihre Füße anheben und es zu einem Liegestütz machen, oder Gewicht hinzufügen, um den Liegestütz schwerer zu machen.
Eine weitere großartige Möglichkeit, einen Liegestütz herausfordernder zu machen, besteht darin, ein Defizit hinzuzufügen, z. B. den Liegestütz mit den Händen auf einem Satz Hanteln auszuführen, fügt Forzaglia hinzu. „Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und macht es schwieriger, sich ganz nach oben zu drücken“, erklärt er.
Niedrigere Intensität
Um die Intensität zu verringern, versuchen Sie, auf einer Matte zu knien und den Oberkörperteil der Übung durchzuführen. Beherrsche diese Form, bevor du mit dem Strecken deiner Beine fortfährst.
Dinge, die man beachten muss
Mit Modifikationen können Sie den Liegestütz zu einer sicheren Übung machen, die für die meisten Fitnessstufen geeignet ist.
Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihren Brustkorb nach unten zu halten, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt. „Man möchte die Schultern so gut wie möglich schützen, also ist es am besten, sie an der Seite zu halten“, sagt Forzaglia.
Bewegung ist gut für Körper und Seele. Aber zu viel kann nachteilige Folgen haben, die zu Überlastungsverletzungen, Stress, Angstzuständen oder Depressionen führen können.
Einige der Warnzeichen für zwanghaftes Training sind:
- Übung vor alles andere stellen
- sich gestresst fühlen, wenn Sie ein Training verpassen
- Verwenden Sie Übung als eine Möglichkeit, Lebensmittel zu reinigen
- häufig Verletzungen durch Überbeanspruchung bekommen
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Verhältnisses zu Bewegung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen. Sehen Sie sich diese fünf erschwinglichen Therapieoptionen an, um loszulegen.
